筋肥大バルクアップ筋トレに最適なサーモン炒飯の作り方をご紹介します。鮭は高タンパク質なだけでなく、筋肉合成カロリーとなる適度な脂質を含んでいるので、とても優秀な食材です。
筋トレ向きサーモン炒飯の材料
こちらが、筋トレ向きサーモン炒飯の材料の、ご飯一膳・卵2個・鮭切り身3切れです。それぞれのカロリー・栄養素は以下の通りです。
〇ご飯一膳のカロリー・栄養素
エネルギー：269kcal
タンパク質：4g (16kcal)
脂質：0.48g (4.32kcal)
炭水化物：59.36g (237.44kcal)
〇卵2個のカロリー・栄養素
エネルギー：151kcal
タンパク質：12.3g (49.2kcal)
脂質：10.3g (92.7kcal)
炭水化物：0.3g (1.2kcal)
〇鮭切り身3切れのカロリー・栄養素
エネルギー：276kcal
タンパク質：45g (180kcal)
脂質：9g (81kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
これらを合計するとタンパク質約60g(240kcal)に対して脂質・炭水化物カロリーが約400kcalとなり、筋肥大バルクアップ筋トレに最適な栄養素比率の「タンパク質」：「筋肉合成カロリー」＝1：2～3になることがわかります。
筋トレ向きサーモン炒飯の作り方
まずは、テフロン加工のフライパンでサーモンの切り身を油を使わずに焼いていきます。焼き上がったら、2切れ分は骨を取り除き身をほぐしておきます。
サーモンの脂質が残るフライパンで、それを利用して炒り卵を作ります。
炒り卵ができたら、ほぐした焼き鮭の身を加えます。
そして、ご飯も加え、米を潰さないように気をつけながら、水気を飛ばしつつかき混ぜていきます。
味つけは、麺つゆをつかって和風仕上げにしました。
お皿に炒飯を盛り付けます。
最後に、残しておいた1切れの焼き鮭と枝豆をトッピングして完成です。是非、お試しください。