植物タンパク質とビタミンが豊富な豆腐は、バルクアップ筋トレからシェイプアップ筋トレまで活用の幅が広い優良食品です。
豆腐には多くの植物タンパク質が含まれるだけでなく、タンパク質を筋肉に合成する時に必要となる良質な炭水化物・脂質カロリーも含んでいます。また、筋肉合成に重要な働きをする、大豆由来のビタミン・ミネラル群も豊富なことも、豆腐が筋トレと相性が良いとされる理由です。
豆腐の栄養成分
豆腐のカロリーと栄養素
絹ごし豆腐100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：56kcal
タンパク質：4.9g (19.6kcal)
脂質：3g (27kcal)
炭水化物：2g (8kcal)
木綿豆腐100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：72kcal
タンパク質：6.6g (26.4kcal)
脂質：4.2g (37.8kcal)
炭水化物：1.6g (6.4kcal)
沖縄豆腐(島豆腐)のカロリーと栄養素
沖縄豆腐(島豆腐)100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：106kcal
タンパク質：9.1g (36.4kcal)
脂質：7.2g (64.8kcal)
炭水化物：0.7g (2.8kcal)
ピーナッツ豆腐(ジーマーミ豆腐)のカロリーと栄養素
ピーナッツ豆腐(ジーマーミ豆腐)100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：84kcal
タンパク質：2.66g (10.64kcal)
脂質：4.63g (41.67kcal)
炭水化物：9.05g (36.2kcal)
焼き豆腐のカロリーと栄養素
焼き豆腐100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：88kcal
タンパク質：7.8g
脂質：5.7g
炭水化物：1g
厚揚げのカロリーと栄養素
厚揚げ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：150kcal
タンパク質：10.7g (42.8kcal)
脂質：11.3g (101.7kcal)
炭水化物：0.9g (3.6kcal)
油揚げのカロリーと栄養素
油揚げ一枚30gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：116kcal
タンパク質：5.58g (22.32kcal)
脂質：9.93g (89.37kcal)
炭水化物 0.75g (3kcal)
高野豆腐のカロリーと栄養素
高野豆腐100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：529kcal
タンパク質：49.4g (197.6kcal)
脂質：33.2g (298.8kcal)
炭水化物：5.7g (22.8kcal)
腐乳のカロリーと栄養素
腐乳100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：371kcal
タンパク質：32g
脂質：1g
炭水化物：56g
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
それでは、ここからは、これまでに実際に作ってきた豆腐を使った筋トレ向き料理レシピをご紹介します。
目安としては、筋トレをしている方の場合、1食あたり主菜から20～30g前後のタンパク質がとれると、筋肉の合成にとってちょうど良いボリュームになります。本記事のレシピは、豆腐だけでなく肉類や魚介類も組み合わせながら、このタンパク質量を確保しつつ、目的に応じてカロリーや脂質量を調整できるように構成しています。バルクアップ期は主菜と主食をしっかり組み合わせ、シェイプ期は豆腐量を少し増やしつつ油を控えめにするなど、自分の体重やトレーニング内容に合わせてアレンジしてみてください。
なお、本記事では文部科学省「食品成分データベース」などの公的データをもとに、筋トレと豆腐の相性を栄養学的な視点から整理し、実際に作ってきたレシピの中からトレーニング前後に使いやすいものを厳選してご紹介します。あくまでも一般的な栄養情報と筋トレ食事の考え方をまとめたものであり、治療や減量プログラムの処方を目的とした内容ではありませんが、日常的なボディメイク食のヒントとしてお役立てください。
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一般的なバルクアップ向き豆腐料理と栄養成分
揚げ出し豆腐のカロリーと栄養素
揚げ出し豆腐1個70gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：64kcal
タンパク質：2.91g (11.64kcal)
脂質：3.29g (29.61kcal)
炭水化物：4.84g (19.36kcal)
がんもどきのカロリーと栄養素
がんもどき1個50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：87kcal
タンパク質：5.81g (23.24kcal)
脂質：6.76g (60.84kcal)
炭水化物：0.61g (2.44kcal)
あんかけ豆腐のカロリーと栄養素
