この記事の数値は文部科学省の食品成分データベースに基づいて算出しています。
減量や身体作り筋トレ時に最適な簡単料理として、筆者もよく作って食べるのがチキンライスです。通常のチキンライスとは配分が異なりますので、その作り方をご紹介します。
減量や身体作り時の食事バランス
高タンパク質低カロリーの一択
美しく身体作りをするためには、筋密度を保ち、基礎代謝を保つのが定番で、このためには十分なタンパク質が必要です。
「野菜しか食べない食事」に比べれば、「肉しか食べない食事」のほうがはるかに健康的です。また、どうしても野菜だけしか食べないのならば、タンパク質の豊富な大豆は食べてください。
もちろん、これは極端な話で、ベストは肉類・植物タンパク質・野菜をバランスよく摂り、カロリー計算をした上で適切な炭水化物も摂取することです。
大豆が身体作りに有効な理由
植物タンパク質と食物繊維が豊富
源慮・身体作り時に適した食材は、なんと言っても水煮大豆です。その理由は、植物タンパク質が豊富で、大量の食物繊維も含んでいるからです。食物繊維は胃の中で膨れ、腹持ちを良くしてくれます。
また、ビタミン類やレシチンなど、健康によい成分が多く含まれているのも大豆の魅力です。
身体作り筋トレ向きチキンライスの作り方
鶏胸肉・水煮大豆と冷凍枝豆でアミノ酸バランスを向上させる
前置きが長くなりましたが、筋トレ向きチキンライスの作り方をご紹介していきます。材料は、鶏胸肉ミンチ(皮なし)・水煮大豆・冷凍枝豆・卵です。多様なタンパク質を組み合わせることで、アミノ酸スコアを向上させるのは、身体作りの基本ですね。
まずは、鶏むね肉ミンチ(皮なし)と水煮大豆・冷凍枝豆をフライパンで熱します。
鶏むね肉ミンチ(皮なし)と水煮大豆・冷凍枝豆に火が通ったら、炒り卵を作ります。
具材を炒め終わったら、ご飯を追加しますが、一般的なチキンライスとは違い、量を具と同量程度かそれ以下に抑えるのがポイントです。
最後に、ケチャップで味をつけます。
出来上がりました。身体作り食としては美味しい部類だと思いますので、ぜひチャレンジしてみてください。