ジムに入会したものの、たくさんあるマシンのどれがどこに効果があって、それらの使い方をどうすればよいのかって、女性にはなかなかわからないですよね。もちろん、トレーナーの方に聞けばよいのですが、忙しそうなときに一から十まで全部聞くのはためらわれたりします。
今回は、ジムにあるマシンそれぞれの効果のある場所と具体的な使い方を、現役女子ボディービルダーのYoko Joe M様(日本クラス別三位)に執筆いただきました。
東京オープン女子ボディビル優勝
日本クラス別女子46kg以下級三位
関東クラス別50kg以下級優勝など
全身の部位のグループわけ
全身の筋肉は一般的に四つのグループに分けられ、それは以下の通りです。
上半身の押す筋肉のグループ
胸の筋肉：大胸筋｜腕を前方に押し出し閉じる作用があり、上部、下部、内側に分けられます。
肩の筋肉：三角筋｜腕を上、前、横、後ろに上げる作用があり、前部、側部、後部に分けられます。
腕(後ろ)の筋肉：上腕三頭筋｜肘関節を伸ばす作用があり、長頭、内側頭、外側頭に分けられます。
上半身の引く筋肉のグループ
肩～首の筋肉：僧帽筋｜腕を下から引き肩甲骨を寄せる作用があります。
背中の筋肉：広背筋｜腕を上や前から引く作用があり、側部と中央部に分けられます。
腕(前)の筋肉：上腕二頭筋｜肘を曲げる作用があり、長頭と短頭に分けられます。
体幹の筋肉のグループ
お腹の筋肉：腹筋群｜体幹を曲げる作用があり、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の四層構造をしています。
腰の筋肉：長背筋群｜体幹を伸ばし姿勢維持の作用があり、脊柱起立筋、多裂筋、回旋筋などで構成されます。
股関節の筋肉：腸腰筋群｜脚を前上げ骨盤を維持する作用があり、大腰筋、小腰筋、腸骨筋から構成されます。
下半身の筋肉のグループ
お尻の筋肉：臀筋群｜脚を後ろに上げる作用があり、大臀筋、中臀筋、小臀筋の三層構造をしています。
太もも(前)の筋肉：大腿四頭筋｜膝を伸ばす作用があり、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋に分けられます。
太もも(後ろ)の筋肉：ハムストリングス｜膝を曲げる作用があり、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋から構成されます。
太もも(内)の筋肉：内転筋群｜脚を閉じる作用があり、長内転筋、短内転筋、大内転筋、小内転筋から構成されます。
ふくらはぎの筋肉：下腿三頭筋｜爪先を伸ばす作用があります。
▼参照記事
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
マシンダイエット筋トレの反復回数
20回を1セットの目安に遅筋をターゲットにする
筋トレと聞くと女性がまず心配するのが「ムキムキにならないか」ということですが、心配はいりません。
ダイエット筋トレでは1セット20回以上の反復回数で、筋肥大を起こさず筋密度が向上するだけの遅筋(持久筋)をターゲットにトレーニングを行います。
10回前後の反復で限界がくる速筋(瞬発筋)を刺激しなければ、ムキムキに筋肥大することはあり得ません。
【ここからYoko Joe M様執筆】
マシントレーニングのメリットとデメリット
マシントレーニングのメリット
マシントレーニングは女性でもトレーニング初心者でも手軽に始められて、すぐに「筋肉に効く」感じが得られる、どんどん試してほしいトレーニングです。
重量を持たなくても、毎回トレーナーに指導を受けなくても、美しい胸つくりや脚つくりにピンポイントに効かせられて、早いトレーニング効果が期待できます。マシントレーニングでキレイなフォームを覚えて重量をあつかえるようになれば、より効果が高いフリーウエイトにも安全に移行できます。
