【腕立て伏せのやり方女性版】初心者でもできる簡単なやり方から中級者向けまで



女性向きの腕立て伏せのやり方を、初心者でも簡単にできる種類から、中級者向きの高負荷種目まで詳しく解説します。



■腕立て伏せの反復回数

●15回を1セットの目安にする



一般的な女性が筋トレと聞くと連想するのが、ボディービルディングの女性選手の身体だと思いますが、ダイエット筋トレをしてもこのようなムキムキの身体にはなりません。

それは、鍛える筋肉の対象が違うからで、ボディービルでは筋肥大する瞬発筋タイプ2bを鍛えるのに対し、ダイエット筋トレでは、バストアップやヒップアップの部分はほどよく筋肥大する瞬発筋タイプ2aを、引き締める場所は筋肥大しない持久筋タイプ1を鍛えていきます。

なお、それぞれの筋肉の種類と鍛え方は以下の通りです。

○瞬発筋タイプ2b:高重量高負荷で10回前後の反復回数で鍛える

○瞬発筋タイプ2a:中重量中負荷で15回前後の反復回数で鍛える

○持久筋タイプ1:低重量低負荷で20回以上の反復回数で鍛える

つまり、女性の腕立て伏せは瞬発筋タイプ2aえおターゲットにし、15回前後の反復回数で鍛えるのが基本です。また、二の腕ダイエット目的で行う場合は、持久筋タイプ1をターゲットに20回以上の反復回数で行います。

■腕立て伏せが効果のある筋肉部位



腕立て伏せは、胸の筋肉・大胸筋、肩の筋肉・三角筋、二の腕後ろ側の筋肉・上腕三頭筋に効果があります。

■腕立て伏せの女性への効果



膝つき腕立て伏せは大胸筋に効果的なので、女性にとっては、まずはバストアップに効果があります。そして、上腕三頭筋(腕の後ろ側の筋肉)にも効果が高いため、二の腕の引きしめ効果もあります。

■腕立て伏せの動画とやり方



手は肩幅よりやや広く置き、背筋を伸ばし、行ってください。また、身体を最大に押し上げたポジションで、やや顎を引くことにより大胸筋が最大収縮し、効果が高まります。

なお、身体を押し上げる時に息を吐くのが正しい呼吸方法です。

◆腕立て伏せのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を床につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える

②手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり腰を曲げたりせずに身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
大胸筋を完全収縮させるためには、顎をやや引くようにしてください。

■初心者向き低負荷腕立て伏せ

●膝つき腕立て伏せの動画とやり方



こちらが膝つき腕立て伏せの模範的な動画です。手は肩幅よりやや広くし、背筋を伸ばして動作を行ってください。

また、バストアップに関わりの強い大胸筋上部を鍛えるために、やや斜め後ろに身体を押し上げる軌道をとるとさらに効果的です。

◆膝つき腕立て伏せのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を台につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、膝を床について構える

②肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり、逆に腰を曲げたりしないように気をつけて身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
はじめは無理に深く身体を下ろさず、筋力がついてきたら徐々に床まで身体を下ろすようにしてください。

●斜め腕立て伏せの動画とやり方



こちらが、斜め腕立て伏せの模範的な動画です。太もも程度の高さの台に手をついて行ってください。背すじを真っ直ぐに保つことが最大のポイントです。また、バストアップに重要な大胸筋上部に効かせるためには、斜め後ろ方向に体を押す必要があります。

◆インクラインプッシュアップのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を台につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、足を台の上に乗せて構える

②手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり、逆に腰を曲げたりしないように気をつけて身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
筋力に合わせて負荷を増減させるためには、台を高くすると低強度に、台を低くすると高強度になります。

■中級者向き高負荷腕立て伏せ

●デクライン腕立て伏せの動画とやり方



こちらがデクライン腕立て伏せ(足上げ腕立て伏せ)の模範的な動画です。体重の半分以上が上半身にかかるため、女性にとってはかなり高強度の種目です。フルレンジでできなくても、浅く身体を下ろすだけでかなりの効果がありますので、是非チャレンジしてください。

◆デクラインプッシュアップのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を床につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、足を台の上に乗せて構える

