【ダンベルローイング女性版】背中瘦せに効果的な種類とやり方を解説



ダンベルローイングは、女性の背中引き締めトレーニングにも最適なダンベル筋トレです。その効果的なやり方やバリエーション・種類についても解説します。



■ダンベルローイングが効果のある筋肉部位



ダンベルローイングは、背中の筋肉・僧帽筋と広背筋中央部に効果の高いトレーニング方法で、二次的に二の腕前側の筋肉・上腕二頭筋にも効果的です。

■ダンベルローイングの女性にとっての効果



ダンベルローイングは背中の引き締め効果があるだけでなく、女性の肩こり防止や美姿勢作りにも高い効果があります。

■ワンハンドダンベルローイングのやり方





これらが、ワンハンドダンベルローイングの模範的な動画です。ダンベルローイングのなかでも、片手で姿勢を支えられ、さらに広い可動域が確保できるワンハンドダンベルローイングは女性におすすめのやり方です。そのポイントは以下の通りになります。

・胸を張る

・背中をやや反らせる

・前を見る

・息を吐きながらダンベルを引く

◆ダンベルローイングのやり方と動作ポイント

①ベンチに片手をつき、前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える

②肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

背中が丸まっていると背筋群が完全収縮しないので、視線を前に向け背すじを伸ばして行ってください。

■ベントオーバーダンベルローイングのやり方



前かがみに立ち、両手を同時に引くベントオーバーダンベルローイングは、姿勢を維持するなかで体幹インナーマッスルである脊柱起立筋を中心とした長背筋群にも効果的です。胸を張り、背中を反らせ、やや上を見ることで正しいフォームになります。また、膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。

◆ダンベルベントオーバーローのやり方と動作ポイント

①前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える

②肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

背中が丸まっていると背筋群が完全収縮しないので、視線を前に向け背すじを伸ばして行ってください。

■インクラインダンベルローイング



腰に不安のある方などは、こちらの動画のように完全にインクラインベンチに身体をあずけて行うインクラインダンベルローイングがおすすめです。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定



女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介


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