【ケーブルフライ女性版】大胸筋内側に集中効果のバストマシントレーニング



ケーブルフライは胸の土台アップ系ジムトレーニングの仕上げに最適なマシン筋トレ種目ですが、その種類ごとの特徴とやり方を動画をまじえて解説します。



■ケーブルフライが効果のある筋肉部位

ケーブルフライは胸の筋肉・大胸筋に効果がありますが、バリエーションによって効果のある部位が変化します。

■ケーブルのやり方とポイント

●大胸筋内側に効果的なノーマルケーブルフライ



ノーマルのケーブルフライは、大胸筋内側に効果的で、胸の土台アップ筋トレとしては「寄せる」効果のある種目です。

腕を閉じた後に、さらに前方に腕を押し出す動作を加えることで、大胸筋内側が完全収縮してさらに効果が高まります。

◆ケーブルフライのやり方と動作ポイント
①肩甲骨を寄せ、肘を伸ばし、腕を開いた位置でアタッチメントをグリップして構える

②肘を伸ばしたまま、腕を閉じていく

③腕を閉じたら、両手を合わせてやや前に押し出すとともに、顎を引いて大胸筋内側を完全収縮させる

④同じ軌道で、筋肉にストレッチをかけながらゆっくりと元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
腕を閉じた後に、両手を前に押し出す動作を加えることで、大胸筋が完全収縮して効果が高まります。

●大胸筋上部に効果的なローケーブルフライ(インクライン)



バストを「上げる」効果の高いケーブルフライが、斜め下から斜め上方向に腕を閉じるローケーブルフライ(またはインクラインケーブルフライ)です。

胸の土台アップを狙う女性に、特におすすめの種目です。

●大胸筋下部に効果的なハイケーブルフライ(デクライン)



斜め下方向に腕を閉じるハイケーブルフライ(またはデクラインケーブルフライ)は大胸筋下部に効果的で、大胸筋全体のボリュームアップに効果的なバリエーションです。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定



女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

なお、胸の土台アップ系筋トレでは、やや速筋も刺激するために15回の反復回数で行います。

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介


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