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【マシンアダクション】内転筋群に集中的な効果があるジムトレーニングのやり方を解説



マシンアダクションは内転筋群の集中的な効果のあるジムマシントレーニングです。そのやり方を動画をまじえて解説します。


■マシンアダクションが効果のある筋肉部位

●内転筋群の英語名称・構造・部位詳細



読みかた:ないてんきんぐん
英語名称:adductors muscles
部位詳細:大内転筋長内転筋短内転筋薄筋恥骨筋

マシンアダクションは太もも内側に位置する内転筋群(大内転筋・薄筋・恥骨筋・長内転筋・短内転筋)に効果があります。

■マシンアダクションのやり方と動画



マシンアダクションは、インナーマッスルのトレーニング種目なので軽めの重量設定でゆっくりと確実に効かせることが大切です。

◆マシンアダクションのやり方と動作ポイント
①マシンに座り、パッドを内ももにあてて構える

②ゆっくりと脚を閉じていく

③脚を閉じたら、ゆっくりとした動作で効かせながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
反動を使わずに、なおかつ元に戻るときにもネガティブ動作でエキセントリック収縮(伸張性収縮)を加えることが大切です。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント



マシンアダクションは骨盤の角度によって効果のある部位が変化します。つまり、骨盤を真っ直ぐにすると内転筋の股関節側に、傾けると内転筋の膝関節側に負荷がかかります。

■マシンアダクションの順番と回数設定



マシンアダクションは比較的小さな筋肉である内転筋群の複合関節トレーニングなので、スクワット系やフロントランジ系など、大腿四頭筋やハムストリングスの複合関節種目の後に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回
○通常トレーニング:15回前後
○ダイエット筋トレ:20回以上

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介



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