バランスボール

【バランスボール腕立て伏せ】体幹も鍛えられるやり方を解説

バランスボールを使った腕立て伏せは、不安定な状態で動作を行うことにより体幹インナーマッスルも同時に鍛えることができます。

また、バランスボールの持つ反発力を筋力の補助に用いることで、腕立て伏せのできない女性でも簡単に取り組む方法もあります。これら、バランスボール腕立て伏せについて解説します。

■バランスボール腕立て伏せが効果のある筋肉部位

バランスボール腕立て伏せは、胸の筋肉・大胸筋、肩の筋肉・三角筋、二の腕後側の筋肉・上腕三頭筋に対して効果があるだけでなく、姿勢を支える動作の中で体幹インナーマッスル(腹筋群・脊柱起立筋)にも効果があります。

■バランスボール腕立て伏せの女性にとっての効果

バランスボール腕立て伏せは、女性のバストアップに効果的なだけでなく、腹部の引き締めにも効果的です。

■低強度のバランスボール腕立て伏せ

こちらの動画が、バランスボールの反発力を筋力の補助に使う低強度のバランスボール腕立て伏せです。

反動を使い反発力を高めると、動作は楽になりますが、楽をしすぎるといつまでたっても筋力は向上しませんので、できるだけ自分の力で動作をする意識で行ってください。

■中強度のバランスボール腕立て伏せ

こちらのように、太ももをバランスボールに乗せて行う腕立て伏せは、通常の腕立て伏せよりはやや強度の低い中強度の腕立て伏せになります。

ボールの反発力が筋力の補助になるだけでなく、転がろうとするボールを抑えながら動作をすることで体幹インナーマッスルも鍛えることが可能です。

■高強度のバランスボール腕立て伏せ

こちらの動画のような、脛をバランスボールに乗せて行う腕立て伏せは、通常の腕立て伏せよりも強度の高い高強度のバランスボール腕立て伏せです。腕を押し出す軌道が斜め上方となるため、バストアップに重要な大胸筋上部を刺激することができます。

また、さらに強度を高めたい場合は、こちらの動画のようにつま先をバランスボールに乗せて腕立て伏せを行うとよいでしょう。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定

女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

なお、バストアップを中心に行う場合には、速筋へも刺激を入れるために15回の反復が効果的です。

■筋肉の名称と作用

身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う

筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介