筋トレNG食品のように言われるカップ焼きそばやインスタント袋麺ですが、筋肥大に必要なカロリーを十分に含んでいますので、タンパク質食品さえ上手く追加すれば、非常に優秀なバルクアップの食事になります。その具体的な調理例もご紹介します。
筋肉肥大に必要な栄養
タンパク質とその二倍の炭水化物
筋トレをして筋肥大していく場合、「タンパク質をたくさん摂る」ことばかりが着目されますが、実際、それだけでは不十分です。
タンパク質は筋トレでダメージを受けた筋繊維の超回復のための原材料のようなもので、筋肥大を狙う場合、1日に体重1kgあたり2～3gの純タンパク質(肉類換算10～15g)が必要になります。標準体型の体重70kgの男性の場合、およそ700g～1000gのタンパク質食品の摂取が必要です。
タンパク質は摂取すると、胃腸でアミノ酸に分解された後、人間のタンパク質構造に再構築され筋肉になりますが、この行程では想像以上にカロリーが必要となります。タンパク質は、それを分解・同化する燃料(カロリー)があってはじめて筋肉になるのです。
なお、タンパク質を分解・同化するために必要なカロリーは、摂取したタンパク質の二倍の熱量が必要で、タンパク質1g(純蛋白)は4kcal、燃料となる炭水化物も1g4kcalです。
極端な話、タンパク質だけの食事をした場合、一日に900g(純蛋白180g)ものタンパク質食品を摂取したとしても、そのうちの2/3以上は燃料としてエネルギー消費されるので、最大でも300g(純蛋白60g)しか筋肉の合成には使われません。
実際、タンパク質は燃料としては非効率なので、活用されるタンパク質量はさらに少なくなるでしょう。これでは、とても筋肥大などできず、現在の筋量を維持するだけで精一杯の状態になります。
そこで、筋肥大に絶対的に必要となるのが、カロリー源としての炭水化物で、一日に900g(純蛋白180g)のタンパク質を摂取する場合は1800g(純炭水化物360g)＝1440kcalが必要となります。
タンパク質をこれだけ摂取するのも大変ですが、炭水化物をさらに倍量摂取するのも、食が細い人には相当大変なことです。そこで、活躍するのがカップ焼きそばや袋麺なのです。
カップ焼きそば＆袋麺のカロリー
一食120g分に含まれる栄養素
カップ焼きそばや袋麺・一食120g分に含まれるカロリーと栄養素は以下の通りです。
エネルギー：523kcal
タンパク質：10.08g (40.32kcal)
脂質 ：22.68g (204.12kcal)
炭水化物：69.72g (278.88kcal)
ここから、麺に含まれている植物タンパク質のカロリーを除くと、およそ480kcalとなり、筋肥大を狙う場合には一日三回食べても問題ないことが理解いただけると思います。
もちろん、十分なタンパク質食品を摂取することが前提ですので、次の項目では、具体的な調理例をご紹介します。
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
栄養素バランスを筋トレに最適化したカップ焼きそば
焼きそばUFOの場合
焼きそばUFOの筋トレ最適化例がこちらで、カップ焼きぞばに脂身の少ない豚もも肉200gと野菜類を追加して、ジャンクフードから筋トレ向き食事メニューにしました。
こちらが、焼きそばUFOに筋トレ最適化を行った具体例で、タンパク質：筋肉合成カロリーが1:3となっています。
推定栄養数値1食分
本レシピは、カップ焼きそばU.F.O.1食、脂身の少ない豚もも肉200g、ピーマンおよび葉物野菜適量を前提とし、食品成分データベースおよび製品栄養表示の数値を基にした実用的な推定値です。トレーニング用途の食事管理としては十分な精度があります。
カロリー：798kcal
タンパク質：52.0g(208kcal)
脂質：34.0g(306kcal)
炭水化物：64.0g(256kcal)
なお、使用したカップ焼きそば製品の栄養成分や豚肉の部位、野菜量によって数値は変動します。肉量を増やした場合はタンパク質と総カロリーが、麺量を増やした場合は炭水化物量と総カロリーが比例して上昇します。
ペヤング焼きそばの場合
ペヤング焼きぞばも同様に、赤身牛肉200と野菜類を追加して筋トレに最適な食事にしました。
推定栄養数値1食分
本レシピは、ペヤングソースやきそば1食、赤身牛肉200g、ニラおよび野菜類適量を前提とし、食品成分データベースおよび製品栄養表示の数値を基にした実用的な推定値です。トレーニング用途の食事管理としては十分な精度があります。
