【懸垂】バーから顎を出して1回って誰が決めたの？確実に背筋に効く正しいやり方

懸垂・チンニングに関してよく言われることに、「バーから顎を出して１回」というものがあります。

もちろん、背筋群(僧帽筋・広背筋)＋上腕屈筋群(上腕二頭筋・上腕筋)の総合的トレーニングとしての懸垂・チンニングでは、それはある意味正しいでしょう。

しかし、背筋トレーニングとしての懸垂・チンニングとして考えた場合は、それは非常に非効率な方法と言えます。

ここで問題にしているのは回数の数え方ではなく、どの筋肉を主役として使っているかという点です。

正しい懸垂のイメージ図

背筋狙いの懸垂では、腕で引く感覚よりも、肩甲骨を動かす感覚が先に来ます。

背筋に対して最も効果的な懸垂・チンニングのフィニッシュポジションは、この図のように胸がバーについた状態です。

胸をバーに近づける意識がないまま顎だけを越えようとすると、動作はほぼ腕だけで完結してしまいます。

これにより、肩甲骨が完全に寄り、背筋群が完全収縮します。なお、背筋群と首の連動性の関係から、顎は上げて首を後傾するとより一層背筋群は強く収縮します。

逆に「顎をバーより上にする」イメージに固執すると、顎を突き出そうと背中が丸まった状態となり、背筋群はほとんど収縮せず、上腕屈筋群で動作を行ってしまうことになります。

この状態では、回数は増えても背中の発達にはほとんど繋がりません。

正しい懸垂のやり方・フォーム

こちらが、理想的な懸垂・チンニングのフォームです。ぜひ、ご参照下さい。

動作スピードよりも、フィニッシュでどこまで背中が収縮しているかに注目してください。

懸垂の三種類のやり方と効果のある筋肉部位

懸垂には大きく三種類のやり方があり、それぞれに効果のある筋肉部位や英語の名称も異なります。なお、懸垂系トレーニングは僧帽筋(首の後ろ)・広背筋(背中)・上腕二頭筋(腕)に効果があり、バリエーションにより負荷のかかる比率が変化します。

懸垂の握り方は好みではなく、どの筋肉に比重を置くかで選ぶものです。

順手懸垂(プルアップ)

順手懸垂はもっともスタンダードな懸垂のやり方で、広背筋→僧帽筋→上腕二頭筋の順に負荷が強くかかります。

逆手懸垂(チンニング)

逆手懸垂は、腕にトレーニングとして行う場合の多い懸垂のバリエーションで、上腕二頭筋→僧帽筋→広背筋の順に負荷が強くかかります。

逆手懸垂のやり方図解

パラレル懸垂(パラレルチンニング)

パラレル懸垂は両手を平行にグリップするバリエーションで、僧帽筋→広背筋→上腕二頭筋の順に負荷が強くかります。

パラレル懸垂のやり方図解

その他の懸垂の種類

懸垂ができな人は斜め懸垂から

懸垂ができないこと自体は問題ではありませんが、背中を使わないまま回数だけを追うのは遠回りになります。

懸垂ができないという方は、斜め懸垂から練習を始めてください。なお、自宅のテーブルなどを流用して行うことが可能です。

斜め懸垂が10回ほどできるようになったら、通常の懸垂にチャレンジしていきますが、懸垂バーの下に踏み台などを置き、自分の脚力で最低限の補助をしながら鍛えていくと、やがて懸垂ができるようになります。

また、懸垂は逆手懸垂→パラレル懸垂→順手懸垂の順に強度が難易度が上がっていきますので、まずは踏み台を使った逆手懸垂からチャレンジしてください。

こちらが、テーブルを利用した斜め懸垂の動画です。

斜め懸垂のやり方図解

高度な懸垂種目

これらの種目は、フォームが安定した懸垂が前提条件になります。

クライマー懸垂

逆に、通常の懸垂では強度が足りなりないという方に、是非チャレンジしていただきたいのが、こちらのクライマー懸垂です。広背筋に絶大な効果的です。

マッスルアップ

また、こちらのようなマッスルアップも背筋群を中心として、爆発的な負荷が得られる種目です。

片手懸垂

最後にご紹介するのが、片手懸垂です。シンプルながら究極の懸垂と言われており、強い腕力と背筋力が要求されます。

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