この記事の数値は文部科学省の食品成分データベースに基づいて算出しています。
シェイプアップ筋トレに最適な「ささみと豆腐のハンバーグ」の作り方レシピをご紹介します。麩をつなぎに使っているので、とても高タンパク質低カロリーなハンバーグで、シェイプアップ中に食べても安心です。
ささみ豆腐ハンバーグの材料
こちらが、今回の材料の鶏ささみ肉・焼き豆腐・麩・えのき・水煮きんぴら・卵です。
パン粉のかわりに砕いた麩を使いことで、カロリーを抑え、なおかつエノキを入れることで柔らかさを出し、きんぴらで食物繊維もしっかりと摂ることのできるヘルシーメニューです。
ささみ豆腐ハンバーグの作り方
まずは、麩を砕きます。手でも簡単に砕けますが、フードプロセッサーを使うと決め細やかに砕くことができます。
砕いた麩を入れたボウルに、材料になる鶏ささ身(フードプロセッサーでミンチにしたもの)・焼き豆腐・みじん切りにしたエノキ・みじん切りにした水煮きんぴら・卵を加え、空気を含むように混ぜます。
このように、ふんわりと混ぜることが美味しく作るポイントです。
後は、テフロン加工のフライパンで油を使わずにハンバーグを焼いていきます。ハンバーグを上手に焼くコツは、弱火で蓋をして、表面を焦がさないように中までじっくりと火を通すことです。
何度かひっくり返し、お箸で穴を開けて、出てくる肉汁が透明になったら中まで火が通った目安です。最後に蓋をとり、強火で余分な水分を飛ばして出来上がりです。
是非、お試しください。