【筋トレ向き刺身レシピ集】パスタやサラダと合わせてダイエットにも最適

刺身は高タンパク質低カロリーなので、筋トレの食事メニューとして非常に優秀な食材です。

その具体的な調理レシピ例をいくつかご紹介します。



■刺身カルパッチョサラダ

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まずはじめに、簡単に作れて、高タンパク質低カロリーでダイエット筋トレ後の食事メニューとしても最適な刺身カルパッチョ風サラダの作り方レシピをご紹介します。

■マグロ・カツオ・サーモンのカロリー・栄養素

●マグロ>サーモン>カツオの順に高タンパク質低カロリー

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こちらが、材料のマグロ・カツオ・サーモンの刺身、カニかまぼこ、野菜類です。主なタンパク質食品のマグロ・カツオ・サーモンそれぞれ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

○マグロのカロリー・栄養素
エネルギー:106kcal
タンパク質:24.3g (97.2kcal)
脂質:0.4g (3.6kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

○サーモンのカロリー・栄養素
エネルギー:138kcal
タンパク質:22.5g (90kcal)
脂質:4.5g (40.5kcal)
炭水化物:0.1g (0.4kcal)

○カツオのカロリー・栄養素
エネルギー:165kcal
タンパク質:25g (100kcal)
脂質:6.2g (55.8kcal)
炭水化物:0.2g (0.8kcal)

いずれも、肉類に比べると低カロリーでダイエットむきですが、あえて順番をつけると、マグロ>サーモン>カツオの順に高タンパク質低カロリーでダイエットむきです。

実際に作るときは、ダイエットの度合いに応じて、比率を最適化すると良いでしょう。

■刺身カルパッチョ風サラダの作り方レシピ

●わさび酢醤油ドレッシングが決め手

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まずは、マグロの表面をクッキングバーナーで軽く炙っていきます。これにより、風味が向上するだけでなく消化も良くなり、胃腸機能が低下しがちなダイエット時でも、タンパク質を吸収をしやすくなります。

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炙りマグロとカツオのたたきは、サイコロ切りにすると洋風な雰囲気になります。

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刺身の下準備ができたら、野菜類をお皿に広げます。

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ドレッシングは、醤油:酢=1:1の酢醤油をベースにし、そこにわさびと炒りゴマを追加し、仕上げにレモン汁を数滴たらします。そして、野菜の上に、刺身類を盛り付け、枝豆などをトッピングし、特製ドレッシングをかけて完成です。

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是非、お試しください。

■刺身カルパッチョパスタサラダ



続いて、高タンパク質低カロリーでダイエットや筋トレに最適かつ、暑い日にも美味しくいただける、刺身カルパッチョパスタサラダの作り方をご紹介します。

サラダに比べるとパスタのカロリーが筋肉合成にも働きますので、バルクアップ筋トレにも適しています。

■刺身は最高のダイエットフード

●高タンパク質低カロリーな優秀食材



こちらが、材料の生マグロブロック・タコ・サーモン・アボガド・サラダ・パスタです。

刺身は高タンパク質低カロリーな、最高のダイエット筋トレ食材です。

また、パスタの原材料であるデュラム小麦は、一般的な小麦品種にくらべると植物タンパク質が豊富で、こちらも筋トレに最適な炭水化物食材です。

■刺身カルパッチョパスタの作り方

●簡単に作れて効果の高い食事メニュー



まずは刺身類を一口大にカットします。刺身を切るときに何度も包丁を押し引きすると、切り口が崩れて旨味が落ちますので、必ず一押しまたは一引きで切るようにしてください。



次に、茹でてしっかりと水をきったサラダ用パスタをお皿に盛りつけます。



そして、その上にたっぷりとサラダを乗せます。

筋トレの食事というと、どうしてもタンパク質と炭水化物に意識がいってしまいますが、野菜もしっかりと摂るのは健康的な食事の基本です。



最後に刺身類をトッピングしたら出来上がりです。



カルパッチョソースでいただくと、暑い季節でもさっぱりと食べられますので、是非お試しください。

■刺身カルパッチョ冷麺



暑いと食欲が落ちがちで、いくら筋トレをしても筋量をロストしやすくなりますが、さっぱりとした海鮮冷麺・刺身冷やしラーメンなど工夫をすれば、しっかりとタンパク質を補給することができます。

■食欲がない時は工夫をする

●食べる努力もトレーニングの一つ



こちらが、今回の材料の刺身類・刻み昆布・サラダ・冷麺(冷やしラーメン)です。

食欲のないときは、刺身などあっさりとしたタンパク質食品を酸味をきかせて食べるとしっかりと食べることができます。

食べる努力もトレーニングの一つですので、筋トレをしたら必ず食事まできっちり行いワンセットと考えましょう。

■刺身冷やしラーメンの作り方

●ぱっと作れてさっぱり美味しい



まずは、パッケージの説明どおりに麺を茹で、お皿に盛りつけます。



つづいて、たっぷりとサラダを乗せます。筋トレの食事というと、どうしてもタンパク質と炭水化物に意識がいってしまいますが、野菜もしっかりと摂るのは健康的な食事の基本です。



つぎに、一口大にカットした刺身類をトッピングします。刺身を切るときに何度も包丁を押し引きすると、切り口が崩れて旨味が落ちますので、一息に切るのがポイントです。



最後に刻み昆布とゴマをトッピングして出来上がりです。

昆布やゴマには発汗でロストしがちなミネラル分が豊富なので、夏バテ対策にとても有効です。



さっぱりと美味しく、栄養もしっかりと摂れるので、是非お試しください。

■三色刺身丼



最後に、複数の刺身を組み合わせ、高タンパク質でアミノ酸スコアに優れるだけでなく、良質な不飽和脂肪酸を筋肉合成カロリーにする、筋トレむき三色刺身丼の作り方をご紹介します。

■マグロ・ハマチ・サーモンのカロリー・栄養素

●高タンパク質で筋肉合成カロリーも含む



こちらが、材料のマグロ・ハマチ・サーモンの刺身です。それぞれ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のようになります。

○マグロのカロリー・栄養素
エネルギー:106kcal
タンパク質:24.3g (97.2kcal)
脂質:0.4g (3.6kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

○ハマチのカロリー・栄養素
エネルギー:257kcal
タンパク質:21.4g (85.6kcal)
脂質:17.6g (158.4kcal)
炭水化物:0.3g (1.2kcal)

○サーモンのカロリー・栄養素
エネルギー:138kcal
タンパク質:22.5g (90kcal)
脂質:4.5g (40.5kcal)
炭水化物:0.1g (0.4kcal)

マグロは高タンパク質低カロリー、ハマチとサーモンは高タンパク質なだけでなく、良質な不飽和脂肪酸を含み、十分な筋肉合成カロリーを持っており、筋肥大バルクアップに最適であることがわかります。

■三色刺身丼の作り方

●みりん醤油漬けにするととろみが出る



三色刺身丼の作り方のポイントは、刺身をそのまま使うのではなく、みりん醤油に小一時間ほど漬け込むことです。

これにより、刺身の臭みがなくなるだけでなく、とろみも出て風味も向上します。



また、おすすめはアボガドとの組み合わせで、アボガドは良質な植物性不飽和脂肪酸を豊富に含んでいますので、血液もサラサラになる効果があります。



とても簡単に作れますので、是非お試しください。

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介


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