【バランスボール腕立て伏せ】体幹も鍛えられるやり方を解説

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

バランスボールを使った腕立て伏せは、不安定な状態で動作を行うことにより体幹インナーマッスルも同時に鍛えることができます。

また、バランスボールの持つ反発力を筋力の補助に用いることで、腕立て伏せのできない女性でも簡単に取り組む方法もあります。これら、バランスボール腕立て伏せについて解説します。

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バランスボール腕立て伏せが効果のある筋肉部位

筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。

・https://www.kenhub.com/

・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/

・Skeletal Muscle (PDF)

バランスボール腕立て伏せは、胸の筋肉・大胸筋、肩の筋肉・三角筋、二の腕後側の筋肉・上腕三頭筋に対して効果があるだけでなく、姿勢を支える動作の中で体幹インナーマッスル(腹筋群・脊柱起立筋)にも効果的です。

バランスボール腕立て伏せの女性にとっての効果

バランスボール腕立て伏せは、大胸筋に効果的なだけでなく腹筋群にも効果的です。

低強度のバランスボール腕立て伏せ

こちらの動画が、バランスボールの反発力を筋力の補助に使う低強度のバランスボール腕立て伏せです。

反動を使い反発力を高めると、動作は楽になりますが、楽をしすぎるといつまでたっても筋力は向上しませんので、できるだけ自分の力で動作をする意識で行ってください。

中強度のバランスボール腕立て伏せ

こちらのように、太ももをバランスボールに乗せて行う腕立て伏せは、通常の腕立て伏せよりはやや強度の低い中強度の腕立て伏せになります。

ボールの反発力が筋力の補助になるだけでなく、転がろうとするボールを抑えながら動作をすることで体幹インナーマッスルも鍛えることが可能です。

高強度のバランスボール腕立て伏せ

こちらの動画のような、脛をバランスボールに乗せて行う腕立て伏せは、通常の腕立て伏せよりも強度の高い高強度のバランスボール腕立て伏せです。腕を押し出す軌道が斜め上方となるため、大胸筋上部を刺激することができます。

また、さらに強度を高めたい場合は、こちらの動画のようにつま先をバランスボールに乗せて腕立て伏せを行うとよいでしょう。

当サイト運営ジム「FutamiTC」での指導経験をもとに記載しています。

なお、本記事は元日本代表・生物学学芸員の上岡岳が初稿執筆し、元JOC強化指定選手・現フィジーク選手の上岡颯が最新の競技知見と実践を加えて追記・編集しています。

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筋トレの呼吸法

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筋トレの負荷回数設定

筋肥大する速筋への刺激を避け、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行うのが一般的です。

なお、筋肥大させたい場合には、速筋へも刺激を入れるために15回の反復が効果的です。

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筋トレ向き冷凍食品・食材(肉類＆魚介類)まとめ

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