マシーン

【ケーブルプレスダウン女性版】二の腕裏側を引き締めに最適なマシン筋トレ

二の腕裏側(上腕三頭筋)を引き締めるのに効果的なマシントレーニングであるケーブルプレスダウンについて、そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。

■ケーブルプレスダウンが効果のある筋肉部位

ケーブルプレスダウンは上腕三頭筋に効果があります。

■ケーブルプレスダウンのやり方とポイント

ケーブルプレスダウンは、肩関節を動かしたり、前のめりになって体重を使ったりすると、上腕三頭筋に対する負荷が逃げてしまいますので、直立するとともに肘をしっかりと体側に固定して動作を行うのがポイントです。

◆ケーブルプレスダウンのやり方と動作ポイント
①マシンに正対し、バーをグリップし、肘を腰の横で曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、バーを押し下げていく

③バーを押し下げたら、しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
前のめりになって動作を行うと、体重を乗せてウエイトを動かしているだけになるので、肘から先だけの動作で扱える重量設定で行ってください。

■ケーブルアタッチメントの違いによる差異

プレスダウンは、通常はこちらのような斜め45度になったトライセプスアタッチメントで行います。このアタッチメントの場合、上腕三頭筋の外側(外側頭)と内側(長頭)の両方にまんべんなく効果があります。

また、ラットマシンのワイドアタッチメントの直線部分を流用して手を真横にそろえてプレスダウンを行うと、上腕三頭筋外側頭に負荷が集まります。

ロープアタッチメントを使用して、手を縦にグリップして行うと上腕三頭筋長頭に負荷が強くかかります。

まんべんなく二の腕を引き締めたい場合は、①トライセプスアタッチメント→②ストレートグリップ→③ロープアタッチメントの順に3種類のプレスダウンを行うとよいでしょう。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定

女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

■筋肉の名称と作用

身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う

筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介

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