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腕を太くするなら上腕三頭筋長頭を鍛えるのが近道|適した筋トレ種目も解説

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長年トレーナーをしていると、筋トレ初心者にとても多い質問が「腕を太くしたい」ですが、多くの初心者の誤解が「腕を太くする=上腕二頭筋を鍛える」です。

しかし、これは間違いとまではいいませんが、遠回りなやり方です。

結論を先に言えば、「腕を太くしたいなら上腕三頭筋長頭を鍛えるのが近道」です。

上腕三頭筋の構造と作用

上腕三頭筋は長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられ、それぞれの作用は以下の通りです。

上腕三頭筋長頭:肘関節の伸展と上腕内転

上腕三頭筋短頭:肘関節の伸展

※上腕三頭筋長頭は身体側の部位(腕の内側)です。

三頭の名の通り起始部が長頭と内側頭、外側頭に別れている。作用としては肘の伸展を行う。長頭は上腕を伸展および内転する。伸展時には肘筋と共に協調して働くが、純粋に肘の伸展をする主動作筋は肘筋である。

ボディビルなどで、上腕部のトレーニングを行う際には、つい上腕二頭筋(いわゆる力こぶ)ばかりに集中しやすいが、筋肉全体の太さだけで言えば上腕三頭筋の方が太いため、こちらを鍛える方が、より太い腕にする近道であるといえる。

引用:Wikipedia「上腕三頭筋」

上腕三頭筋長頭を鍛える理由

上腕の筋肉のなかでも筋肥大して、実際に腕の太さに直接的に関係するのが上腕二頭筋と上腕三頭筋で、これらを簡単に比較すると以下のようになります。

上腕二頭筋

筋肉の体積:上腕三頭筋の2/3

日常での使用頻度:高い=筋トレ耐性が高く筋肥大しにくい

上腕三頭筋

筋肉の体積:上腕二頭筋の1.5倍

日常での使用頻度:低い=筋トレ耐性な低く筋肥大しやすい

もう、お分かりですよね。

上腕三頭筋は上腕二頭筋よりもそもそも体積が大きく、さらに負荷耐性が低いため比較的簡単に筋肥大します。

そして、上腕三頭筋には短頭(内側頭・外側頭)と長頭があり、より体積が大きく筋肥大しやすいのが長頭です。

ですから、腕を太くしたいなら、上腕三頭筋長頭を鍛えるのが最短の方法です。

上腕三頭筋長頭を鍛えるメリット

上腕三頭筋を鍛えるのには、単に腕を太くするだけでなく他のメリットもあります。

上腕二頭筋と上腕三頭筋の各部位のなかで、体幹に接合しているのは上腕三頭筋長頭だけです。

このため、体幹の筋肉との連動性が重要となるスポーツ競技では、上腕三頭筋長頭の強さは競技における腕の強さに直結するのです。

上腕三頭筋長頭の筋トレ種目

ベンチディップス


ベンチディップスは上腕三頭筋長頭を集中的に鍛えることのできる自重トレーニングです。肘を閉じて動作することを意識すると、より長頭に効果があります。また、強度を上げたい場合は、足を台の上に乗せるとよいでしょう。

◆ベンチディップスのやり方と動作ポイント
①足を前に伸ばし、肩甲骨を寄せ、手を身体の後ろ側について構える

②身体を真下に下ろしていく

③上腕が床と平行になるまで身体を下ろしたら、肘を伸ばして身体を押し上げていく

④身体を押し上げたら、肘をしっかりと伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せずに動作を行うと肩関節に強い負担がかかりますので注意してください。

チューブキックバック



チューブトライセプスキックバックは、上腕三頭筋長頭を集中的に鍛えられる種目です。肘を伸ばしたポジションで、手の平が上を向く方向に回旋させると、筋肉が完全収縮して効果が倍増します。

◆チューブキックバックのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと背筋群に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。

ダンベルキックバック



上腕三頭筋長頭をダンベルで追い込むのならば、ダンベルキックバックがおすすめです。肘を伸ばしたポジションでやや回内(手の平が上を向く方向)させると上腕三頭筋長頭が完全収縮します。

◆ダンベルキックバックのやり方と動作ポイント
①片手をベンチにつき、もう片手でダンベルを保持し、肘を曲げた位置で構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと背筋群に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。

リバースグリップベンチプレス



バーベルで上腕三頭筋長頭を鍛えるのならば、リバースグリップでのベンチプレスが最適です。肘を閉じることを意識すれば、さらに効果が高まります。

ロープトライセプスプレスダウン


ケーブルトライセプスプレスダウンのアタッチメントをロープにして行うと上腕三頭筋を集中的に鍛えることが可能です。また、肘を伸ばしたポジションで腕全体を回内(手の平が後ろ向く方向)させると上腕三頭筋長頭が完全収縮し効果が倍増します。

◆ロープトライセプスプッシュダウンのやり方と動作ポイント
①マシンに正対し、ロープをグリップし、肘を腰の横で曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、ロープを押し下げていく

③ロープを押し下げたら、しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘を伸ばした位置で手の平を回内回旋(手の平が後ろを向く方向に回す)すると上腕三頭筋がさらに強く収縮して効果的です。

ケーブルキックバック



ケーブルキックバックは上腕三頭筋長頭を集中的に追い込むのに適したマシントレーニングです。肩関節を動かさないようにすることがポイントです。

◆ケーブルキックバックのやり方と動作ポイント
①ケーブルアタッチメントをグリップし、肘を腰の横で曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意してください。

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