【四の字クランチ女性版】簡単動作で腹斜筋を鍛えるくびれ筋トレ

 

四の字クランチは、比較的動作が簡単なわりに内腹斜筋・外腹斜筋=いわゆる横腹に効果が高く、女性のくびれ作り筋トレにおすすめの種目です。

そのやり方とポイントを、動画をまじえて解説します。なお、四の字クランチの名称は、脚を「4」の形に組むことに由来しており、海外ではクロスオーバーツイストクランチ(対角線にひねるクランチ)と呼ばれています。



■四の字クランチが効果のある筋肉部位



四の字クランチは、腹筋群のなかでも身体の側部にある内腹斜筋と外腹斜筋に効果があります。

■四の字クランチの女性にとっての効果



四の字クランチは女性のくびれ作りダイエットに高い効果があります。

■四の字クランチのやり方とポイント



こちらが、模範的な四の軸ランチの動画です。対角線になる膝と肘を近づけるように、体幹をひねりながら腹筋運動を行います。

腹筋に力を入れながら息を吐き、肘と膝がもっとも近づいたポジションで息を吐ききり腹筋群を完全に収縮させてください。

◆四の字クランチのやり方と動作ポイント
①仰向けになり、足を四の字に組み、手を頭の後ろで組んで構える

②息を吐きながら上半身を起こし、上げたほうの膝と対角線の肘を合わせにいく

③膝と肘を合わせたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋および腹斜筋を完全収縮させる
④ゆっくりと効かせながら元に戻る

⑤所定の回数を行ったら、足を組み替えて反対側も同じように動作する

◆ワンポイントアドバイス
比較的小さな動きで腹筋群を全体を鍛えられる種目ですが、ゆっくりとした動作で確実に効かせるのがコツです。

■さらに負荷の高いバイシクルクランチ



四の字クランチの負荷を高めたような種目が、バイシクルクランチ=自転車腹筋と呼ばれる種目です。フィニッシュポジションは、ほぼ四の字クランチと同様ですが、脚を動かす動作が加わる分、運動としての負荷は高くなります。

脚を上げる動作により、腹斜筋だけでなく、腹筋下部や腸腰筋群にも高い効果がある種目です。四の字クランチに慣れてきたら、是非チャレンジしてみましょう。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定



女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介


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