【マシンレッグカール】ハムストリングスの仕上げに効果的なジム筋トレ



マシンレッグカールはハムストリングスの仕上げトレーニングに最適なマシン筋トレです。そのやり方を動画をまじえて解説します。



■マシンレッグカールが効果のある筋肉部位

●ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止



読みかた:はむすとりんぐす
英語名称:hamstrings
部位詳細:大腿二頭筋長頭大腿二頭筋短頭半膜様筋半腱様筋
起始:坐骨結節大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔坐骨結節坐骨結節内側面
停止:腓骨頭腓骨頭脛骨内側顆・斜膝窩靭帯脛骨粗面内側

マシンレッグカールは太もも裏側に位置し、膝関節を屈曲させる作用のあるハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)に対して効果の高いトレーニングです。

■マシンレッグカールの動画とやり方



こちらがマシンレッグカールの模範的な動画です。脚を曲げきったポジションでつま先を伸ばす意識をすると、さらに効果が高まります。

◆マシンレッグカールのやり方と動作ポイント
①足首の後ろにパッドを当てて構える

②膝を曲げてつま先を持ち上げていく

③つま先を持ち上げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせると、負荷が脊柱起立筋に逃げてしまいますので気をつけてください。



また、こちらのようにうつ伏せに寝て行うタイプもあります。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント



ライイングタイプのマシンレッグカールは、つい腰を浮かせがちですが、腰を浮かせすぎると負荷が長背筋群(脊柱起立筋)などに逃げてしまいますので注意をして行ってください。

■マシンレッグカールの順番と回数設定



マシンレッグカールはハムストリングスの単関節運動なので、全ての大腿トレーニングの最後に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回
○通常トレーニング:15回前後
○ダイエット筋トレ:20回以上

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介


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