豆腐ハンバーグは、動物タンパク質に植物タンパク質を追加することで、アミノ酸スコアも向上する筋トレむきの筋肉食事メニューです。その作り方とポイントをご紹介します。
合挽きミンチと豆腐のカロリー・栄養素
組み合わせると理想的な栄養素バランス
こちらが、今回の材料の合挽きミンチ・木綿豆腐・玉ねぎです。主要タンパク質食材である合挽きミンチと木綿豆腐それぞれ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
合挽きミンチのカロリー・栄養素
エネルギー：221kcal
タンパク質：18.6g (74.4kcal)
脂質：15.1g (135.9kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
木綿豆腐のカロリー・栄養素
エネルギー：56kcal
タンパク質：4.9g (19.6kcal)
脂質：3g (27kcal)
炭水化物：2g (8kcal)
合挽きミンチは「タンパク質」：「筋肉合成カロリー」が1：3強と若干オーバーカロリー気味ですが、ここに木綿豆腐を加えることで、筋肥大に理想的な比率＝1：2～3になることがわかります。
豆腐ハンバーグの作り方
豆腐の水気をきるのがポイント
まずは、みじん切りにした玉ねぎをテフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めます。弱火でじっくり焦がさないように、キツネ色になるまで加熱してください。
次に木綿豆腐を潰していきます。かなり細かくなるまで潰してください。
豆腐には水分が多いので、キッチンペーパーをつかってしっかりと水気をとることが、ハンバーグをべちゃべちゃにしない大切なポイントです。
続いて、合挽きミンチ・木綿豆腐・玉ねぎをこねていきます。
ボールに叩きつけるようにこねていくと、肉の旨み成分がでやすくなりますので、しっかりとこねます。
ハンバーグがこね上がったら、適度な大きさに丸め、テフロン加工のフライパンで油を使わずに焼いていきます。
ハンバーグを焦がさず中までしっかり焼くコツは、とろ火にして蓋をして蒸し焼きにすることです。
ハンバーグに小さな穴を開け、出てくる肉汁の赤みがなくなったら中まで焼けた合図です。最後にクッキングバーナーで一炙りすると、一気に風味が上がります。
美味しくてヘルシーなので、是非お試しください。