鶏肉は筋トレ向きタンパク質食品のなかでも、入手しやすさ・価格・調理しやすさのバランスに優れた食材です。本ページでは、筆者と家族が競技生活のなかで繰り返し作ってきた鶏肉料理のレシピ記事を「筋トレ向き食事メニュー例」としてまとめました。減量期・身体作り期・バルクアップ期それぞれでの使い分けの参考にしてください。
鶏もも肉レシピ
脂質量をコントロールしながらも、満足感を確保しやすいのが鶏もも肉です。ここでは、皮なしを前提としたレシピを中心にご紹介します。
鶏もも肉(皮なし)100g当たりのカロリー・栄養素
エネルギー：116kcal
タンパク質：18.8g (75.2kcal)
脂質：3.9g (35.1kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
鶏もも肉レシピ集
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鶏むね肉レシピ
鶏むね肉は低脂質高タンパクの代表で、調理の工夫次第でコンディションを崩さずに量を確保できます。
鶏むね肉(皮なし)100g当たりのカロリー・栄養素
エネルギー：108kcal
タンパク質：22.3g (89.2kcal)
脂質：1.5g (13.5kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
鶏むね肉レシピ集
【筋トレむき鶏肉じゃがいも】もも肉＆むね肉を使った和風筋肉飯レシピ
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ささみレシピ
ささみは特に脂質が少なく、体重階級制競技の調整期などで使いやすい部位です。
鶏ささみ肉100g当たりのカロリー・栄養素
エネルギー：45kcal
タンパク質：9.89g (39.56kcal)
脂質：0.34g (3.06kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
鶏ささみ肉レシピ集
【鶏ささみの赤身牛肉巻き】身体作り筋トレに最適な低カロリー肉料理
身体作り筋トレ向きささみ豆腐ハンバーグ｜麩をつなぎに使った高タンパク質低カロリーレシピ
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【身体作り筋トレむきササミ唐揚げ風】衣に麩を使い揚げずに焼くレシピ
コンビニサラダチキンのアレンジレシピ集
コンビニサラダチキンは、出先や忙しい日のタンパク質源として重宝します。当サイトでは、サラダチキンをベースにした筋トレ向き食事メニュー例も多数まとめています。
鶏肉とPFCバランスの考え方
鶏肉を筋トレ向きに使うためには、P（タンパク質）をしっかり確保しつつ、F（脂質）の量を目的に応じて調整していくことが重要です。皮の有無や部位の違いによってPFCバランスが変化しますので、下記の記事もあわせてご確認ください。
鶏肉を使った筋トレ向き食事
鶏もも肉・むね肉・ささみ・サラダチキンそれぞれには得意な使い方があります。トレーニング量やコンディションに合わせて部位を使い分け、他の肉類や魚介類と組み合わせることで、筋トレに適した食事メニューを組み立てることができます。
本ページのレシピ集は、いずれも競技期の実践のなかで繰り返し作ってきたものです。日常の食事作りの参考として、筋トレ向き食事メニュー構築にご活用ください。
身体を鍛えたら食事にも気を使う
タンパク質の安定摂取と冷凍食材
筋トレの成果を安定して積み上げるには、日々のタンパク質摂取を途切れさせないことが重要です。そのために、競技生活の中で私自身も実践してきたのが、良質な冷凍タンパク質食材のストックです。下記は、日本代表としての実体験にもとづき、常時ストックしていた肉類・魚介類の一例です。