あんかけ豆腐1皿00gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：210kcal
タンパク質：12.2g (48.8kcal)
脂質：12.72g (114.48kcal)
炭水化物：11.4g (45.6kcal)
豆腐アボカドサラダのカロリーと栄養素
豆腐アボカドサラダ1皿120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：130kcal
タンパク質：6.36g (25.44kcal)
脂質：10.58g (95.22kcal)
炭水化物：3.67g (14.68kcal)
ゴーヤチャンプルーのカロリーと栄養素
ゴーヤチャンプルー1食160gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：232kcal
タンパク質：11.74g (46.96kcal)
脂質：18.08g (162.72kcal)
炭水化物：4.03g (16.12kcal)
麻婆豆腐のカロリーと栄養素
麻婆豆腐1皿250gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：333kcal
タンパク質：19.55g
脂質：22.73g
炭水化物：9.93g
肉巻き豆腐のカロリーと栄養素
肉巻き豆腐1食190gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：409kcal
タンパク質：16.09g (64.36kcal)
脂質：31.16g (280.44kcal)
炭水化物：11.02g (44.08kcal)
豆腐グラタンのカロリーと栄養素
豆腐グラタン1人前300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：312kcal
タンパク質：13.89g (55.56kcal)
脂質：20.85g (187.65kcal)
炭水化物：17.1g (68.4kcal)
豆腐ハンバーグのカロリーと栄養素
豆腐ハンバーグ1個180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：225kcal
タンパク質：18.9g (75.6kcal)
脂質：13.1g (117.9kcal)
炭水化物：5.38g (21.52kcal)
一般的なシェイプアップ向き豆腐料理と栄養成分
冷奴(ひややっこ)のカロリーと栄養素
冷奴(ひややっこ)1丁300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：177kcal
タンパク質：16.59g (66.36kcal)
脂質：8.19g (73.71kcal)
炭水化物：7.95g (31.8kcal)
豆腐サラダのカロリーと栄養素
豆腐サラダ1人前200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：96kcal
タンパク質：8.66g (34.64kcal)
脂質：2.88g (25.92kcal)
炭水化物：8.74g (34.96kcal)
豆腐田楽のカロリーと栄養素
豆腐田楽100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：128kcal
タンパク質：5.87g (23.48kcal)
脂質：3.27g (29.43kcal)
炭水化物：16.62g (66.48kcal)
とうふちくわのカロリーと栄養素
とうふちくわ1本120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：151kcal
タンパク質：17.88g (71.52kcal)
脂質：5.28g (47.52kcal)
炭水化物：8.04g (32.16kcal)
豆腐ワカメ味噌汁のカロリーと栄養素
豆腐ワカメ味噌汁1杯00gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：55kcal
タンパク質：3.9g (15.6kcal)
脂質：1.66g (14.94kcal)
炭水化物：6.22g (24.88kcal)
湯豆腐のカロリーと栄養素
湯豆腐1人前350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：126kcal
タンパク質：11.94g
脂質：5.99g
炭水化物：5.81g
テンジャンチゲのカロリーと栄養素
テンジャンチゲ1食500gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：170kcal
タンパク質：11.45g (45.8kcal)
脂質：4.1g (36.9kcal)
炭水化物：24.6g (98.4kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
まとめ
このように、ひと口に豆腐といっても、水分量や油の使い方によってカロリーやPFCバランスは大きく変わります。バルクアップ筋トレでは高野豆腐や厚揚げのように「タンパク質に加えてある程度の脂質・カロリーもとれるタイプ」を選ぶと効率が良く、シェイプアップ筋トレでは木綿豆腐や絹ごし豆腐、湯豆腐など「タンパク質中心で余分な脂質が少ないタイプ」を選ぶと、筋肉量を守りながら体脂肪を落としやすくなります。目的に合わせて豆腐の種類を使い分けることが、筋トレと豆腐を上手に組み合わせるコツです。