親子でスポーツ競技に取り組む家庭における、食事の記録です。スポーツだけでなく筋トレ(筋力トレーニング)や身体作り・体力作りに取り組むみなさまの日々の献立のヒントになれば幸いです。また、筆者(上岡岳)は格闘技選手でもある息子(上岡颯)のフィジカルトレーナーとしてだけでなく、食事管理も20年近く行ってきました。未来のスポーツ選手を育てる保護者・指導者のみなさまの一助になればという気持ちもあり、日々の食事記録を公開しています。どうぞ、ご活用ください。
この献立を考えて作って食べた競技選手
上岡岳｜アームレスリング元日本代表・アジア選手権3位
上岡颯｜テコンドー全日本選手権準優勝・元JOC強化指定選手
手巻き寿司(牛肉・豚肉・あなご・うなぎ・マグロ・カツオ・サーモン・カニカマ)
この料理にした理由
手巻き寿司です。具は牛肉・豚肉・あなご・うなぎ・マグロ・カツオ・サーモン・カニカマなどです。手巻き寿司はご飯の量を調整できるので、身体作りにもバルクアップにも応用できる、理想的な筋トレ食と言えます。
また、牛肉・豚肉・魚介類を組み合わせて多品目のタンパク質を摂ることで、アミノ酸組成の偏りを避けやすくなり、継続的な身体作りにおいて安定した栄養設計がしやすくなります。特定の食品に依存せず、その日の体調やトレーニング内容に応じて選択できる点も、多品目タンパク質の利点です。
具材の一つとしてアボカドも加えています。アボカドは脂質を含む食材ですが、食事全体のバランスを見ながら少量を組み合わせることで、エネルギー密度を調整しやすく、食後の満足感を保ちやすい点が特徴です。多品目のタンパク質と組み合わせることで、主食量を抑えたい場合や、逆に増やしたい場合にも柔軟に対応できます。
この料理の主食材の基本情報
タンパク質の安定摂取のために
スポーツ競技や筋力トレーニングの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
昼食も自作するのが基本
スポーツ競技で結果を出していくためには、朝食・夕食だけでなく、昼食も自作弁当にするのが基本で、実際、筆者も自身と息子のために10年以上弁当を作り続けました。
参照にした公的情報
各数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
競技者・トレーナー・保護者としての記録
筆者が競技者として、またフィジカルトレーナーとして、そして親としてスポーツ選手を育てた記録です。読者のみなさまの参考になりましたら幸いです。
