マシンチェストフライは、バストを寄せるために重要な大胸筋内側に効果的なジム筋トレです。そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。
マシンチェストフライが効果のある筋肉部位
マシンチェストフライは、胸の筋肉＝大胸筋のなかでも内側に集中的な効果があります。
マシンチェストフライの女性にとっての効果
マシンチェストフライは、女性のバストを寄せるのに効果があります。
マシンチェストフライのやり方とポイント
マシンチェストフライは、肘が肩より上になる位置関係で行うと、肩関節を痛めるリスクがありますので、肘が肩より下にくるようにシート高を調整してください。
また、肩が先行して動作を行うと、三角筋に負荷が逃げてしまうので、しっかりと肩甲骨を寄せて、大胸筋主体でトレーニングをするのがポイントです。
腕を閉じた位置で、さらに数センチほど腕を前方へ押し出す動作を加えると、大胸筋内側が完全収縮して効果が倍増します。
なお、角度が変えられるマシンの場合、斜め上方向に腕を閉じる軌道にすることで、胸の土台アップに有効な大胸筋上部に効かせることも可能になります。
◆マシンチェストプレスのやり方と動作ポイント
①バーが肩のラインよりも下になるようにシートの高さを調整する
②シートに座り、肩甲骨を寄せ、バーをグリップして構える
③肩甲骨を寄せたまま、肘を伸ばしてバーを前に押し出す
④バーを押し出したら、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる
⑤ゆっくりと筋肉に効かせながら元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
肩を痛めないためには、バーが肩のラインよりも下になるようにシート調整を行うことが大切です。
胸の土台アップ筋トレの負荷回数設定
筋肉を構成する筋繊維には、筋肥大せず20回以上の反復回数で鍛える遅筋と、筋肥大して10～15回の反復回数で鍛える速筋とがあります。
胸の土台アップ筋トレの場合は、やや速筋も鍛えてバストの土台を盛る必要がありますので、速筋を鍛えることも考慮して、15回の反復回数で限界がくる重さにマシンを重量設定して行ってください。
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
▼筋トレの効果を高める食事