この記事の数値は文部科学省の食品成分データベースに基づいて算出しています。
サーモン・鮭は高タンパク質で、筋肉合成に有効な良質脂質も含むことから、バルクアップ効果の高い魚介類として知られています。筋トレ翌朝の朝食にもぴったりな鮭丼の作り方をご紹介します。
筋トレをしたら朝食をしっかり食べる
筋トレをして筋肉をつけていくためには、1日に体重1kg2gの純タンパク質(肉類・魚介類換算で10g)のタンパク質が必要です。
これは、体重60kgの場合600gとなり、1日3食にまんべんなく振り分けるのが効率的とされています。
ですので、「朝はコーヒー」だけはもちろん、「朝はパンだけ」では筋肉の発達に必要なタンパク質を摂りきれませんので、朝から肉類や魚介類をしっかりと食べる習慣をつけることが重要です。
サーモンのカロリー・栄養素
バルクアップに理想的な栄養比率
鮭(サーモン)100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：138kcal
タンパク質：22.5g (90kcal)
脂質：4.5g (40.5kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
高タンパク質な上、ほどよいカロリーを含んでおり、ここにご飯のカロリーを加味すると筋肥大バルクアップに最適な栄養素比率、つまり「タンパク質：カロリー」＝「1：2～3」になります。
鮭丼(サーモンライスボウル)の作り方
皮を炙って焦げ目をつけるのがポイント
作り方は鮭(サーモン)を焼くだけと簡単です。まずは、テフロン加工のフライパンで油を使わずに焼いていきます。
クッキングバーナーで皮を炙って焦げ目をつけます。これにより、臭みがなくなり風味が一気に上がります。
このように、少し焦げる程度がおすすめです。
身の部分も、軽く炙ると風味が増します。
鮭(サーモン)が焼けたら、熱々のご飯に乗せて完成です。
是非お試しください。
サーモンラーメンもおすすめ
また、サーモン丼のかわり、このようにラーメンに焼き鮭を乗せても、高タンパク質な筋トレむき朝ごはんになります。