下半身のジムマシントレーニングの基本となるマシンレッグプレスについて、そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。
あわせて、当サイトに客員執筆いただいている女性トップアスリートの方々のレッグプレスのやり方や、女性の平均重量もご紹介します。
マシンレッグプレスが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/
マシンレッグプレスは、大腿四頭筋を中心として、臀筋群・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)・下腿三頭筋など下半身全体に効果的です。
マシンレッグプレスの女性にとっての効果
マシンレッグプレスは、太もも前側のラインを整えるのに効果的です。
マシンレッグプレスのやり方とポイント
マシンレッグプレスは、つま先が膝より下にくる構え方になると、膝関節に強い負担がかかりますので、かならずつま先が膝より上になるようにシートなどを調整して行ってください。
また、押す時だけでなく、下ろす時にもコントロールして負荷をかけることでハムストリングスに対する効果が高まります。
◆マシンレッグプレスのやり方と動作ポイント
①膝がつま先よりも低くならないように構える
②膝を伸ばして足を押し出していく
③足を押し出したら、しっかりと膝を伸ばして大腿四頭筋を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
セット終盤で苦しくなってきたら、手で膝を押してセルフ補助することも可能です。
当サイト運営ジム「FutamiTC」での指導経験をもとに記載しています。
女性トップアスリートによる執筆記事
当サイトでは、数多くの女性筋トレ記事を国内トップレベルの女子選手に客員執筆していただいています。以下に代表的な記事をご紹介します。
筋トレと体重
トレーニングの継続によって、筋量や身体の組成が変化することがあります。その影響で、体重の数値が一時的に変動する場合があります。
体の変化を確認する際は、体重の数値だけでなく、身体各部の状態をあわせて見ることが大切です。
筋トレの呼吸法
トレーニング中は、動作に合わせて自然に呼吸を行うことが基本です。力を入れる動作で息を吐き、戻す動作で息を吸うように意識してください。
筋トレの負荷回数設定
筋肥大する速筋への刺激を避け、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行うのが一般的です。
女性のレッグプレスの平均重量は？
体重の1.2～1.5倍が平均重量
レッグプレスの平均重量に関する公的なデータというものはありませんが、海外の大手トレーニングサイトの集計によれば、女性の場合、8回の挙上ができるウエイトは体重の1.2～1.5倍が平均重量のようです。
一般的な女性の場合、100kgを8回できればかなりの筋力ということになります。
トップアスリートのマシンレッグプレス
当サイトに客員執筆いただいている、女性トップアスリートの方々の記事から、マシンレッグプレスのやり方に関する部分を抜粋してご紹介します。
【Yoko Joe M様の場合】
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戦績：2014年日本クラス別女子46kg以下級三位など
「レッグプレスマシンは基本足で押すだけなので、どのように効かすかはトレーニングする人が工夫しながら考える必要がります。大腿四頭筋、大殿筋などが鍛えられ、高重量が扱え、下半身だけに集中できるのもメリットです。
斜めのタイプ、真横のタイプと二種類あり、斜めのレッグプレスの方がより足の筋肉によく効かせられます。しかし斜めのレッグプレスは自分で重たいプレートを設定するものが多いので、女性はピンで重量設定が簡単にできる真横タイプから始めましょう。
背中をぴったり椅子に押し付け、足の裏をぺったりプレートにつけます。足トレーニングではすべらないグリップのよいシューズで、なおかつ負荷をしっかり感じられる靴底が薄いものを選んでください。
足幅は肩幅に、呼吸は止めず、お腹に力を入れながら、ひざは曲げ気味でプレートを上げて、ひざを徐々に曲げながらまっすぐプレートを下げていきます。
足を開いたひざわり状態で上げ下げすると太もも前(四頭)、ひざを閉じたままで上げ下げすると太もも裏(ハムストリングス)に効きます。」
【MIKIKO様の場合】
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戦績：H26オールジャパンミスボディフィットネス 163cm以下級 第3位など
「座る、脚でプレートを押すというシンプルな動作なので筋トレビギナーの女性陣もとっつきやすいマシンだと思います。
シートに座ったら、まず骨盤の角度を意識してみて下さい。腰が丸まったまま(骨盤が後ろに倒れた状態)プレスする癖がついてしまうと、重量が重くなってくるにつれ、腰への負担が大きくなります。注意して下さい。
プレートを押す足の位置・背もたれの角度で効く箇所が変化します。いきなりメインセットに入らずに、まずはゆっくり動作して、効いてる箇所を確認してみましょう。
一番最初に「重さが乗ってるな、ここ使ってるな」と思った箇所に、そのセット間は効き続けます。」
筋トレ全200種目一覧
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
女性のための筋トレ基礎知識集
女性筋トレ専門ページ「MEDIA for WOMEN」トップページ
身体を鍛えたら食事にも気を使う
タンパク質の安定摂取と冷凍食材
筋トレの成果を安定して積み上げるには、日々のタンパク質摂取を途切れさせないことが重要です。そのために、競技生活の中で私自身も実践してきたのが、良質な冷凍タンパク質食材のストックです。下記は、日本代表としての実体験にもとづき、常時ストックしていた肉類・魚介類の一例です。
筋トレの効果を高めるためには、トレーニングだけでなく食事や栄養に関する基礎知識が欠かせません。下記の記事では、三大栄養素の基本から、目的別の食事設計、具体的な食品例に加えて、筋肥大期と減量期における実践的な食事レシピまでを解説しています。
▼筋トレの効果を高める食事