一般的にはラーメン＝筋トレに悪い食べ物と考えられていますが、ラーメンは筋肉合成に必要なカロリーを多く含んでおり、タンパク質さえ追加すれば最高レベルの筋肥大・バルクアップ用食事になります。
■筋肥大に必要な栄養素・カロリー
●筋肉の材料となるタンパク質＋筋肉合成カロリー
筋トレをして筋肥大・バルクアップを狙う場合、まずは筋肉の材料となるタンパク質が必要で、目安としては1日に体重1kgに対して2～3g(肉類換算で10～15g)が必要です。
そして、筋肥大・バルクアップのためには、このタンパク質を筋肉に合成するためのカロリーが豊富に必要です。
タンパク質の二倍のカロリーが最適とされています。 極端な話、もし肉だけを1kg食べたとしても、その2/3は筋肉にはならず合成カロリーとして燃焼されるだけになります。
ですので、筋肥大・バルクアップに効率的な食事は、タンパク質だけでなく脂質や炭水化物など十分なカロリーを含んでいるのが理想なのです。 この点、ラーメンは脂質・炭水化物ともに豊富なので、実際に筋肉がつきにくい体質のボディービル選手などは、肉＋ラーメンの組み合わせの食事を多用しています。
■筋トレむきラーメンのカロリー・栄養素
●袋麺・鶏肉・豚肉・牛肉・卵それぞれ100gあたりの数値
冒頭にもご紹介した、こちらの筋肥大・バルクアップラーメンは、一般的なインスタントラーメン、鶏肉、豚肉、牛肉、卵を使用していますが、それら材料100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
●インスタントラーメンのカロリー・栄養素
エネルギー：448kcalタンパク質：10.7g (42.8kcal)
脂質：19.7g (177.3kcal)
炭水化物：56.9g (227.6kcal)
●鶏もも肉(皮なし)
エネルギー：116kcalタンパク質：18.8g (75.2kcal)
脂質：3.9g (35.1kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
●豚もも赤身肉
エネルギー：150kcalタンパク質：22.7g (90.8kcal)
脂質：5.6g (50.4kcal)
炭水化物：0.3g (1.2kcal)
●牛もも赤身肉
エネルギー：173kcalタンパク質：19.7g (78.8kcal)
脂質：9.5g (85.5kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
●卵のカロリー・栄養素
エネルギー：181kcalタンパク質：14.76g (59.04kcal)
脂質：12.36g (111.24kcal)
炭水化物：0.36g (1.44kcal)
これらを組み合わせると、非常に優秀な筋肥大・バルクアップむきの食事になることがおわかりいただけると思います。
●自宅で作る具体的な筋トレラーメン
これまで、筆者が実際に作って食べた具体的な筋トレ向きラーメンを写真つきでいくつかご紹介します。是非ご参照ください。※画像をクリックすると各レシピ記事に移動します。
牛肉をたっぷりとトッピングした塩ラーメン(インスタント袋麺)です。
市販のとんこつラーメン(生麺)にステーキをトッピングしてタンパク質を強化しました。
チキンラーメン(インスタント袋麺)に焼き鳥とつくねハンバーグを乗せてタンパク質を強化しました。
ノンフライのカップラーメンに、牛赤身肉と豚赤身肉をトッピングし、タンパク質：カロリー＝1：2の筋肥大黄金比率にしたラーメンです。
ダイエット中にかぎってラーメンなどのNG食品を食べたくなるものですが、コンニャク麺ならノーカロリーなのでOKです。
バルクアップ筋トレ後の食事メニューとしておすすめの、牛乳とサラダチキンを使ったミルクチキンラーメンの作り方をご紹介します。
筋肥大バルクアップ筋トレにおすすめで、簡単に中華料理の雰囲気も味わえヘルシーな「豆腐かに玉ラーメン」の作り方をご紹介します。
ノンフライ麺と豆腐を組み合わせ、筋トレ後だけでなくダイエットにもOKな「豆腐ラーメン」の作り方をご紹介します。
チキンラーメンをパスタがわりに使い、冷凍ハンバーグにそえた、簡単ながらバルクアップ筋トレの食事として最適なレシピをご紹介します。
バルクアップ筋トレ後の筋肥大食事メニューとしても最適な、肉類を大量追加して筋肉合成黄金比率の栄養素バランスにしたラーメン(カップラーメン＆インスタント袋麺)をご紹介します。
牛肉をたっぷりとトッピングした塩ラーメン(インスタント袋麺)です。
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筋肉をつけたい方におすすめの、バルクアップ筋トレ向きチキンラーメン焼きそばの作り方をご紹介します。
チキンラーメンは、一般的には筋トレには向かない食材＝ジャンクフードとして扱われますが、実はそのハイカロリーは筋肉のつきにくい体質(ハードゲイナー)の方にとっては、非常に優秀な筋肉合成カロリーになります。
サーモン・鮭は高タンパク質で、筋肉合成に有効な良質脂質も含むことから、バルクアップ効果の高い魚介類として知られています。筋トレ効果を高める鮭ラーメン(サーモンヌードル)の作り方をご紹介します。
筋肥大バルクアップ筋トレに最適なつけ麺の作り方をご紹介するとともに、ラーメンよりもつけ麺のほうが優れているメリット部分について解説します。
暑いと食欲が落ちがちで、いくら筋トレをしても筋量をロストしやすくなりますが、さっぱりとした海鮮冷麺・刺身冷やしラーメンなど工夫をすれば、しっかりとタンパク質を補給することができます。
バルクアップ筋トレ後に最適なインドカレーのアレンジ料理レシピをご紹介します。
筋トレ翌日の朝食にも最適な、筋肥大バルクアップ向け親子丼ラーメンの作り方をご紹介します。
バルクアップ筋トレ後に最適な、牛乳とインスタント袋麺をコラボした料理の作り方をご紹介します。
バルクアップ筋トレに最適なニラ豚ラーメンの作り方をご紹介します。豚肉には筋肉合成に深く関わるビタミンB群が豊富なので、筋肥大におすすめです。
■筋トレ後にラーメン店に行く場合
●あわせて食べたい副食をご紹介
筋トレの後にラーメン店で食事をすませるパターンの日もあるでしょう。 そんな時には、ラーメンにタンパク質系の副食を追加して食事の高タンパク質化を図るのが、筋肥大筋トレには大切です。 一般的なラーメン店にある、おすすめの副食とそのカロリー・栄養素をご紹介します。
●唐揚げ100gのカロリー・栄養素
カロリー：290kcalタンパク質：13.13g (52.52kcal)
脂質：23.65g (212.85kcal)
炭水化物：3.54g (14.16kcal)
●餃子100gのカロリー・栄養素
エネルギー：197kcalタンパク質：7.1g (28.4kcal)
脂質：8.1g (72.9kcal)
炭水化物：23.8g (95.2kcal)
●チャーシュー100gのカロリー・栄養素
エネルギー：172kcalタンパク質：19.4g (77.6kcal)
脂質：8.2g (73.8kcal)
炭水化物：5.1g (20.4kcal)
ラーメン店で副食を頼むのであれば、唐揚げ、餃子、チャーシューなどがおすすめです。
■身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
▼筋トレの効果を高める食事
【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介
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