筋肥大・バルクアップ筋トレ後の食事として特化した、超高タンパク質チャーハンを作りましたのでご紹介します。
筋トレむきチャーハンの作り方
こちらが、材料の赤身牛肉ブロック300g・冷凍枝豆・卵・玉ねぎ・ご飯100gです。
主要タンパク質食材の赤身牛肉(内もも肉)100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りになっています。
エネルギー：182kcal
タンパク質：21.2g (84.8kcal)
脂質：9.6g (86.4kcal)
炭水化物：0.5g (2kcal)
かなりの高タンパク質低カロリーで、筋トレ食材として非常に優秀です。
まずは、みじん切りにした玉ねぎを弱火で焦げないように炒めていきます。
カロリーを抑えるため、テフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めるのがポイントです。
続いて、炒り卵を作りますが、こちらも油を使わずに炒めます。
冷凍枝豆をさやから取り出し、副食材の準備は整いました。
いよいよ、メイン食材の一口大にカットした赤身牛肉を焼いていきますが、もちろん、テフロン加工のフライパンで油を使わずに焼きます。
赤身牛肉が焼き上がったら、副食材を入れてさらに加熱します。
食材全体に火がしっかりと通ったら、ご飯を入れて、つぶれないように水気を飛ばしながら炒めて出来上がりです。
かなり手軽に理想的な筋トレ料理となりますので、是非お試しください。
実際に作成したバルクアップに最適な炒飯の例
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一般的なチャーハンのカロリー・栄養素
ツナ炒飯(チャーハン)1食400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：568kcal
タンパク質：24.16g (96.64kcal)
脂質：12.16g (109.44kcal)
炭水化物：85.68g (342.72kcal)
ドライカレー1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：728kcal
タンパク質：14.64g (58.56kcal)
脂質：15.92g (143.28kcal)
炭水化物：124.08g (496.32kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。