また、怪我をしてトレーニングが難しい状態でも、安全に必要部所だけ鍛えられるので、回復のためのリハビリトレーニングでもトレーニングマシンはよく使われています。
マシントレーニングのデメリット
マシントレーニングが安全で簡単なのは、筋肉トレーニングの専門家が研究のうえ、一番適したうごき、最適な軌道で重量を動かすよう設計しているためです。だからピンポイントで鍛えたい部所をトレーニングできます。
うごきが固定されている分、全身で重量をささえるフリーウエイトよりは運動量は落ちますが、軽い重量から始めて、鍛えたい箇所だけ鍛えたい女性には最適です。
かっこいいカラダにはなりたいけど、筋肉モリモリにはなりたくないを同時にかなえられると思います。
上半身の押す筋肉のジムマシン
プレスマシン
チェストプレスマシン
チェストプレスマシンは胸全体を鍛える、多関節運動のベンチプレスの動きを真似たマシンです。軽い重量からトレーニングが始められ、プレス系にありがちの肩や手首を痛める可能性も少ないです。
女性でバストアップ、胸のかたちをきれいに見せるためのトレーニングは、まず胸全体を鍛えるチェストプレスマシンから始めましょう。
インクラインチェストプレスマシン
インクラインチェストプレスマシンは、斜めに座って胸の上部を鍛えるマシンです。インクラインチェストプレスマシンを使うと、Vネックシャツや第一ボタンを外したブラウスなどで目立つ胸の部分が鍛えられて美しい形になります。女性男性両方にお勧めです。
理想的にはフラット(胸の全体)、インクライン(胸上部)、デクライン(胸下部)でまんべんなく鍛えるべきですが、女性のバストアップの運動なら、インクラインだけで十分だと思います。
チェストフライマシン（ペックマシン）
チェストフライマシンは、胸の真ん中を絞り込むような感じで鍛える、ターゲットを決めた単関節系運動で、ひとことで言えば「美しい胸の谷間」が作れるマシンです。
まずチェストプレスマシンで胸全体を刺激して、次にチェストフライマシンで胸の真ん中、谷間に寄せて絞り込むような感じでトレーニングをすると、胸全体の形も良くなって、シャツの上から見える部分もバストアップした印象が作れます。
チェストフライマシンを効果的に使うには、ターゲットの胸の谷間への意識・収縮・ストレッチを集めるよう、手先の動きも大事です。
スタートは横に手を広げたポジションから始めますが、指先が外側に向くように手を開いて構えてください。そして意識も外側に向けて、手先からしっかり胸をストレッチさせてバーを押し始めます。
そこから手首を曲げこむ動作はゆっくりと、胸に収縮感をじわじわ感じながら、バーを押しすすめてください。いそいで押すと腕の運動にしかなりません。ゆっくり曲げながら、手先を曲げこむように胸の前で揃えてください。
スタートでは手先を外側にむけて、エンドで胸前に曲げこむコツは、チェストフライマシン以外にも、ケーブルフライやダンベルフライにも応用できます。
どちらも手首には負担がかかってますので、なるべくリストラップをして行うことをおすすめします。
ショルダープレスマシン
広い肩幅、Vシェイプのカラダを作るための、肩の筋肉を鍛えるマシンです。肩幅を広くするとウエストラインが引き締まって見えてきます。フリーウエイトのダンベルショルダープレスの方が効果は早くでますが、重たいウエイトを頭の上に挙げる行為は肘や手首や肩を痛めやすく、まずはショルダープレスマシンで安全に正しいトレーニング方法を覚えて、徐々にフリーウエイトに進むのがお勧めです。
ショルダープレスマシンで肩の収縮・ストレッチ感を感じる程度の運動をするだけでも肩こりが楽になるので、筋トレに興味のない方でもぜひ試して欲しいと筆者は思ってます。
ミツバチのように引き締まったウエストは、実は大きな肩のおかげで、本当は太いウエストを細く見えるボディビルダーのテクニックです。
