この記事の数値は文部科学省の食品成分データベースに基づいて算出しています。
バルクアップ筋トレはもちろん、シェイプアップ筋トレ中の昼ごはんは完全に栄養素をコントロールできる自作弁当がおすすめです。シェイプに最適な鶏ささみと豆腐の三色弁当の作り方をご紹介します。
ささみと豆腐のカロリー・栄養素
どちらも高タンパク質低カロリー
こちらが、今回の材料の鶏ささみ・卵・海苔、そして前日の夕食(鍋)の残りの豆腐(再利用)です。まずは、ささみと豆腐それぞれのカロリー・栄養素を見ていきましょう。
ささみのカロリー・栄養素
エネルギー：105kcal
タンパク質：23g (92kcal)
脂質：0.8g (7.2kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
豆腐のカロリー・栄養素
エネルギー：56kcal
タンパク質：4.9g (19.6kcal)
脂質：3g (27kcal)
炭水化物：2g (8kcal)
いずれも高タンパク質低カロリーで、シェイプに最適な食材であることがわかります。
鶏ささみと豆腐の三色弁当の作り方
油を一切使わずに調理する
まずは、鶏ささみ肉を茹でていきます。
茹で上がったササミは細かくちぎり、塩と一味唐辛子で味付けします。一味唐辛子に含まれる辛味成分のカプサイシンは、代謝を向上させるシェイプアップ効果があります。
次に豆腐を炒めていきます。テフロン加工のフライパンで、油を使わずに調理します。
味付けは、そぼろ風に甘辛醤油味にしました。
卵も油を使わずにテフロン加工のフライパンで炒り卵にします。
お弁当箱にご飯を薄くしき、その上に海苔を置きます。最後に三色の具を盛り付けて完成です。
ぜひ、お試しください。