腕立て伏せは毎日やるべき？｜筋肉痛を目安に超回復を考慮した実施の間隔

腕立て伏せを毎日行うべきなのか、一定の間隔を開けて行うべきなのか、腕立て伏せで使用する筋肉部位の超回復期間を考慮した上での適正実施頻度について解説します。

超回復理論と筋肉部位ごとの回復期間

筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。

このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。

骨格筋の超回復期間には、それぞれ固有の回復時間があり、それは年齢や性別によって左右されますが、20～30代男性の場合、おおよそ以下のようになります。

筋肉部位ごとの超回復期間

大胸筋：48時間
三角筋：48時間
上腕三頭筋：48時間
僧帽筋：48時間
広背筋：72時間
上腕二頭筋：48時間
腹筋群：24時間
脊柱起立筋：72時間
大臀筋：48時間
大腿四頭筋：72時間
ハムストリングス：72時間
前腕筋群：24時間
下腿三頭筋：24時間

超回復前に筋力トレーニングを実施すると

筋力トレーニングによって筋繊維が破壊され、超回復がなされないままトレーニングを実施すると、筋繊維はさらに壊され、これを慢性的に繰り返していくと筋肉は発達するどころか縮小傾向に陥ってしまいます。

超回復が完了したか否かのおおよその目安は「筋肉痛が残っているかどうか」で判断できますので、筋肉痛が残る部位には負荷をかけないようにすることが必要です。

厚生労働省による超回復とトレーニング頻度に関する記載

筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。

引用：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise

自重トレーニングは毎日していい？

腕立て伏せはトレーニングの分類で言えば「自重トレーニング」に分類されます。

自重トレーニングはよく「ウエイトトレーニングではない」と誤解され、そのため「毎日実施してもよい」などと言われますが、正式には”Self Weight Training”、つまりセルフウエイトトレーニングと呼ばれる自身の体重を負荷ウエイトに使うウエイトトレーニングの一種です。このため、他のウエイトトレーニングに準じ、超回復理論にのっとりプログラムを組んでいく必要があります。

ウェイトトレーニング（Weight Training）は、筋力トレーニングの1種目。バーベル、ダンベル、マシンまたは自重などを使い筋肉に負荷をかけ体を鍛えるトレーニング。主に筋力の増大、またはそれに伴う筋肉の増量などを目的とするトレーニングの総称。

狭義にはバーベルやダンベル、専用のトレーニングマシンを使用したトレーニングであり、広義にはそれに自重を利用したトレーニングも含む。

引用：Wikipedia「ウエイトトレーニング」

腕立て伏せで使用する筋肉部位

腕立て伏せで主に使用される筋肉は、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋です。

前述のとおり、その筋肉部位ごとの超回復期間は、いずれも48時間程度です。

このため、もっとも超回復に時間のかかる部位にあわせ、腕立て伏せの超回復を考慮した適切な実施間隔は48時間、つまり最短でも1日おきの実施となります。

なお、筋肉が超回復したどうかは、その部位に筋肉痛が残っているかいないかが一つの目安となります。超回復期間には個人差がありますので、筋肉痛が残っている場合は、その筋肉部位のトレーニングは控えるのが一般的です。

腕立て伏せの実施方法

腕立て伏せ

いわゆる腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)は、大胸筋全体を中心として、二次的に三角筋や上腕三頭筋にも負荷がかかります。

重要な動作ポイントとして、①肩甲骨を寄せたままセットを行う、②背すじを伸ばす、③上半身を押し上げた位置で顎を軽く引いて大胸筋を強く収縮させる、の三点があげられます。

足上げ腕立て伏せ

足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)は、上半身にかかる体重が増加するため、通常の腕立て伏せよりも高負荷を大胸筋に加えることが可能です。

また、腕を押し出す方向が体幹に対して斜め上方になることから、大胸筋のなかでも上部に有効です。

斜め腕立て伏せ

台などに手をついて行う斜め腕立て伏せ(インクラインプッシュアップ)は、上半身にかかる体重が減少するため、通常の腕立て伏せよりも低負荷で行えるバリエーションです。

このため、トレーニング初心者や女性の筋力トレーニング導入に適しています。

なお、体幹に対して斜め下方に腕を押し出す軌道になることから、大胸筋のなかでも下部に負荷かかります。