ケーブルマシン
ケーブルマシンは、プレスマシンの決まった軌道の押す・戻す動作とことなり、ケーブルを引っ張る・戻す動作なので、より負荷の大きいストレッチ・収縮感を感じながらトレーニングが行えます。ただし、引っ張る動作は高重量は扱えないので、まずマシンかフリーウエイトで重たいプレストレーニングをして目的箇所を疲労させてからやるべきです。
ケーブルだけだと、収縮・ストレッチの充実感はあっても、いつまでも効果がでないことが多々あります。
ケーブルフライ
ケーブルを使ったチェストフライは、ケーブルを使った胸の単関節運動です。ペックマシンよりもこまかく胸の上部・中部・下部に分けて刺激ができ、バストアップ効果も高いです。腕を下にかまえて上に上げれば胸上部、真横から真ん中に腕を寄せれば中部、上から下に下ろす様にすれば胸下部が鍛えられます。
引く動作では「一歩出て」思いっきり胸を開きストレッチさせて、戻す操作では「一歩下がって」胸を収縮させてください。
胸の真ん中がビリビリっとするくらいのストレッチ感があると、胸の谷間もより早く出てきます。
ケーブルサイドレイズ
ケーブルレイズはサイズレイズなどをダンベルでやった後で仕上げでしっかりとやる方がより効果が望めます。多くのボディビルダーもプレスは重量を持ち、レイズは軽めでもダンベルかバーベルなどのフリーウエイトで、最後のしめでケーブルレイズをフィニッシュの肩トレーニングとしてます。
ケーブルフロントレイズ
ケーブルリアラテラルレイズ
肩の場合も胸と同じく単関節運動として、フロント(前肩)、サイド(肩横)、リア(肩後)をねらってトレーニングができます。
フロント・サイド・リアは順番は自分の好みでいいですが、形の美しいお椀型の丸い肩をめざすなら、なるべく3つをまんべんなく鍛えましょう。
フロント・サイドは鏡を見ながらフォーム確認ができますが、リアは自分の目での確認が難しいので、カラダが疲労してない最初にしっかりトレーニングして、残りは鏡を見ながらも良いかもしれません。
ケーブルプレスダウン
二の腕裏側(上腕三頭筋)のトレーニングのフィニッシュとして、ケーブルプレスダウンを行うとより効果が期待できます。
上半身の引く筋肉のジムマシン
ケーブルマシン
上半身の引く筋肉のトレーニングでは、ケーブルマシンが主体になります。
ラットマシンプルダウン
ラットマシンは必ずどこのジムにでもあり、バーの持ち方を変えるだけで上半身の色んな筋肉が鍛えられる便利なマシンです。最初は下のような、長くて両端が曲がってる普通のプルダウンバーを使いましょう。
バーの刻みを気にしないで、自分の肩幅より少し広めでバーを握ってください。ストラップをつけて手のひらを下に向けた順手で、上からバーを握りましょう。バーが上にある状態で肩甲骨をしっかり開いて、肩甲骨を下ろす感じでバーも下ろしましょう。
まずは重量を持つより、肩甲骨を開く感じ、そのまま下ろす感じを大事にしてください。
肩甲骨が開く感じが分からない場合はジムのトレーナーに遠慮なく質問しましょう。
上からバーを握る順手だと背中の上部が、下から握る逆手は背中の下部が鍛えられます。ただし逆手は腕の力で動かしてしまうことが多いので、最初は止めた方がいいかもしれません。
指は親指を外したサムレス状態で、小指・薬指でしっかりバーを握ると背中に効き、ひとさし指・中指でしっかり握ると腕に効きます。
普通のラットプルダウンバーで肩甲骨の操作、背中の収縮ストレッチ感が分かってきたら、バーを変えたり、バーの持ち方を変えて、背中への効き方の違いを感じてみましょう。
筆者はラットマシンは、軽くても肩甲骨の操作とストレッチをしっかりするための運動としてやっています。
ローイングマシン(ロープーリー)
ローイングマシンは船をこぐような操作で背中の筋肉を鍛えます。上下運動のラットマシンと違い、こぐ動きで横移動する分、より多く背中をストレッチさせることができます。
