【バーベルプルオーバー女性版】バストの土台を作る胸郭を広げる筋トレ方法



バーベルプルオーバーは、動作の仕方により体幹前側(大胸筋)~体幹背面(広背筋)にまで効果のある部位が変化する少し特殊なバーベル筋トレです。

また、筋肉に対してだけでなく、バストの土台となる胸郭を広げる作用もある、ぜひとも女性に取り組んでいただきたい種目です。

そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。



■バーベルプルオーバーが効果のある筋肉部位



こちらの動画は、プルオーバーを行った時の大胸筋と広背筋の収縮の様子をCGで再現したものです。

バーベルプルオーバーは、やり方により大胸筋に効果があるフォームと広背筋に効果があるフォームとがあります。

■バーベルプルオーバーの女性にとっての効果



バーベルプルオーバーは広背筋や大胸筋といった上半身の大きな筋肉を刺激できるだけでなく、バストの土台となる胸郭を広げる作用があり、女性らしい胸周り作りに効果的です。

■バーベルプルオーバーのやり方とポイント

●大胸筋に効かせるベントアームプルオーバー



大胸筋に効かせるバーベルプルオーバーは、別名ベントアームプルオーバーとも呼ばれるように肘を曲げて行うのが特徴です。

あわせて、グリップを肩幅程度に狭くし、肘が開かないようにすることも、プルオーバーの負荷を大胸筋に集中させるためには重要です。

●広背筋に効かせるストレートアームプルオーバー



一方、広背筋をターゲットにしたバーベルプルオーバーは、別名ストレートアームプルオーバーとも呼ばれ、肘を真っ直ぐに保持し、グリップもやや広めにとって肘を開いた状態で行うのがポイントです。

●胸郭を広げるプルオーバーエクササイズ



プルオーバー系のトレーニングは、大胸筋およびその深部の肋間筋に対して、縦方向の伸展・収縮が起こる数少ないトレーニング種目です。
この肋間筋に対する縦方向の伸展・収縮により、プルオーバー系種目には胸郭を広げる作用もあるとされています。

胸郭が広がると、みぞおち部分がへこんだ状態から胸まわり全体が外に膨らんだ状態になるため、バストの土台作りとして非常に有効です。
具体的な胸郭トレーニングの方法は以下の通りです。

①スクワット系などの息が上がるトレーニングを行う

②インターバルをおかずにプルオーバー系種目を20回前後のハイレップで行う

なお、プルオーバー系種目では、ウエイトを下ろす前に大きく息を吸い、息を溜めたままウエイトを下ろして上げる動作を行い、ウエイトを胸上に戻してから呼吸をし、この動作を繰り返すことで胸郭に対して圧をかけることが大切です。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定



女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介


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