【ダンベルプレス】まだ横持ちで肩を消耗してるの？縦持ちプレスのすすめ

ダンベルプレスの一般的なダンベル保持の仕方はこの図のようなものです。つまり、体軸に対して垂直になるようにダンベルを握る「横持ち」です。

この保持方法自体が間違っているわけではなく、あくまで動作中に起きやすいズレが問題になります。

肩を痛めるメカニズム

肩のトラブルは、扱う重量よりも、ダンベルがどこを通って動いているかで決まります。

もちろん、この保持方法がスタンダードであり、初心者にも推奨されていることは否定しませんが、時に、肩の故障を引き起こします。

肩の故障・痛みが起こる原因のほとんどは、ダンベルを肩よりも頭側に挙上してしまう動作で、これにより肩関節や小胸筋を痛めてしまいます。

この理論がわかっていても、限界近い挙上ではダンベルがつい頭側にグラついてしまうことも少なくありません。

意識していても限界に近づくほど、このズレは自覚なく起きやすくなります。

縦持ちプレスのすすめ

そんな時に効果的なのが、こちらのような縦持ちでのダンベルプレスです。この保持方法だと、ダンベルが頭側に傾くことが少なく、肩への負担を抑えてダンベルプレスが可能です。

この種目はプレスであり、腕を閉じる意識が強くなると別の種目に変わってしまいます。

動作のポイントは、横持ちのダンベルプレスと同様に、常にダンベルの直下に手首と肘が位置するように行うことです。これができていないと、ダンベルフライになってしまいますのでご注意ください。

なお、フィニッシュポジションでダンベルを合わせ、腕を突き上げるようにすると大胸筋が最大収縮し効果が高まります。この時に、顎を軽く引くことも忘れないでください。

このときも、ダンベルが頭側に流れないよう、胸の真上で動作を完結させてください。

こちらが、その模範的な動画になりますので、ぜひ、ご参照ください。

※縦持ちは負荷を逃がすための代替ではなく、動作中の軌道を安定させるための工夫です。

ダンベルプレスバリエーションの図解

ノーマルダンベルプレス

インクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレス

ワンハンドダンベルプレス

発想の筋トレ

目からうろこのコラム記事集

大好評の発想と工夫の筋トレシリーズを一覧にまとめました。

うまく効かせられない筋トレ種目がある時は、ぜひ、参考にしてください。

【効率的な筋トレ】まだそのやり方で消耗してるの？目からウロコのコラム記事集

筋トレを快適にする3大マストアイテム

①手首を保護するリストラップ

ジムトレーナーが本音で解説

プレス系トレーニングの効率を高め、手首を保護するために必須ともいえるマストアイテムがリストラップですが、本当にたくさんのメーカー・種類がありすね。そして、検索ででてくる「推薦されているリストラップ」は正直、全くそうではありません。なぜなら、多くの記事は素人またはそれに近いライターさんが書いているもので、リストラップの本質について書かれてはいません。もちろん、そのチョイスについてもしかりです。

下記の記事は、国内主要メーカーのリストラップ(IPF公認含む)を「ウエイト下垂実験」もふくめて本気で試用・考察したものです。筆者のトレーナーとしての意見、パワーリフティング元日本王者の理論など、「本物のリストラップについて本音で解説」しています。

使えるリストラップをトレーナーが本音で解説

②グリップを助けるパワーグリップ

握力を補助してオールアウトする

プル系トレーニングによくあるのが「握力が先になくなってターゲットの筋肉を十分に追い込めない」というケースです。このような場合、パワーグリップやエイトストラップと呼ばれる握力補助グッズを使うことで、限界まで追い込めオールアウトが可能になります。

その特徴や具体的な使い方は下記の記事で、実際に使用しているものを解説しています。

リストストラップ＆パワーグリップの種類と筋トレ目的別の使い方

③腰を守るトレーニングベルト

腹圧を上げて筋力を向上させる効果もある

筋トレのマストアイテムとも言えるのがトレーニングベルトですが、ナイロンベルト・革ベルト・ピン式パワーベルト・フック式パワーベルト・レバーアクション式パワーベルトと、さまざまな種類があります。

下記の記事は各種のトレーニングベルト(パワーベルト)の種類と特徴についてわかりやすく解説しています。

トレーニングベルト(パワーベルト)の種類と効果｜筋トレ目的別に適したタイプを解説