イカは、筋トレの減量期に最適な食材の一つです。減量・ダイエットと言えば、まず「鶏むね肉」や「ささみ」が思い浮かびますが、確かに減量向きの食材ではありますが、やはりパサパサ感があったり飽きてきたりで、そればかりでは辛いですよね。そんな時に、食感も柔らかく美味しいイカはたいへん重宝します。
イカの種類ってどんなのがある？
アオリイカ・コウイカ・ケンサキイカ・スルメイカなど
一言にイカと言っても、実にたくさんの種類がいます。日本国内で食用として主に出回っている種類には、次のようなものがあります。
アオリイカ
アオリイカは、北海道～沖縄にかけて広く分布する大型のイカで、遊離アミノ酸が他のイカに比べて非常に高く、旨みが強いのが特徴です。刺身・天ぷら・煮つけなどで食べられます。
コウイカ
コウイカは、関東以南に分布する大型の底性種です。国内での食利用はあまり盛んではありませんでしたが、イタリア料理やスペイン料理に使われる以下がコウイカの一種なので、洋食として調理されることが多くなっています。
ホタルイカ
ホタルイカは、日本海全域と太平洋側の一部に分布しており、ルシフェリンと呼ばれる発光物質により「光るイカ」としても有名です。佃煮・酢味噌和え・沖漬け・素干し・天ぷら・唐揚げとして調理されます。
ヤリイカ
ヤリイカは、北海道以南に分布に分布する細長い体型が特徴のイカで、国内のイカのなかでは最高級品の扱いを受けており、刺身・寿司のほか一夜干し・直火焼き・煮付け・塩辛などに調理されます。
ヒイカ
ヒイカは、北海道以南に分布する小型のヤリイカの一種で、旨みが凝縮されており食材として人気があります。焼きイカ・刺身・炒め物・蒸し物とマルチに調理されます。
ケンサキイカ
ケンサキイカは、関東以南に分布する大型のヤリイカの仲間で、特に本種のスルメは「一番スルメ」と称される最高級のスルメです。
スルメイカ
スルメイカは、北海道～九州にかけて広く分布する普通種で、イカ類のなかで最も漁獲量が多いだけでなく、国内の魚介類としても最も消費量の多い種類です。刺身・寿司・焼き物・煮物・酢の物・天ぷらなど多用途調理され、一般的に「イカ」と言った場合は本種を指します。
イカの栄養の特徴
身体によいことがたくさんのイカ
食品としてのイカは、栄養的に非常に優れており、高タンパク質低カロリーなだけでなく、さまざまな食品メリットがあります。
アミノ酸スコアが高い
イカのなかでも特にスルメイカはアミノ酸スコアが100と満点で、魚類以外の魚介類＝エビ・カニ・カイなどのアミノ酸スコアが70前後なのに比べると圧倒的に効率的なタンパク質食品です。まさに「筋トレ用魚介類」です。
タンパク質の消化率が高い
イカのなかでも特にスルメイカはタンパク質の消化率が高く、93.5%と白身魚に匹敵するほどの消化のよさが特徴です。減量時は胃腸の働きが落ちがちなので、消化吸収率のよさは非常に重宝します。
優秀な不飽和脂肪酸が含まれる
イカはそもそも脂質はそれほど高くはありませんが、含まれている脂質はドコサヘキサエン酸(DHA)やイコサペンタエン酸(EPA)といった健康や頭にも良いとされる脂質です。
ビタミンがずば抜けて豊富
イカは「海のビタミン剤」とも言われるほどビタミンが豊富で、ビタミンD以外の全てのビタミンを含んでいます。減量中に不足しがちなビタミンの補給にも最適です。
スルメイカのカロリーと栄養素
スルメイカ一杯の可食部300gでは
スルメイカ一杯の可食部300gあたりのカロリーと栄養素は以下の通りです。
エネルギー：264kcal
タンパク質：54.3g
脂質：3.6g
炭水化物：0.6g
高タンパク質低カロリーな非常に優秀な筋トレ減量食材であることがおわかりいただけますね。
減量・ダイエット時には、チキンだけでなくイカをたくさん食べましょう。
イカのさばき方
まずは、スルメイカをさばいていきます。丸のものを自分でさばけるようになると、処理済みのものを買うよりもお得です。
まずは、胴体から足を引き抜きます。足に内臓がついてくるので、継ぎ目の部分でカットしましょう。
次に足の付け根にあるカラストンビ(口器)を指で引き抜きます。そして、目玉を取り除けば足部分のさばきは完了です。
また、内臓を引き抜いたあとに、胴体うちがわにある甲を引き抜いてください。
最後に、胴体からケンの部分を引きちぎるように外して胴体のさばきも完了です。なお、ケン先には角質化した硬い部位があるので、包丁で削るようにして切り落としておきます。
さばいたスルメイカは、適度な大きさにカットします。
具体的な筋トレむきイカ料理
実際に作ったレシピ例
【イカキムチ鍋】冬の筋トレ後におすすめの高タンパク質低カロリー料理
【豚肉とイカと豆腐のちゃんぽん炒め】筋トレにベストマッチな格安食事メニュー
【筋トレむきイカ焼きの作り方】高タンパク質低カロリーの粉物メニュー
主なイカ料理のカロリーと栄養素
いか大根のカロリーと栄養素
いか大根1食200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：94kcal
タンパク質：10.02g (40.08kcal)
脂質：0.68g (6.12kcal)
炭水化物：8.84g (35.36kcal)
いか飯のカロリーと栄養素
いか飯1食100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：130kcal
タンパク質：9.99g (39.96kcal)
脂質：0.68g (6.12kcal)
炭水化物：19.12g (76.48kcal)
イカ焼きのカロリーと栄養素
イカ焼き1食200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：368kcal
タンパク質：15.84g (63.36kcal)
脂質：16.34g (147.06kcal)
炭水化物：36.3g (145.2kcal)
イカリングフライのカロリーと栄養素
イカリングフライ2個100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：146kcal
タンパク質：10.6g (42.4kcal)
脂質：2g (18kcal)
炭水化物：21.4g (85.6kcal)
さきいかのカロリーと栄養素
さきいか100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：279kcal
タンパク質：45.5g (182kcal)
脂質：3.1g (27.9kcal)
炭水化物：17.3g (69.2kcal)
イカの塩辛のカロリーと栄養素
イカの塩辛100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：117kcal
タンパク質：15.2g (60.8kcal)
脂質：3.4g (30.6kcal)
炭水化物：6.5g (26kcal)
イカの丸焼きのカロリーと栄養素
イカの丸焼き1杯300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：282kcal
タンパク質：46.68g (186.72kcal)
脂質：2.91g (26.19kcal)
炭水化物：11.88g (47.52kcal)
いか刺しのカロリーと栄養素
いか刺し100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：88kcal
タンパク質：18.1g (72.4kcal)
脂質：1.2g (10.8kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
イカのバター焼きのカロリーと栄養素
イカのバター焼き100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：110kcal
タンパク質：16.16g (64.64kcal)
脂質：3.83g (34.47kcal)
炭水化物：1.3g (5.2kcal)
いかニンジンのカロリーと栄養素
いかニンジン100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：110kcal
タンパク質：9.1g (36.4kcal)
脂質：0.52g (4.68kcal)
炭水化物：13.18g (52.72kcal)
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身体を鍛えたら食事にも気を使う
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