【バーベルショルダーシュラッグ】僧帽筋のフリーウエイト筋トレのやり方



バーベルショルダーシュラッグは僧帽筋を鍛える基本バーベル筋トレです。そのやり方を動画をまじえて解説します。



■バーベルショルダーシュラッグが効果のある筋肉部位

●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止



読みかた:そうぼうきん
英語名称:trapezius muscle
部位詳細:上部中部下部
起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起
停止:肩甲棘・肩峰

バーベルショルダーシュラッグは僧帽筋に効果の高いトレーニングです。

■バーベルショルダーシュラッグ



バーベルショルダーシュラッグの模範的な動画がこちらです。肩を前に出し、しっかりと僧帽筋を伸展させた後、肩をすくめるように肩甲骨を引き寄せ、確実に僧帽筋を完全収縮させてください。

◆バーベルショルダーシュラッグのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、肘を伸ばし腕を下ろした位置でシャフトをグリップして構える

②肘を伸ばしたまま肩甲骨を引き寄せてバーベルを引き上げていく

③肩甲骨を引き寄せたら、顎をやや上げて僧帽筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩関節や肘関節を動かしてしまうと、僧帽筋から負荷が逃げてしまいますので肩甲骨を寄せる動作だけに集中して行ってください。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント



バーベルショルダーシュラッグはつい重い重量でやりがちですが、しっかりと肩甲骨が寄せられる重量で行わないと、僧帽筋の効果が低くなるので注意してください。また、僧帽筋と首の連動性を考慮して、必ず顎を上げて僧帽筋を完全収縮させてください。

■バーベルショルダーシュラッグの順番と回数設定



バーベルショルダーシュラッグは僧帽筋の単関節種目なので、背筋群の複合関節種目の後に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回
○通常トレーニング:15回前後
○ダイエット筋トレ:20回以上

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介


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