バーベルデッドリフトで主に使用されるオルタネイトグリップの長所(メリット)・短所(デメリット)についてご紹介するとともに、具体的な使い方(握り方)について解説します。
オルタネイトグリップとは？
オルタネイトグリップを英語で記載すると”alternate grip”です。その意味を直訳すると「交互に握る」となります。
もちろん、片手ずつ交互に握るとトレーニングになりませんので、これは片手ずつ違う向きに握るという意味です。
具体的には、片方の手は手の平が手前を向くいわゆる順手やノーマルグリップと呼ばれる握り方で、もう片方の手は手の甲が手前を向くいわゆる逆手やリバースグリップと呼ばれる握り方でバーベルシャフトやマシンバーを握るグリップ方法がオルタネイトグリップです。
alternate
語源
ラテン語:altern? (“交互に行う”)、alternus (“交互に”)
動詞
alternate (三単現: alternates, 現在分詞: alternating, 過去形: alternated, 過去分詞: alternated )
交互に起きる。交互に行う。
オルタネイトグリップのメリット
オルタネイトグリップには主に2つのメリットがあり、それは以下の通りです。
①両手がノーマルグリップまたは両手がリバースグリップの場合に比べ体勢が前のめりになりにくく、プル系(特にデッドリフト)の種目において背筋群を完全収縮させやすい。
②両手が同じグリップだと左右の腕の筋力差が原因でバーベルが回転しやすくなりますが、オルタネイトグリップで握ることで回転が止められる。
オルタネイトグリップのデメリット
オルタネイトグリップの短所・デメリットは、左右の持ち方が違うことによって、左半身の筋肉と右半身の筋肉に対する効き方に偏りが生じることです。
これは、セットごとに左右の手の握り方を交代していくことで防ぐことができます。
オルタネイトグリップが有効な種目
Tバーローイング
スミスマシンデッドリフト
ラットマシンプルダウン
ケーブルローイング
ケーブルショルダーシュラッグ
バーベルデッドリフト
バーベルベントオーバーロー
バーベルショルダーシュラッグ
発想の筋トレ
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週2・3・4回の部位分割筋トレメニュー
主な筋トレ種目一覧
図解付き主要種目の一覧ページ
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自重トレーニング
腕立て伏せ(大胸筋)パイクプッシュアップ(三角筋)
ベンチディップス(上腕三頭筋)
懸垂(背筋群)
バックエクステンション(背筋群)
逆手懸垂(上腕二頭筋)
自重スクワット(下半身)
チューブトレーニング
チューブチェストプレス(大胸筋)チューブチェストフライ(大胸筋)
チューブショルダープレス(三角筋)
チューブキックバック(上腕三頭筋)
チューブローイング(背筋群)
チューブカール(上腕二頭筋)
チューブレッグプレス(下半身)
ダンベルトレーニング
ダンベルプレス(大胸筋)ダンベルフライ(大胸筋)
ダンベルショルダープレス(三角筋)
ダンベルサイドレイズ(三角筋)
ダンベルキックバック(上腕三頭筋)
ダンベルローイング(背筋群)
ダンベルカール(上腕二頭筋)
ダンベルスクワット(下半身)
マシントレーニング
マシンチェストプレス(大胸筋)ケーブルフライ(大胸筋)
スミスマシンベンチプレス(大胸筋)
マシンショルダープレス(三角筋)
ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)
ラットプルダウン(背筋群)
ケーブルローイング(背筋群)
スミスマシンデッドリフト(背筋群)
ケーブルカール(上腕二頭筋)
マシンレッグプレス(下半身)
スミスマシンスクワット(下半身)
バーベルトレーニング
バーベルベンチプレス(大胸筋)バーベルショルダープレス(三角筋)
ナローベンチプレス(上腕三頭筋)
バーベルデッドリフト(背筋群)
バーベルベントオーバーロウ(背筋群)
バーベルグッドモーニング(背筋群)
バーベルカール(上腕二頭筋)
バーベルスクワット(下半身)