【チューブスティッフレッグドデッドリフト】ハムストリングスのゴムバンド筋トレ



チューブスティッフレッグドデッドリフトはゴムバンドの持つ漸増負荷特性を利用して、高負荷・効率的に下半身を鍛えられるトレーニング方法です。そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。



■チューブスティッフレッグドデッドリフトが効果のある筋肉部位



チューブスティッフレッグドデッドリフトは、太もも前面の大腿四頭筋および拮抗筋であるハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)と大臀筋に効果があります。

また、脊柱起立筋を中心とした長背筋群にも効果的です。

■チューブスティッフレッグドデッドリフトのやり方と動画



チューブスティッフレッグドデッドリフトの大切なポイントは二つあり、まずは膝を真っ直ぐに保って動作すること、そしてフィニッシュでやや骨盤をつき出すようにして臀筋群を完全収縮させることです。

◆チューブスティッフレッグドデッドリフトのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットし、足を閉じ、背すじを伸ばして構える

②膝を伸ばしたまま、上半身を前に倒していく

③ハムストリングスに十分にストレッチをかけたら、張力に耐えながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
本種目はいかにハムストリングスを丁寧にストレッチングさせるかが重要です。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント



チューブスティッフレッグドデッドリフトは腰~臀部~下半身後面に非常に効果の高いトレーニング方法ですが、腰を痛めるリスクの高い筋トレ種目でもあります。

腰椎保護のため、胸を張り前を見るとともに、上半身は90度以上倒さないことを意識してください。

■チューブスティッフレッグドデッドリフトの順番と回数設定



チューブスティッフレッグドデッドリフトは下半身の複合関節種目なので、大腿四頭筋やハムストリングスの単関節種目の前に行うようにしてください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回
○通常トレーニング:15回前後
○ダイエット筋トレ:20回以上

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介


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