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【スミスマシンベンチプレス女性版】フリーウエイト感覚で取り組める大胸筋ジム筋トレ


スミスマシンベンチプレスはフリーウエイト種目のバーベルベンチプレスに近い感覚で取り組める、本格的なジム大胸筋トレーニング種目です。

その種類とやり方を解説します。


■スミスマシンベンチプレスが効果のある筋肉部位



スミスマシンベンチプレスは、胸の筋肉・大胸筋、肩の筋肉・三角筋、二の腕後ろ側の筋肉・上腕三頭筋に効果があります。なかでも大胸筋上部(デコルテ)に高い効果があります。

■スミスマシンベンチプレスの女性への効果



スミスマシンベンチプレスは大胸筋に効果的なトレーニングで、女性にとっては胸の土台アップの効果がある人気のジムマシン筋トレ種目です。

■スミスマシンベンチプレスの動画とやり方

いきなりバーベルベンチプレスにチャレンジするのは、多くの女性にとって敷居の高いものです。そのような場合は、バーベル感覚でトレーニングができるスミスマシンベンチプレスがおすすめです。

◆スミスマシンベンチプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm前後の手幅でシャフトをグリップし、足を踏ん張りブリッジを作って構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる

③肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる

⑤しっかりと肘を伸ばし、顎を少し引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
ストリクトに効かせるためには、勢いをつけてシャフトをバウンドさせないようにすることと、腰を浮かせないようにすることが大切です。

・ミスボディーフィットネス選手のポイント解説



「いきなりバーベルベンチプレスは不安だな…と感じる方はまずスミスマシンで基本フォームの練習から始めるといいと思います。真上からのし掛かる重りをしっかり受け止めて、それを押し戻す感覚に慣れましょう!

まずセーフティーバーを最適な場所にセットさえすれば、女性でも一人で不安なく練習できますよ。

安全の確保ができたらベンチ台に仰向けになり、シャフトを見つめましょう。シャフトには81cm幅のところに印が刻まれています。この辺りを握ったらバストトップまでスーッとシャフトを降ろし、また押し戻します。

シャフトを下ろした時、肘の角度がおよそ90℃になるように手幅を調整しましょう。」

是非、チャレンジしてみてください。

■スミスマシンベンチプレスの種類

●スミスマシンインクラインベンチプレス


スミスマシンインクラインベンチプレスは、大胸筋上部に負荷のかかるバリエーションです。

腰を浮かせてしまうとせっかくの軌道が通常のスミスマシンベンチプレスと同じになってしまいますので、最後までしっかりとベンチに腰をつけて行ってください。

●スミスマシンデクラインベンチプレス

スミスマシンデクラインベンチプレスはデクラインベンチを使って行うバリエーションで、大胸筋下部に高い効果があります。

●スミスマシンナローベンチプレス

スミスマシンナローベンチプレスは狭い手幅で行うバリエーションで、上腕三頭筋と大胸筋内側に対して高い効果があります。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定



女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介




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