【ケーブルカール女性版】二の腕前側を引き締めるジムマシン筋トレ



二の腕前側を引き締めるのに、非常に効果の高いケーブルカールのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。



■ケーブルカールが効果のある筋肉部位

ケーブルカールは二の腕前側(上腕二頭筋)に集中的な効果があります。

■ケーブルカールのやり方とポイント



ケーブルカールは、上体を後ろに倒したり、肩関節を動かしたりすると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので、真っ直ぐ立ち肘をしっかり固定して行うのがポイントです。

◆ケーブルカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく

③拳を引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

■アタッチメントによる差異

ケーブルカールは、通常はストレートバーで手を真っ直ぐに揃えて行いますが、人によっては手首への負担が強いこともあります。



そのような場合は、こちらのような45度に角度がつけられたアタッチメントを使用することをおすすめします。



また、二の腕側面を引き締めたい場合は、こちらのようなロープアタッチメントを使用して、手を縦に構えて行うと効果的です。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定



女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介


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