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ダンベルフライの適正重量|単関節種目なので高重量・低レップは不向き

ネット上などでよく見受けられる疑問が、ダンベルフライの適正な重量設定は?」というものです。

結論を先に言えば、ダンベルプレスなど複数の関節・筋肉を同時に使う複合関節運動(コンパウンド種目)に対し、ダンベルフライは肩関節と大胸筋だけを使う単関節運動(アイソレーション)種目です。

ですので、ダンベルフライの場合、ダンベルプレスのように高重量低レップの重量設定では効果が低く、中重量中レップで行うのが最適な重さの決め方です。

筋繊維タイプと重量負荷設定

筋肉を構成する筋繊維には、大きくは持久筋(TYPE1)と瞬発筋(TYPE2)に分けられます。さらに瞬発筋(TYPE2)は瞬発筋(TYPE2a)と瞬発筋(TYPE2b)に分けられ、この三種類の筋繊維は運動の特性によって使い分けられており、それは以下の通りです。

①持久筋(TYPE1):1分以上の持続的な運動

②瞬発筋(TYPE2a):30~60秒の長めの瞬発運動

③瞬発筋(TYPE2b):30秒以内の短く強い瞬発運動

バルクアップ筋トレにおいて、ダンベルフライでターゲットにするのは、③速筋繊維TYPE2bではなく②速筋繊維TYPE2aです。

前者の筋繊維は高重量が扱えるダンベルプレスなど複合関節種目でトレーニングし、後者の筋繊維をダンベルフライで仕上げて、大胸筋のキレを出すのがセオリーです。

このため、ダンベルフライの適正な重量設定は、少なくとも10回以上、できれば15回の反復動作ができる重さであると言えます。

ダンベルフライのやり方

こちらが理想的なダンベルフライのフォームの動画です。やや肘を曲げ、可能な限りダンベルを下ろします。

次に大胸筋を意識しながら肘はやや曲げたまま腕を閉じていきます。この時に、やや顎を引くことも意識してください。

腕を閉じきったフィニッシュポジションになったら、ここではじめて肘を伸ばし、大胸筋を絞るようなイメージでダンベルを押し上げ、大胸筋を完全収縮させます。

ダンベルフライの種類とやり方

インクラインダンベルフライ


インクラインベンチを使い斜め上に腕を閉じるバリエーションで、大胸筋上部内側に効果的です。

デクラインダンベルフライ

デクラインベンチを使い斜め下に腕を閉じるバリエーションで、大胸筋下部内側に効果的です。

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