一般的にはラーメン＝筋トレに悪い食べ物と考えられていますが、ラーメンは筋肉合成に必要なカロリーを多く含んでおり、タンパク質さえ追加すれば最高レベルの筋肥大・バルクアップ用食事になります。
筋肥大に必要な栄養素・カロリー
筋肉の材料となるタンパク質＋筋肉合成カロリー
筋トレをして筋肥大・バルクアップを狙う場合、まずは筋肉の材料となるタンパク質が必要で、目安としては1日に体重1kgに対して2～3g(肉類換算で10～15g)が必要です。
そして、筋肥大・バルクアップのためには、このタンパク質を筋肉に合成するためのカロリーが豊富に必要です。
タンパク質の二倍のカロリーが最適とされています。
極端な話、もし肉だけを1kg食べたとしても、その2/3は筋肉にはならず合成カロリーとして燃焼されるだけになります。
ですので、筋肥大・バルクアップに効率的な食事は、タンパク質だけでなく脂質や炭水化物など十分なカロリーを含んでいるのが理想なのです。
この点、ラーメンは脂質・炭水化物ともに豊富なので、実際に筋肉がつきにくい体質のボディービル選手などは、肉＋ラーメンの組み合わせの食事を多用しています。
筋トレむきラーメンのカロリー・栄養素
袋麺・鶏肉・豚肉・牛肉・卵それぞれ100gあたりの数値
冒頭にもご紹介した、こちらの筋肥大・バルクアップラーメンは、一般的なインスタントラーメン、鶏肉、豚肉、牛肉、卵を使用していますが、それら材料100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
インスタントラーメンのカロリー・栄養素
エネルギー：448kcal
タンパク質：10.7g (42.8kcal)
脂質：19.7g (177.3kcal)
炭水化物：56.9g (227.6kcal)
鶏もも肉(皮なし)
エネルギー：116kcal
タンパク質：18.8g (75.2kcal)
脂質：3.9g (35.1kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
豚もも赤身肉
エネルギー：150kcal
タンパク質：22.7g (90.8kcal)
脂質：5.6g (50.4kcal)
炭水化物：0.3g (1.2kcal)
牛もも赤身肉
エネルギー：173kcal
タンパク質：19.7g (78.8kcal)
脂質：9.5g (85.5kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
卵のカロリー・栄養素
エネルギー：181kcal
タンパク質：14.76g (59.04kcal)
脂質：12.36g (111.24kcal)
炭水化物：0.36g (1.44kcal)
これらを組み合わせると、非常に優秀な筋肥大・バルクアップむきの食事になることがおわかりいただけると思います。
自宅で作る具体的な筋トレラーメン
これまで、筆者が実際に作って食べた具体的な筋トレ向きラーメンを写真つきでいくつかご紹介します。是非ご参照ください。
牛肉をたっぷりとトッピングした塩ラーメン(インスタント袋麺)です。
市販のとんこつラーメン(生麺)にステーキをトッピングしてタンパク質を強化しました。
チキンラーメン(インスタント袋麺)に焼き鳥とつくねハンバーグを乗せてタンパク質を強化しました。
ノンフライのカップラーメンに、牛赤身肉と豚赤身肉をトッピングし、タンパク質：カロリー＝1：2の筋肥大黄金比率にしたラーメンです。
ダイエット中にかぎってラーメンなどのNG食品を食べたくなるものですが、コンニャク麺ならノーカロリーなのでOKです。
バルクアップ筋トレ後の食事メニューとしておすすめの、牛乳とサラダチキンを使ったミルクチキンラーメンの作り方をご紹介します。
筋肥大バルクアップ筋トレにおすすめで、簡単に中華料理の雰囲気も味わえヘルシーな「豆腐かに玉ラーメン」の作り方をご紹介します。
ノンフライ麺と豆腐を組み合わせ、筋トレ後だけでなくダイエットにもOKな「豆腐ラーメン」の作り方をご紹介します。
チキンラーメンをパスタがわりに使い、冷凍ハンバーグにそえた、簡単ながらバルクアップ筋トレの食事として最適なレシピをご紹介します。
バルクアップ筋トレ後の筋肥大食事メニューとしても最適な、肉類を大量追加して筋肉合成黄金比率の栄養素バランスにしたラーメン(カップラーメン＆インスタント袋麺)をご紹介します。
筋肉をつけたい方におすすめの、バルクアップ筋トレ向きチキンラーメン焼きそばの作り方をご紹介します。
チキンラーメンは、一般的には筋トレには向かない食材＝ジャンクフードとして扱われますが、実はそのハイカロリーは筋肉のつきにくい体質(ハードゲイナー)の方にとっては、非常に優秀な筋肉合成カロリーになります。
サーモン・鮭は高タンパク質で、筋肉合成に有効な良質脂質も含むことから、バルクアップ効果の高い魚介類として知られています。筋トレ効果を高める鮭ラーメン(サーモンヌードル)の作り方をご紹介します。
筋肥大バルクアップ筋トレに最適なつけ麺の作り方をご紹介するとともに、ラーメンよりもつけ麺のほうが優れているメリット部分について解説します。
暑いと食欲が落ちがちで、いくら筋トレをしても筋量をロストしやすくなりますが、さっぱりとした海鮮冷麺・刺身冷やしラーメンなど工夫をすれば、しっかりとタンパク質を補給することができます。
バルクアップ筋トレ後に最適なインドカレーのアレンジ料理レシピをご紹介します。
筋トレ翌日の朝食にも最適な、筋肥大バルクアップ向け親子丼ラーメンの作り方をご紹介します。
バルクアップ筋トレ後に最適な、牛乳とインスタント袋麺をコラボした料理の作り方をご紹介します。
バルクアップ筋トレに最適なニラ豚ラーメンの作り方をご紹介します。豚肉には筋肉合成に深く関わるビタミンB群が豊富なので、筋肥大におすすめです。
筋トレ後にラーメン店に行く場合
あわせて食べたい副食をご紹介
筋トレの後にラーメン店で食事をすませるパターンの日もあるでしょう。
そんな時には、ラーメンにタンパク質系の副食を追加して食事の高タンパク質化を図るのが、筋肥大筋トレには大切です。
一般的なラーメン店にある、おすすめの副食とそのカロリー・栄養素をご紹介します。
唐揚げ100gのカロリー・栄養素
カロリー：290kcal
タンパク質：13.13g (52.52kcal)
脂質：23.65g (212.85kcal)
炭水化物：3.54g (14.16kcal)
