【パイクプッシュアップ女性版】大胸筋上部と三角筋に効果的な腕立て伏せ



パイクプッシュアップは大胸筋上部に効果が高く、女性のバストアップにおすすめの種目です。また、三角筋にも効果が高くなで肩に悩む女性にも最適です。そのやり方と動作のポイントを解説します。



■パイクプッシュアップが効果のある筋肉部位



パイクプッシュアップは胸の筋肉・大胸筋と肩の筋肉・三角巾を中心に二の腕(後側)の筋肉・上腕三頭筋にも効果があります。

■パイクプッシュアップの女性にとっての効果



パイクプシュアップはバストアップのほか、肩周りや二の腕後ろ側の引き締めに効果があります。

■パイクプッシュアップのやり方とポイント



こちらがパイクプッシュの模範的な動画です。手は肩幅よりやや広く構え、腰を大きく曲げた状態で腕を屈伸させます。

腕を押し出す軌道が斜め上方向になるように意識するとともに、肩関節保護のため肘が体幹より後ろにこないように注意するのがポイントです。

◆パイクプッシュアップのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を床につき、背すじを伸ばし、腰を大きく曲げ、甲骨を寄せて構える

②手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、斜め前方に身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を斜め後方に押し上げる

◆ワンポイントアドバイス
三角筋に負荷のかかる、腕を上方に押し出す軌道になるように、身体を斜め前に下ろすことが大切です。



また、こちらは上級者むけのやり方ですが、椅子などに足を乗せてパイクプッシュアップを行うことで、さらに強度と効果を高めることが可能です。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定



女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介


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