ラットマシンより小さなハンドルでトレーニングをすることが多いのは、ひっぱる操作ではお腹にハンドルがつくまで寄せて肘を後ろにだして肩甲骨もしっかり閉じ、もどす操作では両手がつくぐらい腕を伸ばして、肩甲骨を開いて背中全体限界まで広げるためです。
もどす操作で両手の肘がくっつくまで寄せると、より背中が開いて強烈なストレッチ感が得られます。
ひっぱる動作で背中のフタを閉じて、もどす動作で背中のフタを開く感じにすると、収縮・ストレッチの感じがわかりやすくなると思います。
あまり重たい重量にすると、背中ではなく腕の運動になるので気をつけてください。
筆者はケーブルローイングはダンベルロウやバーベルロウよりもしっかり収縮ストレッチを感じられるので、重たいフリーウエイトローイングをやったら、必ずケーブルローイングで更に背中の開く閉じるを感じるようにしてます。
クロスリアケーブル
クロスリアケーブルは、ケーブル端を交差するように持って、背中を広げる感じでケーブルをひっぱります。
筆者は下向きのリアレイズは頭に血が登る感じが好きになれず、ケーブルが使える時はクロスケーブルで上を向いたリアトレーニングをやっています。
ケーブルカール
二の腕のトレーニングのフィニッシュとして、ケーブルカールを行うと上腕二頭筋に、より効果が期待できます。
腕を最後にケーブルで二頭・三頭・前腕・手首などをまんべんなく鍛えるのは、怪我予防にもつながります。
ケーブルリストカール
ケーブルリストカールは怪我予防に役立ちます。手首周りのストレッチと、上向き・下向きリストカールをこまめにやってメンテナンスしましょう。
体幹の筋肉のジムマシン
クランチマシン
アブベンチ(腹直筋)
アブドミナルマシン(腹直筋)
クランチマシンはチェアに棒が付いただけのアブベンチも、複雑なカムがついたマシンも、基本は全く同じ動作です。
アブベンチで腹直筋の収縮感があれば大丈夫ですが、カラダの大きなアメリカ人向けに作られてるマシンが多いので、小さい女性は腕の運動になりがちです。女性向きのクランチマシンを選ぶか、ノーチラスのクランチマシンは身長に合わせて細かく変えられるのでお勧めです。
曲げこんで一番ピーク感を感じたところで、1?2?3と数えてポーズをいれると、より腹筋の溝が深められます。
トルソマシン
トルソーマシン(腹斜筋)
トルソマシンは腹斜筋を鍛えるマシンで左右に動かせるので、サイドの広げる・丸めるの動作が行なえます。回数より腹斜筋のストレッチ・収縮感をしっかり感じてください。
下半身の筋肉のジムマシン
レッグプレスマシン
レッグプレスマシンは基本足で押すだけなので、どのように効かすかはトレーニングする人が工夫しながら考える必要がります。大腿四頭筋、大殿筋などが鍛えられ、高重量が扱え、下半身だけに集中できるのもメリットです。
斜めのタイプ、真横のタイプと二種類あり、斜めのレッグプレスの方がより足の筋肉によく効かせられます。しかし斜めのレッグプレスは自分で重たいプレートを設定するものが多いので、女性はピンで重量設定が簡単にできる真横タイプから始めましょう。
背中をぴったり椅子に押し付け、足の裏をぺったりプレートにつけます。足トレーニングではすべらないグリップのよいシューズで、なおかつ負荷をしっかり感じられる靴底が薄いものを選んでください。
足幅は肩幅に、呼吸は止めず、お腹に力を入れながら、ひざは曲げ気味でプレートを上げて、ひざを徐々に曲げながらまっすぐプレートを下げていきます。
足を開いたひざわり状態で上げ下げすると太もも前(四頭)、ひざを閉じたままで上げ下げすると太もも裏(ハムストリングス)に効きます。
レッグエクステンション
レッグエクステンションは、太ももの前、大腿四頭筋が鍛えられます。カラダをバーで支えて膝を滑車のように使って、すね・足先を動かして、太もも前に刺激を与えます。