②手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出さないように気をつけて身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
お腹を突き出すとせっかくの大胸筋上部に負荷がかかる軌道が、通常の腕立て伏せ同様になってしまうので、どちらかと言えば少し腰を曲げ気味にするフォームが効果的です。

●ヒンズープッシュアップの動画とやり方



ヒンズープッシュアップは、大きくすくい上げるような動作が特徴の腕立て伏せバリエーションですが、安定して動作をするためには、足幅をかなり広くとるとともに、手幅は肩幅程度と狭めにとるのがポイントです。

◆ヒンズープッシュアップのやり方と動作ポイント
①肩幅よりやや広く手幅をとり、大きく足を開いてうつ伏せになり、腰をやや高く上げて構える

②斜め前方に身体を下ろしていく

③身体を十分に下ろしたら、やや背中を反らせてすくい上げるように上半身を押し上げる

④腰を後方に上げながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
ヒンズープッシュアップは、できるだけ大きな前後・上下運動をするように意識することで、上半身だけでなく下半身にもしっかりと負荷がかかります。

●片足腕立て伏せ



片足腕立て伏せは女性にとってはかなり高強度の腕立て伏せで、筋力以外にもバランスをとることも重要です。

上手くできない場合は、足を両手の中心線上に置くとともに、やや腰を曲げるフォームで構えると行いやすくなります。

■肩周り瘦せ向き腕立て伏せ

●パイクプッシュアップの動画とやり方



こちらがパイクプッシュの模範的な動画です。手は肩幅よりやや広く構え、腰を大きく曲げた状態で腕を屈伸させます。

腕を押し出す軌道が斜め上方向になるように意識するとともに、肩関節保護のため肘が体幹より後ろにこないように注意するのがポイントです。

◆パイクプッシュアップのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を床につき、背すじを伸ばし、腰を大きく曲げ、甲骨を寄せて構える

②手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、斜め前方に身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を斜め後方に押し上げる

◆ワンポイントアドバイス
三角筋に負荷のかかる、腕を上方に押し出す軌道になるように、身体を斜め前に下ろすことが大切です。

●低強度の膝つきパイクプッシュアップ



膝つきパイクプッシュアップは上半身を後方に押し出す動作のなかで三角筋を刺激しますので、体幹にたいしてできるだけ真上方向に腕を押し出すことが重要です。

また、この時に肘が体幹よりも背面側にきてしまうと、肩関節に強い負担がかかりますので注意が必要です。

●高強度の足上げパイクプッシュアップ



また、こちらは上級者むけのやり方ですが、椅子などに足を乗せてパイクプッシュアップを行うことで、さらに強度と効果を高めることが可能です。

■二の腕瘦せ向き腕立て伏せ

●低強度のナロープッシュアップ



こちらが低強度のナロープッシュアップの動画です。膝をつくことで強度をかなり下げられるバリエーションです。二の腕に効かせるポイントは、肘をあまり開かず、やや絞り気味で行うことです。

また、手は人差し指と親指で菱形を作るように構えると、手首への負担が少なくなります。

●中強度のナロープッシュアップ



こちらが、通常の腕立て伏せの手幅を肩幅以下に狭めたナロープッシュアップで、中程度の強度があります。肘は体幹に沿わせて外に張り出さないように注意してください。

●高強度のナロープッシュアップ



こちらは、肘を外に開いて行うナロープッシュアップ=ダイヤモンドプシュアップの動画です。上腕三頭筋に加わる負荷が高まるので、高強度の種目と言えるでしょう。手は、人差し指と親指でダイヤンモンド型をつくるように構えてください。

◆ダイヤモンド腕立て伏せのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、親指と人差し指でダイヤモンド型を作って手を床につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり腰を曲げたりせずに身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
肘をあまり絞って行うと手首に負担がかかりますので、肘は外に張り出すようにしてください。

■内ももに効果的な腕立て伏せ

●フロッグプッシュアップ



フロッグプッシュアップは、内転筋群に負荷をかけるため、足を閉じる方向にテンションをかけながら動画を行うことが大切なポイントです。

■腕立て伏せの記事一覧

腕立て伏せの50種大全
腕立て伏せの種類とコツ
腕立て伏せの初心者種目
腕立て伏せの女性種目
腕立て伏せの呼吸方法
腕立て伏せの回数設定
腕立て伏せの実施頻度
腕立て伏せの肘の位置

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介


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