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【ラットマシンプルダウン女性版】広背筋を広げてくびれを作るジムトレーニング

ケーブルラットプルダウンは背筋全体に効果が高く、女性の背中ダイエットトレーニングとしても最適なマシン筋トレの一つです。そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。


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ケーブルラットプルダウンが効果のある筋肉部位

ケーブルラットプルダウンは、僧帽筋と広背筋に効果があり、ケーブルアタッチメントの種類によって、その効果のある部位が変化します。

ケーブルラットプルダウンのやり方とポイント

ワイドグリップラットプルダウン

ワイドグリップでのケーブルラットプルダウンは、背筋群のなかでも広背筋側部に効果が高いため、肩幅がほしい女性が行うのに適しています。

胸を張って腕を引きおろし、最後に肩甲骨をしっかりと寄せるのがポイントです。背中が丸まった状態で引くと、腕にばかり負荷が逃げてしまうので注意してください。

◆ラットマシンプルダウンのやり方と動作ポイント
①シートに座り、腕を伸ばしてケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると、背筋群が完全収縮しにくいので、視線を上に向けて背すじを伸ばすようにするのがポイントです。

パラレルグリップラットプルダウン

パラレルグリップでのラットプルダウンは、僧帽筋と広背筋中央部に効果が高く、逆三角形ボディーになるのを避けながら、女性が背中ダイエットをするのに適しています。

リバースグリップラットプルダウン

やや慣れが必要ですが、リバースグリップラットプルダウンは、背中の中央上部に負荷がかかるので、女性のダイエット筋トレに最適な種目です。

しっかりと肩甲骨を寄せることをイメージするのが大切です。

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ダイエット筋トレの負荷回数設定

女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

筋肉の名称と作用

身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

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身体を鍛えたら食事にも気を使う

筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介

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