足トレーニングのしめでやる場合が多く、重たい重量よりしっかり効かせるのがメインになります。四頭筋により集中できるよう片足ずつやるビルダーも多いです。
足先を上げて、上げきったところでポーズを1?2?3入れてから下げると、より強く効きます。
補助者がいたら、上げる部分は手伝ってもらい、下げる時ゆっくり下げるとより効果的です。
レッグカール
レッグカールはレッグエクステンションの反対で、太ももの裏側、ハムストリングスが鍛えられます。
ヒップアップにも効果がありますが、太ももの表裏両方を鍛えないと怪我をしやすいので、レッグカールのみ沢山やるのは止めましょう。
座ってやるシーティッド、寝そべってやるプローンまたはライイングの二種類がありますが、筆者はプローンカールの方が良く効く気がします。
足トレ好きはしっかりスクワットをやった後に、シーティッド、プローンを使い分けてやる方もいるようです。
足を折り曲げたときにしっかりハムストリングスに刺激がいってることが大事です。効いてる感じがなければ曲げ足りていないので、重量を軽くして、しっかり曲げるようしましょう。
かかとがお尻につく感じにまで曲げられない場合は、ハムストリングスや足回りが固くなってる場合がありますので、まずはストレッチやヨガなどで柔らかくしましょう。
補助者がいたら、曲げる時にしっかり押し込んでもらってハムストリングスにぎゅと収縮感を出して、ゆっくり戻しながらハムストリングスをストレッチさせて、形良いお尻つくりを目指しましょう。
レッグカールのマシンがない時は
プローンレッグカールがない場合は、レッグエクステンションマシンでハムストリングスを鍛えることもできます。
筆者はプローンレッグカールはアイキャリアンでやることが多いですが、アイキャリアンが無い場合はレッグエクステンションマシンで上記のエクササイズを代わりにやっています。
スミスマシンにも挑戦しよう
フリーウエイトの練習にも最適
スミスマシンはバーベル運動を決まった軌道で行う、よりフリーウエイトに近いマシンで、ジムでも男性に大人気ですが、勇気を出して女性もぜひチャレンジしてみましょう。
フリーウエイトでは20kgのシャフトを挙げるのも大変なベンチプレスやスクワットが、スミスマシンなら気軽に5kgからチャレンジできます。ストッパーで止められるので、つぶれても安全です。
スミスマシンで練習してフリーウエイトに進むのも良いし、
女性にお勧めのヒップアップ運動も安全に沢山できます。
スミスマシンヒップスラスト
スミスマシンヒップスラストは、腹筋とヒップアップの両方にききます。バーにパッドをつけて、下にはいり、お腹でバーベルを押し上げます。普通のバーベルの方がよりストレッチが効く動きができますが、スミスマシンの方が手軽にセットできて、より安全です。
スミスマシンワイドスタンススクワット
スミスマシンワイドスタンススクワットは、ヒップアップと太もものシェイプアップに効きます。内転筋が強い人は普通のバーベルスクワットで、ワイドスタンススクワットができますが、初心者は20kgのバーで更に足を広げて立つのは難しいでしょう。スミスマシンなら安心して太ももとお尻にだけに注意を向けてエクササイズができます。
【ここまでYoko Joe M様執筆】
全マシン筋トレメニュー一覧
胸の筋肉の筋トレ
肩の筋肉の筋トレ
二の腕(後側)の筋トレ
背中の筋肉の筋トレ
ケーブルローイング
ケーブルラットプル
ケーブルリバースフライ
ハイパーバックエクステンション
二の腕(前側)の筋トレ
お腹の筋肉の筋トレ
太もも(前側)の筋トレ
太もも(後側)の筋トレ
【戦績】
・ボディビル
2013年東京オープン女子ボディビル優勝
2014年日本クラス別女子46kg以下級三位
2014年関東クラス別女子ボディビル50kg以下級優勝
▼執筆記事一覧
