うなぎはタンパク質だけでなく、ビタミン群と不飽和脂肪酸が豊富で筋肥大にも健康にもよい筋トレ食品です。
その栄養成分やリーズナブルな通販商品をご紹介します。
筋トレに最適なウナギのカロリーと栄養
タンパク質豊富で筋肉合成カロリーも十分な上ビタミン・ミネラルも多い
標準的なうなぎ一匹(200g)のカロリーと栄養素は以下の通りです。
エネルギー：510kcal
タンパク質：34.2g (136.8kcal)
脂質：38.6g (347.4kcal)
炭水化物：0.6g (2.4kcal)
脂質が多めですが、かなり高タンパク質でカロリーとタンパク質両方が必要な筋肥大トレーニングには優秀な食品であることがわかります。
一般的に、カロリーが高い＝筋トレむきではないと誤解されがちですが、それはあくまでダイエット系筋トレに限ったことであり、筋肥大にはタンパク質の倍量の筋肉合成カロリーが必要になります。
また、ビタミンAのほか、筋合成に不可欠なビタミンB群、ホルモン分泌に大きく関わるビタミンEも豊富です。
加えて、脳細胞の必須脂肪酸であるDHA(ドコサヘキサエン酸)、中性脂肪を減少させるEPA(エイコサペンタエン酸)も多く含まれており、健康食品としても優秀です。
筋トレにおすすめのうなぎ
※こちら(下)が、実際の特大うなぎです。
うなぎは少々効果ですが、栄養を補う食品と考えて筆者も定期的に購入しています。こちらの写真のような特大ウナギは、グラム単価がリーズナブルになっているのでおすすめです。ぜひ、探してみてください。
筋トレ向きウナギ料理レシピ
うなぎには、蒲焼きや白焼きのほかにも料理のバリエーションがありますので、実際にこれまで作った筋トレ向き料理をご紹介します。
フライパンにウナギを入れ、シシトウやナスなどの夏野菜と蒸し焼きにした料理です。夏野菜には筋肉合成や筋収縮に深く関わるカリウムが豊富なので、筋トレに最適です。
ウナギを豆腐や野菜と一緒に柳川風に卵とじにした料理です。ウナギに豆腐と卵のタンパク質をあわせることで、アミノ酸スコアも向上します。
【うなぎトロトロ丼】
うな丼にすりおろした山芋と細切りのオクラを添えました。山芋もオクラもビタミンが豊富なので、うな丼の筋肥大パワーをさらに高めてくれます。
【ウナギのひつまぶし】
一杯目は普通に、二杯目は薬味を添えて、三倍目はお茶漬けでいただくのがウナギのひつまぶしの食べ方です。
【自作うなぎランチ】
筋トレ翌日の筋肉痛がつらい時は、外食やコンビニ弁当で済ませずに、自作のウナギ弁当を持参すると筋肥大効果も抜群です。
【うざく｜ウナギとキュウリの酢の物】
ウナギの頭に近い部分や尻尾の部分は、「酢：醤油：みりん」＝「2：1：1」でキュウリとあえて酢の物にすると美味しいですよ。
主なうなぎ料理のカロリーと栄養素
うなぎの蒲焼きのカロリーと栄養素
うなぎの蒲焼き1人前150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
うなぎの白焼きのカロリーと栄養素
うなぎの白焼き1人前150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
うざくのカロリーと栄養素
うざく1食100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
うなぎアボカドロールのカロリーと栄養素
うなぎアボカドロール6個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：372kcal
レシピ集はこちら
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
▼筋トレの効果を高める食事