バルクアップ筋トレ後の食事として、サーモン(鮭)が有効な理由を解説するとともに、各種サーモン(鮭)料理の栄養成分をご紹介します。
サーモン(鮭)がバルクアップに有効な理由
食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素から構成されています。このなかでも筋トレに重要となる栄養素は、筋肉の材料となるタンパク質量です。このため、筋トレの食事としてはまずは食品に含まれているタンパク質量をもとに考えます。
筋トレをして効率的に筋肉をバルクアップさせていくためには、体重1kgあたり約2g(肉類や魚介類にして10g分)の純タンパク質を1日に摂取することが必要です。
具体的には、体重60kgの人が筋トレでバルクアップするためには、1日に純タンパク質120g(600g相当の肉類・魚介類)を食べる必要があります。
さらに、摂取したタンパク質を筋肉として消化吸収・再合成するためには多くのカロリーが必要です。バルクアップのために必要なカロリー食品(脂質・炭水化物 )は、摂取したタンパク質の約2〜3倍が目安です。。
つまり、サーモン(鮭)に含まれる多くのタンパク質が筋肉の材料となり、その豊富なカロリーが筋肉合成に有効なのです。
サーモン(鮭)各種の栄養成分
サケ(さけ・鮭)のカロリーと栄養素
サケ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：138kcal
タンパク質：22.5g (90kcal)
脂質：4.5g (40.5kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
ニジマス(にじます・虹鱒)のカロリーと栄養素
ニジマス(サーモントラウト)100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：127kcal
タンパク質：19.7g (78.8kcal)
脂質：4.6g (41.4kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
ギンザケ(ぎんざけ・銀鮭)のカロリーと栄養素
ギンザケ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：204kcal
タンパク質：19.6g (78.4kcal)
脂質：12.8g (115.2kcal)
炭水化物：0.3g (1.2kcal)
タイセイヨウサケ(アトランティックサーモン)のカロリーと栄養素
タイセイヨウサケ(アトランティックサーモン)100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：237kcal
タンパク質：20.1g (80.4kcal)
脂質：16.1g (144.9kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
競技者として実際に作ってきたサーモン料理
ここからは、筆者が競技者として実際に日常で作ってきたサーモン料理の中から、筋トレ後の回復やバルクアップに特に効果的だったものを厳選してご紹介します。筆者は日本代表として長年競技生活を送る中で、トレーニング量に合わせて高タンパク質かつ吸収効率の高い食事を組み立ててきました。以下のメニューは、実際に筋肥大期・調整期など目的に応じて使い分けてきた実践的なものです。詳しい作り方は各リンク先の記事をご確認ください。
【鮭のクリームパスタ】筋肥大筋トレに最適な魚料理の作り方レシピ
【筋トレ後の大人の鮭茶漬け】高タンパク質なサーモンパワーで筋肥大
【バルクアップに最適な鮭じゃがいも】筋肥大筋トレ後に最適な魚料理
【筋トレむき朝食の鮭丼】サーモンのバルクアップ効果満タンの筋肉飯
【筋トレむき鮭ラーメンの作り方】筋肥大効果が高いサーモンヌードルの簡単筋肉飯レシピ
【筋トレに相性抜群の鮭炊き込みご飯】キノコと合わせて風味倍増
【筋トレ向きサーモン炒飯の焼き鮭乗せ】筋肥大バルクアップに最適な魚料理
サーモン(鮭)料理の栄養成分
サーモンの刺身のカロリーと栄養素
サーモンの刺身の刺身100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：139kcal
タンパク質：22.51g (90.04kcal)
脂質：4.51g (40.59kcal)
炭水化物：0.11g (0.44kcal)
スモークサーモンのカロリーと栄養素
スモークサーモン100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：161kcal
タンパク質：25.7g (102.8kcal)
脂質：5.5g (49.5kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
スモークサーモンの冷製パスタのカロリーと栄養素
スモークサーモンの冷製パスタ1人前300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：621kcal
タンパク質：22.89g (91.56kcal)
脂質：27.3g (245.7kcal)
炭水化物：67.17g (268.68kcal)
スモークサーモンのマリネのカロリーと栄養素
スモークサーモンのマリネ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：158kcal
タンパク質：14.15g (56.6kcal)
脂質：9.42g (84.78kcal)
炭水化物：3.08g (12.32kcal)
サケの塩焼きのカロリーと栄養素
サケの塩焼き100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：128kcal
タンパク質：20.93g (83.72kcal)
脂質：4.19g (37.71kcal)
炭水化物：0.09g (0.36kcal)
サケのムニエルのカロリーと栄養素
サケのムニエル100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：217kcal
タンパク質：17.9g (71.6kcal)
脂質：12.69g (114.21kcal)
炭水化物：5.74g (22.96kcal)
鮭の昆布巻きのカロリーと栄養素
鮭の昆布巻き100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：94kcal
タンパク質：5.57g (22.28kcal)
脂質：0.94g (8.46kcal)
炭水化物：19.03g (76.12kcal)
サケのちゃんちゃん焼きのカロリーと栄養素
サケのちゃんちゃん焼き1人前200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：200kcal
タンパク質：16g (64kcal)
脂質：6.76g (60.84kcal)
炭水化物：16.28g (65.12kcal)
鮭のテリーヌのカロリーと栄養素
鮭のテリーヌ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：154kcal
タンパク質：15.31g (61.24kcal)