餃子100gのカロリー・栄養素
エネルギー：197kcal
タンパク質：7.1g (28.4kcal)
脂質：8.1g (72.9kcal)
炭水化物：23.8g (95.2kcal)
チャーシュー100gのカロリー・栄養素
エネルギー：172kcal
タンパク質：19.4g (77.6kcal)
脂質：8.2g (73.8kcal)
炭水化物：5.1g (20.4kcal)
ラーメン店で副食を頼むのであれば、唐揚げ、餃子、チャーシューなどがおすすめです。
主なラーメンの種類とカロリー・栄養素
カレーラーメンのカロリーと栄養素
カレーラーメン1食700gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：840kcal
広東麺(あんかけラーメン)のカロリーと栄養素
広東麺(あんかけラーメン)1食800gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
五目ラーメンのカロリーと栄養素
五目ラーメン1食700gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
酸辣湯(サンラータン麺)のカロリーと栄養素
酸辣湯(サンラータン麺)1食900gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
塩ラーメンのカロリーと栄養素
塩ラーメン1食600gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：378kcal
ジャージャー麺のカロリーと栄養素
ジャージャー麺1食400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：460kcal
醤油ラーメンのカロリーと栄養素
醤油ラーメン1食600gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：372kcal
台湾ラーメンのカロリーと栄養素
台湾ラーメン1食750gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：690kcal
担々麺のカロリーと栄養素
担々麺1人前800gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：736kcal
タンメンのカロリーと栄養素
タンメン1人前7 00gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：553kcal
チャーシュー麺のカロリーと栄養素
チャーシュー麺1人前700gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：504kcal
つけ麺のカロリーと栄養素
つけ麺1人前500gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：560kcal
五目ラーメンのカロリーと栄養素
五目ラーメン1食700gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
味噌ラーメンのカロリーと栄養素
味噌ラーメン1食700gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
鶏白湯ラーメンのカロリーと栄養素
鶏白湯ラーメン1食600gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
豚骨ラーメンのカロリーと栄養素
豚骨ラーメン1食750gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
炭水化物：82.76g (331.04kcal)
ネギラーメンのカロリー・栄養素
ネギラーメン1食500gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
パーコー麺のカロリーと栄養素
パーコー麺1人前750gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
バミー(タイ風ラーメン)のカロリーと栄養素
バミー(タイ風ラーメン)1食600gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：378kcal
冷麺(冷やし中華)のカロリーと栄養素
冷麺(冷やし中華)1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：556kcal
ワンタン麺のカロリーと栄養素
ワンタン麺1食800gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：687kcal
家系ラーメンのカロリー・栄養素
天下一品ラーメンのカロリー・栄養素
天下一品ラーメン(こってり)1杯486.9gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
横綱ラーメンのカロリー・栄養素
日本各地のご当地ラーメン一覧
日本各地のご当地ラーメンの一覧は下記のページをご参照ください。
インスタント麺の有効性
ハードゲイナーの筋肥大には非常に効果的
「インスタント麺は筋トレに向かない」、当たり前のようにこのようなネット情報が溢れていますが、これは半分正解で半分間違いです。
インスタント麺はカロリーが高いのでダイエット目的の筋トレにおいてはNG食品ですが、バルクアップ筋トレ、とくに筋肉がつきにくい体質＝ハードゲイナーにとっては、非常に有効なカロリー源です。
筋トレをしてバルクアップ＝筋肥大していくためには、十分なタンパク質とその二倍以上の筋肉合成カロリーが必要となります。
つまり、カップラーメンに高タンパク質のトッピングをほどこすことで、とても優秀なバルクアップ食事メニューにすることが可能なのです。
実際、ボディービルダーやパワー系スポーツ選手のなかには、オフの筋肥大増量期に、カップラーメンをあえて食べ、筋量をアップしていく人も少なくありません。
一般的にはあまり知られていない、競技者ならではのテクニックなのです。
代表的なインスタント袋麺
サッポロ一番しょうゆ味のカロリーと栄養素