カロリー：862kcal
タンパク質：56.0g(224kcal)
脂質：41.0g(369kcal)
炭水化物：74.0g(296kcal)
なお、使用した焼きそば製品の栄養成分や牛肉の部位、野菜量によって数値は変動します。肉量を増やした場合はタンパク質と総カロリーが、麺量を増やした場合は炭水化物量と総カロリーが比例して上昇します。
こちらが、その実際の調理例で、こちらの栄養素バランスも筋トレ筋肥大に最適な、タンパク質：筋肉合成カロリー＝1:3となっています。
【筋トレ向きペヤングカップ焼きそば】バルクアップの筋肉合成カロリーに最適
【筋トレむき最強ぺヤング焼きそば】カップ麺にタンパク質を追加してジャンクフードを優良食品に
【筋トレ最適化ペヤング焼きそば】コンビニ食材を組み合わせたバルクアップメニュー
タンパク質を強化したインスタント麺調理例
インスタント焼きそばの場合
こちらが、もっとも簡単なインスタント焼きそばのタンパク質強化方法です。調理例では、アミノ酸スコアも考慮して、牛肉と鶏肉のダブルステーキのせとなっています。
推定栄養数値1食分
カロリー：1120kcal
タンパク質：90.5g(362kcal)
脂質：45.8g(412kcal)
炭水化物：80.5g(322kcal)
インスタント袋麺の場合
インスタント袋麺の場合、これらの調理例のように肉類＋玉子というのが簡単です。
インスタント麺＝筋トレに悪い食べ物という固定概念を捨て、タンパク質強化をして有効利用していきましょう。
また、どうしてもカロリーが気になるという方は、麺だけ別のお湯で茹でて湯切りし、スープは新しいお湯で作ることで、麺に含まれる脂質を大幅にカットすることが可能です。
カップ焼きそばの具体的な料理レシピ
タンパク質を追加して優秀な筋肉飯に
これまで筆者が実際に作ってきた、バルクアップ筋トレに最適なカップ焼きそばの具体的レシピをご紹介します。画像をクリックすると各レシピ記事に移動します。
コンビ二サラダチキンに筋肉合成カロリーを追加し、なおかつ美味しくいただける「サラダチキン焼きそば」の作り方をご紹介します。
【筋肥大筋トレ向きサラダチキン焼きそば】カップ麺のカロリーをバルクアップの筋肉合成カロリーに利用するレシピ
筋トレをしても筋肥大しにくい体質の方にとっては、ペヤング焼きそばのような高カロリーフードが筋肉合成カロリーとして非常に有効な場合もあり、実際にオフシーズンのボディービルダーのなかには、このようなインスタント麺をあえて食べてバルクアップする人も少なくありません。
【筋トレ最適化ペヤング焼きそば】コンビニ食材を組み合わせたバルクアップメニュー
ペヤングに代表されるカップソース焼きそばは、筋トレにとって最も良くない食品に分類されることが多い、いわゆるジャンクフードの王様的存在です。
【筋トレむき最強ぺヤング焼きそば】カップ麺にタンパク質を追加してジャンクフードを優良食品に
バルクアップ筋トレ後の筋肥大食事メニューとして最適な、タンパク質を強化したペヤングカップ焼きそばをご紹介します。
【筋トレ向きペヤングカップ焼きそば】バルクアップの筋肉合成カロリーに最適
焼きそばの具体的な料理レシピ
時間があるときは蒸し焼きそば料理
今回は、カップ焼きそば＆袋麺を筋トレ向きにする方法をご紹介しましたが、時間に余裕のあるときは蒸し焼きそばでさらに筋トレ効果の高い本格的料理を作ると効果的です。
【筋トレむきシーフード焼き和そば】魚介＋植物タンパク質の組み合わせ筋肉飯
バルクアップ筋トレ後に最適な、高タンパク質の牛焼肉そばの作り方レシピをご紹介します。
【筋トレむき牛焼肉そば】高タンパク質でバルクアップに最適な麺料理
バルクアップ筋トレ後に最適な、肉と麺類料理の「牛肉和蕎麦プルコギ」の作り方をご紹介します。
【筋トレ向き和蕎麦の牛肉プルコギ】肉類＋植物タンパク質の最強コラボ
焼きそばに使うのは普通は中華蕎麦ですが、和蕎麦を使うことにより植物タンパク質をさらに強化したバルクアップ筋トレ料理にすることができます。
【筋トレむき和蕎麦の焼きそば】植物タンパク質豊富なバルクアップ麺料理の作り方レシピ
実際にインスタント焼きそばを食べた記録
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
人気の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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