厚揚げはヘルシーながらもボリュームのある豆腐料理のひとつです。
油で揚げてあるため一見シェイプアップには不向きのように思われがちですが、料理方法を少し工夫すれば高たんぱくで腹持ちも良く、シェイプアップ中でも美味しく食べることが出来ます。
そこで今回はシェイプアップ中の方々におすすめの厚揚げレシピを紹介していきます。
食材のカロリー・栄養素
こちらが、今回のレシピの材料です。厚揚げの他に、ナスとピーマン、鶏のむね肉を使用していきます。
厚揚げ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：150kcal
タンパク質：10.7g (42.8cal)
脂質：11.3g (101.7kcal)
炭水化物：0.9g (3.6kcal)
厚揚げ 夏野菜と鶏肉のはさみ焼きの作り方
まずは厚揚げの油抜きを行います。しっかりと余分な油を抜くことで少しでも脂質を減らし、ヘルシーな厚揚げにしていきます。
方法は簡単。沸騰したお湯で数分茹で、写真のようにキッチンペーパーでしっかりと油分を吸い取ります。
続いてナスとピーマンをみじん切りにしていきます。
出来るだけ大きさを均一に、小さめに切るのがポイントです。
次に厚揚げを四等分に切ります。四角い形に切ってもいいのですが、今回は少しお洒落に三角形に切ってみました。
フライパンで厚揚げの表面を焼いていきます。
こんがりと焼き色が付くくらいまで焼いていきましょう。
テフロン加工のフライパンを使えば、油を使わなくても焦げ付くことなく焼くことが出来ますよ。
厚揚げを焼いている間に、むね肉を用意していきます。
適当な大きさに切ったむね肉をタッパーに入れ、少量のお酒を加えて火が通るまで電子レンジで加熱します。
チンしすぎると、お肉がパサパサになってしまうので注意が必要です。
火が通ったら写真のように細かく切っていきましょう。
みじん切りにしたナス、ピーマン、鶏のむね肉を混ぜ合わせ、これに味噌とみりん、お酒を加えて味付けをしていきます。
調味料の割合の目安は2：2：1くらいですが、お好みで調節してみて下さい。
味噌が固く全体に馴染みにくい場合は、ラップをして少し電子レンジで温めると全体的にしんなりして混ぜやすくなります。
厚揚げに切れ目を入れて、先ほど作ったタネを挟んでいきます。たっぷりと溢れるくらい詰め込むのがオススメです。
これをトースターで5分程焼いたら完成です！
ボリューム満点でメインのおかずにもなる厚揚げレシピ、ぜひ試してみてくださいね。