脂質：8.69g (78.21kcal)
炭水化物：2.05g (8.2kcal)
鮭の幽庵焼きのカロリーと栄養素
鮭の幽庵焼き100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：132kcal
タンパク質：16.92g (67.68kcal)
脂質：3.25g (29.25kcal)
炭水化物：5.05g (20.2kcal)
鮭の照り焼きのカロリーと栄養素
鮭の照り焼き1切れ130gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：217kcal
タンパク質：19.32g (77.28kcal)
脂質：6.55g (58.95kcal)
炭水化物：14.4g (57.6kcal)
サケのホイル焼きのカロリーと栄養素
サケのホイル焼き1人前200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：252kcal
タンパク質：23.52g (94.08kcal)
脂質：14.46g (130.14kcal)
炭水化物：7.2g (28.8kcal)
鮭のマヨネーズ焼きのカロリーと栄養素
鮭のマヨネーズ焼き100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：199kcal
タンパク質：18.56g (74.24kcal)
脂質：12.85g (115.65kcal)
炭水化物：0.98g (3.92kcal)
鮭のクリーム煮のカロリーと栄養素
鮭のクリーム煮1人前250gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：253kcal
タンパク質：22g (88kcal)
脂質：12.45g (112.05kcal)
炭水化物：12.55g (50.2kcal)
鮭シチューのカロリーと栄養素
鮭シチュー1人前280gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：283kcal
タンパク質：21.56g (86.24kcal)
脂質：16.35g (147.15kcal)
炭水化物：10.53g (42.12kcal)
鮭フライのカロリーと栄養素
鮭フライ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：229kcal
タンパク質：18.46g (73.84kcal)
脂質：13.04g (117.36kcal)
炭水化物：6.97g (27.88kcal)
鮭リゾットのカロリーと栄養素
鮭リゾット1人前300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：450kcal
タンパク質：19.38g (77.52kcal)
脂質：23.19g (208.71kcal)
炭水化物：38.67g (154.68kcal)
鮭おにぎりのカロリーと栄養素
鮭おにぎり1個120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：199kcal
タンパク質：4.33g (17.32kcal)
脂質：0.6g (5.4kcal)
炭水化物：42.49g (169.96kcal)
鮭フレークのカロリーと栄養素
鮭フレーク100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：159kcal
タンパク質：15.23g (60.92kcal)
脂質：6.07g (54.63kcal)
炭水化物：8.13g (32.52kcal)
鮭粥のカロリーと栄養素
鮭粥1膳200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：162kcal
タンパク質：9.98g (39.92kcal)
脂質：1.9g (17.1kcal)
炭水化物：24.22g (96.88kcal)
鮭雑炊のカロリーと栄養素
鮭雑炊1膳200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：166kcal
タンパク質：9.56g (38.24kcal)
脂質：3.14g (28.26kcal)
炭水化物：23.14g (92.56kcal)
鮭の炊き込みご飯のカロリーと栄養素
鮭の炊き込みご飯1膳150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：227kcal
タンパク質：12.95g (51.8kcal)
脂質：2.36g (21.24kcal)
炭水化物：35.22g (140.88kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
外食のサーモン(鮭)料理
しゃけ塩焼き弁当のカロリーと栄養素
しゃけ塩焼き弁当1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：733kcal
タンパク質：27.5g
脂質：24.5g
炭⽔化物：104.3g
なお、数値は「ほっともっと公式ホームページ」を参照しています。
吉野家牛鮭定食のカロリーと栄養素
吉野家牛鮭定食(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：695kcal
タンパク質：30.1g
脂質：22.9g
炭水化物：88.5g
なお、数値と画像は「吉野家公式ホームページ」を参照しています。
すき家鮭定食のカロリーと栄養素
すき家鮭定食(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：618kcal
タンパク質：24.6g
脂質：13.6g
炭水化物：101.0g
なお、数値と画像は「すき家公式ホームページ」を参照しています。
やよい軒銀鮭の塩焼定食のカロリーと栄養素
やよい軒銀鮭の塩焼定食1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：523kcal
タンパク質：30.4g
脂質：16.8g
炭⽔化物：67.5g
なお、画像と数値は「やよい軒公式ホームページ」を参照しています。
コンビニのサーモン(鮭)料理
銀鮭焼漬けとかつおめしのカロリーと栄養素
銀鮭焼漬けとかつおめし1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：508kcal
タンパク質：18.2g
脂質：14.7g
炭水化物：78.9g
なお、数値と画像は「セブンイレブン公式ホームページ」を参照しています。
バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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なお、下記の記事はシェイプアップ食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったシェイプアップ食品を見つけてください
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