サッポロ一番しょうゆ味1食100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
サッポロ一番みそラーメンのカロリーと栄養素
サッポロ一番みそラーメン1食100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
サッポロ一番塩らーめんのカロリーと栄養素
サッポロ一番塩らーめん1食100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
なお、画像と数値は「サンヨー食品公式ホームページ」を参照しています。
日清チキンラーメンのカロリーと栄養素
日清チキンラーメン1食85gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
日清出前一丁のカロリーと栄養素
日清出前一丁1食102gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
日清焼そばのカロリーと栄養素
日清焼そば1食100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
なお、画像と数値は「日清食品公式ホームページ」を参照しています。
明星チャルメラのカロリーと栄養素
明星チャルメラ1食97gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
明星中華三昧広東風醤油のカロリーと栄養素
明星中華三昧広東風醤油1食104gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
なお、画像と数値は「明星食品公式ホームページ」を参照しています。
マルちゃん正麺醤油味のカロリーと栄養素
マルちゃん正麺醤油味1食105gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
なお、画像と数値は「東洋水産公式ホームページ」を参照しています。
エースコックワンタンメンのカロリーと栄養素
エースコックワンタンメン1食85gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
なお、画像と数値は「エースコック公式ホームページ」を参照しています。
徳島製粉金ちゃんラーメンのカロリーと栄養素
徳島製粉金ちゃんラーメン1食103gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
なお、画像と数値は「徳島製粉公式ホームページ」を参照しています。
ハウスうまかっちゃんのカロリーと栄養素
ハウスうまかっちゃん1食94gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：437kcal
ハウス好きやねんのカロリーと栄養素
ハウス好きやねん1食90gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：396kcal
脂質：15.0g
代表的なインスタントカップ麺
日清焼そばUFOのカロリーと栄養素
日清焼そばUFO1食63gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
日清どん兵衛きつねうどんのカロリーと栄養素
日清どん兵衛きつねうどん1食96gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
日清どん兵衛天ぷらそばのカロリーと栄養素
日清どん兵衛天ぷらそば1食100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
日清カップヌードルのカロリーと栄養素
日清カップヌードル1食78gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
日清カップヌードルカレーのカロリーと栄養素
日清カップヌードルカレー1食87gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
日清シーフードヌードルのカロリーと栄養素
日清シーフードヌードル1食75gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
なお、画像と数値は「日清食品公式ホームページ」を参照しています。
明星一平ちゃん夜店の焼そばのカロリーと栄養素
明星一平ちゃん夜店の焼そば1食135gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
なお、画像と数値は「明星食品公式ホームページ」を参照しています。
マルちゃん赤いきつねうどんのカロリーと栄養素
マルちゃん赤いきつねうどん1食96gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
マルちゃん緑のたぬき天そばのカロリーと栄養素
マルちゃん緑のたぬき天そば1食101gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
なお、画像と数値は「東洋水産公式ホームページ」を参照しています。
エースコックスーパーカップしょうゆラーメンのカロリーと栄養素
エースコックスーパーカップしょうゆラーメン1食109gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
なお、画像と数値は「エースコック公式ホームページ」を参照しています。
徳島製粉金ちゃんヌードルのカロリーと栄養素
徳島製粉金ちゃんヌードル1食85gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
なお、画像と数値は「徳島製粉公式ホームページ」を参照しています。
ペヤングソースやきそばのカロリーと栄養素
ペヤングソースやきそば1食120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：544kcal
なお、数値は「ペヤング公式ホームページ」を参照しています。
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
▼筋トレの効果を高める食事