鍛えても鍛えても上腕三頭筋が大きくならない。
それはトレーニング中級者の多くが陥る停滞期のパターンですが、このプラトーにはまった人の多くは上腕三頭筋のトレーニング種目を増やして解決しようとします。
しかし、実はこれが間違いの場合が多く、結果としてオーバーワークによりさらに上腕三頭筋が発達しないという負の連鎖になってしまいます。
そこで、ジムトレーナーの筆者が「上腕三頭筋の停滞期脱出法」について解説します。
種目と総セット数を減らす
オーバーワークが原因の場合が多い
長年トレーナーをしていると、初心者から中級者に移行するくらいのタイミングで多くの方が「停滞期」にはまってしまうのを見てきました。
初心者の頃は何をやっても筋肉の反応がよく、基本種目だけでもすぐ筋肥大しますが、やがて発達は鈍化します。
ちょうどそのくらいには、初心者だった人もいろいろなトレーニング種目の知識がつき、あれこれ試したくなる頃です。
新しいトレーニング種目をいろいろと追加しているうちに総セット数は増え、知らず知らずにオーバーワークになっていきます。
そして、「上腕三頭筋が大きくならない停滞期」に突入するのが定番パターンなのです。
筋肥大のみならアイソレーション種目はいらない
上腕三頭筋は過負荷に弱い小さな筋肉
初心者卒業の頃の人が覚えてくる「さまざまな上腕三頭筋の筋トレ種目」というのは、結局のところ「単関節種目＝アイソレーション種目」です。
上腕三頭筋のアイソレーション種目の動作は単純で「肘を伸ばす動作」なのですが、たったこれだけの動作に対して実に多くの種目があります。
フレンチプレス系トレーニング
キックバック系トレーニング
プレスダウン系トレーニング
座ったり立ったり寝転んだり、とにかくバリエーションまで入れると本当にたくさんの種目がありますが、どれもやることを一言であらわすと「肘を伸ばしている」だけです。
そもそも、上腕三頭筋はそれほど大きな筋肉ではありません。
また、日常での使用頻度が比較的低い筋肉部位なので負荷耐性が弱く、すぐに疲れてしまう筋肉であるとも言えます。
さらに、上腕三頭筋は大胸筋のトレーニングや三角筋のトレーニングにも動員されるので、筋トレにおいては「酷使されがちな筋肉」なのです。
もうお分かりですよね？
上腕三頭筋はコンパウンド種目で鍛える
そうです。上級者レベルにでもならない限り、ただでさえ酷使されがちな上腕三頭筋をアイソレーション種目で個別に追い込む必要はありません。
そのかわりに、ベンチプレス系などのコンパウンド種目に上腕三頭筋狙いのバリエーションを少し追加するだけで十分です。
むしろ、それがベストなのです。
※コンパウンド種目＝複合関節種目(複数の筋肉と関節を同時に動かす種目)
それでは、次の項目では上腕三頭筋のコンパウンド種目を解説していきます。
まずは、基本に立ち戻り、これらの種目を高負荷で数セット追加してみてください。
上腕三頭筋のコンパウンド種目
ダイヤモンド腕立て伏せ
親指と人差し指で菱形を使って行うダイヤモンド腕立て伏せは上腕三頭筋全体に効果の高い自重トレーニングです。肘を開き気味に動作することで上腕三頭筋短頭に特に効果的です。
◆ダイヤモンド腕立て伏せのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、親指と人差し指でダイヤモンド型を作って手を床につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える
②肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり腰を曲げたりせずに身体を下ろす
③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる
④肘を伸ばし上腕三頭筋を完全収縮させる
◆ワンポイントアドバイス
肘をあまり絞って行うと手首に負担がかかりますので、肘は外に張り出すようにしてください。
ベンチディップス
ベンチディップスは上腕三頭筋長頭を集中的に鍛えることのできる自重トレーニングです。肘を閉じて動作することを意識すると、より長頭に効果があります。また、強度を上げたい場合は、足を台の上に乗せるとよいでしょう。
◆ベンチディップスのやり方と動作ポイント
①足を前に伸ばし、肩甲骨を寄せ、手を身体の後ろ側について構える
②身体を真下に下ろしていく
③上腕が床と平行になるまで身体を下ろしたら、肘を伸ばして身体を押し上げていく
④身体を押し上げたら、肘をしっかりと伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる
◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せずに動作を行うと肩関節に強い負担がかかりますので注意してください。
ダンベルトライセプスプレス
ダンベルプレスのダンベルを逆手でグリップして挙上するダンベルトライセプスプレスは、上腕三頭筋全体を鍛えることのできる種目です。特に上腕三頭筋短頭に効果があります。
◆ダンベルトライセプスプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の上で逆手でグリップして構える
②肘を外にあまり張り出さないように注意してダンベルを押し上げる
③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
あまり肘を外に張り出すと、負荷が大胸筋に逃げてしまうので注意が必要です。
ナローグリップベンチプレス
ナローグリップで行うベンチプレスは上腕三頭筋に効果的なバーベル筋トレ種目です。動画のようにEZバーを使うと、手首に負担を少なく手幅を狭めることができます。
◆ナローグリップベンチプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、60～70cm前後の手幅でシャフトをグリップして構える
②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる
③肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす
④肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる
⑤しっかりと肘を伸ばし上腕三頭筋を完全収縮させる
◆ワンポイントアドバイス
肘を外に張り出すと上三頭筋短頭に、肘を絞って行うと上腕三頭筋長頭に効果があります。
マシンディップス
ディップスマシンは高重量で上腕三頭筋を鍛えられるマシントレーニングです。肘を閉じ気味に動作すると長頭に、肘を開き気味に動作すると短頭に効果的です。
◆ディップスマシンのやり方と動作ポイント
①シートに座りバーをグリップして構える
②体重を乗せないように気をつけてバーを押し下げる
③バーを押し下げたら、肘をしっかりと伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
体重を乗せて動作を行うと、高重量でトレーニングできますが上腕三頭筋への負荷は弱まりますので、しっかりとシートに腰をつけて腕の力だけで動作ができる重量設定で行ってください。
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