鶏好きの筋トレ愛好者にとっては、チキン南蛮はご馳走ですが、やはり気になるのがカロリーです。
そこで、衣に砕いた麩を使用し、さらに揚げずに焼いた低カロリーチキン南蛮の作り方を解説するとともに、チキン南蛮のコアであるタルタルソースも低カロリーに自作する方法をご紹介します。
■一般的になチキン南蛮のカロリー・栄養素
●かなりの高カロリーで筋トレには不向き
まずは、一般的な小麦粉を衣に使い油で揚げ、さらにマヨネーズベースのタルタルソースをかけたチキン南蛮100gあたりののカロリー・栄養素を見ていきましょう。
○一般的なチキン南蛮のカロリー・栄養素
エネルギー：254kcal
タンパク質：10.22g (40.88kcal)
脂質：20.49g (184.41kcal)
炭水化物：5.17g (20.68kcal)
いかがでしょう？
筋トレにまず必要なタンパク質よりも脂質が多く、筋肥大に最適とされるタンパク質：カロリー＝1：2の比率から大きくハイカロリーに偏っていることがわかります。
通常のチキン南蛮は、やはり筋トレには相性が悪いようですね。
■筋トレ向きローカロリーチキン南蛮の作り方
●衣に砕いた麩を使い揚げずに焼いて仕上げる
こちらが、今回の材料である鶏もも肉(皮なし)・卵・麩・サラダ野菜です。
主要なタンパク質食材の鶏もも肉(皮なし)100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
●鶏もも肉(皮なし)のカロリー・栄養素
○鶏もも肉(皮なし)のカロリー・栄養素エネルギー：116kcal
タンパク質：18.8g (75.2kcal)
脂質：3.9g (35.1kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
かなりの高タンパク質低カロリーで、筋トレに最適な食材であると言えます。
また、衣に使用する麩100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
●麩のカロリー・栄養素
○麩100gあたりのカロリー･栄養素
エネルギー：385kcal
タンパク質：28.5g (114kcal)
脂質：2.7g (24.3kcal)
炭水化物：56.9g (227.6kcal)
実際には10～20gしか使いませんが、小麦粉やパン粉に比べるとかなりの高タンパク質で、筋トレ向きであることがわかります。
●鶏もも肉の皮を取り除き揚げずに焼いていく
鶏もも肉は、この写真のように皮を取り除きます。鶏皮は脂質のかたまりなので、筋トレ料理では必ず取り除くようにしてください。
次に、皮を取り除いた鶏もも肉に砕いた麩をまぶしていきます。あくまでも麩なので、たっぷりとまぶしても大丈夫です。
衣をまぶした鶏もも肉は、テフロン加工のフライパンで油を使わずに焼き揚げにします。
弱火にして焦げないようにひっくり返しながら焼いていけば、鶏もも肉に含まれる脂で表面がカリっとなります。
チキン南蛮の本体部分は出来上がりましたので、次は低カロリーのタルタルソースを作っていきます。
●マヨネーズを使わず酢とかたくり粉で作る
まずは、茹で玉子を細切りにし、酢と少量の砂糖、塩コショウを加えてテフロン加工のフライパンで加熱していきます。
タルタルソースのとろみは水溶きかたくり粉で作っていきます。
先ほどの茹で玉子に水溶きかたくり粉を加えてさらに加熱します。
出来上がりました。あとはチキンにかけていただくだけです。
かなり普通のチキン南蛮に近く、カロリーは半分程度と筋トレに最適なチキン南蛮になりました。
■ササミチキン南蛮
こちらは、ササミを砕いた麩の衣で揚げ、低カロリーマヨネーズで作ったタルタルソースをかけて仕上げたものです。
こちらも、あわせてご参照ください。
■身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
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【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介
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