マグロに代表される刺身類は、高タンパク質低カロリーで筋トレ向きの食材ですが、そこにご飯などの筋肉合成カロリーを追加したマグロ丼・刺身丼は、非常に優秀なバルクアップ用の魚料理となります。これまでに、実際に筋トレ後に作って食べてきたマグロ丼・刺身丼をご紹介します。
バルクアップに適切な栄養素比率
タンパク質だけ食べても筋肉は太くならない
筋トレをして筋肥大(バルクアップ)していくためには、筋肉の材料となるタンパク質は必須ですが、それだけではいけません。食品として摂取したタンパク質は、一度アミノ酸に分解され、そこから人間の筋肉のアミノ酸比率に再構成(タンパク質同化)されます。
体内で起こるこの行程は、化学反応であり、このためには化学反応を起こすための熱量＝筋肉合成カロリーが必要となります。そして、筋肥大・バルクアップに最適な筋肉合成カロリーはタンパク質1に対してカロリー2～3、つまりタンパク質に対して2～3倍のカロリーが必要なのです。
マグロとハマチのカロリー・栄養素
今回、実際に作成したマグロ刺身丼に使用したキハダマグロブロックとハマチ刺身それぞれ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：106kcal
タンパク質：24.3g (97.2kcal)
脂質：0.4g (3.6kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
エネルギー：256kcal
タンパク質：19.7g (78.8kcal)
脂質：18.2g (163.8kcal)
炭水化物：0.3g (1.2kcal)
合計するとタンパク質は約40g(160kcal)、刺身に含まれる脂質カロリーが160kcalですので、さらにご飯を320kcal分だけ追加すると、理想的な栄養素比率＝タンパク質：カロリー＝1：3になります。
なお、ご飯は100gで160kcal程度ですので、200g(大盛り一杯)のご飯が適量となります。
筋トレ向きマグロ刺身丼の作り方例
こちらが、今回の材料のキハダマグロブロック・ハマチ刺身・アボガド・野菜類です。アボガドは良質な植物性脂質(不飽和脂肪酸)が豊富で刺身との相性も良いので、おすすめの食材です。
今回はアボガドのカロリーも加わりますので、刺身類に対してご飯は少なめに設定しました。あとは、野菜サラダと刺身とアボガドを一口大にカットしてご飯に乗せるだけです。
マグロ丼・刺身丼を最適な栄養素バランスにするためのおおまかなイメージは「ご飯が見えたら具が足らない」です。
これまでに作ったマグロ刺身丼の実例
それではここからは、これまで実際に作ってきたマグロ丼・刺身丼を、その筋トレ目的別(シェイプアップ・バルクアップ)にご紹介していきます。
シェイプ向きマグロ丼・刺身丼
マグロ丼のお茶漬け
醤油漬けにしたマグロ刺身を少量のご飯の上に乗せ、ダシ醤油をかけていただくお茶漬けです。
マグロ漬け丼
醤油漬けにしたねぎマグロを少量のご飯にトッピングしたシェイプ向きマグロ丼です。
マグロ昆布丼
マグロと刻み昆布をトロミがでるまでみりん醤油に漬け込んだ後に、少量のご飯に乗せた丼です。
マグロしゃぶしゃぶ丼
消化しやすいようにマグロ切り身をしゃぶしゃぶにしたマグロ丼のシェイプアップバリエーションです。
マグロ＆鯛の刺身茶漬け
高タンパク質低カロリーなマグロと鯛をご飯に乗せ、ダシ醤油をかけた刺身茶漬けです。
バルクアップ向きマグロ丼・刺身丼
マグロとろろ丼
漬けマグロにヤマイモの筋肉合成カロリーを追加し、オクラを添えたマグロ丼です。
マグロ炙り丼
表面をクッキングバーナーで炙り、風味を高めたマグロ丼です。
マグロレアステーキ丼
マグロの生ブロックの表面だけを焼き、超レアステーキにしてご飯にのせたステーキ丼です。
マグロアボガド丼
漬けマグロにアボガドの筋肉合成カロリーを追加したバルクアップ向きマグロ丼です。
さまざまな刺身丼
このように、その時々でお買い得な刺身類を購入し、高タンパク質な刺身丼を作っていますが、基本はやはり「ご飯が見えたら具が足らない」です。
筋トレ効果を高める食事メニュー例
