バランスボールプランクは、体幹トレーニングとバランスボールを組み合わせることにより、たいへん効率よく体幹インナーマッスルを鍛えられる筋トレ方法です。そのフロント・サイド・バックの各バリエーションを強度別にご紹介します。
バランスボールプランクが効果のある筋肉
体幹インナーマッスル・上腕三頭筋
読みかた：せきちゅうきりつきん
英語名称：erector spinae muscle
部位詳細：腸肋筋｜最長筋｜棘筋
長背筋群＝脊柱起立筋＋多裂筋＋回旋筋など
読みかた：ふっきんぐん
英語名称：abdominal muscles
部位詳細：腹直筋｜外腹斜筋｜内腹斜筋｜腹横筋
起始：恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節｜第5～12肋骨外面｜胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜｜第7～12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止：剣状突起・第5～7肋軟骨外面｜鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇｜第10～12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋｜剣状突起・白線・恥骨
バランスボールプランクは、腹筋群や長背筋群といった体幹インナーマッスルに高い効果があります。
読みかた：じょうわんさんとうきん
英語名称：triceps
部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭
起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面
停止：尺骨肘頭
また、体勢を支えるなかで上腕三頭筋にも効果があり、女性の二の腕引き締めトレーニングにも最適です。
基本のバランスボールプランク(フロント)
バランスボールの上に肘を置くバリエーション
もっとも基本的なフロントプランクのバリエーションが、こちらの動画のような肘をバランスボールの上に置くやり方です。
まずは30秒の静止を目標にし、2分間静止できるようになったら次のステップに進みましょう。
中強度のバランスボールプランク(フロント)
バランスボールに足を乗せるバリエーション
続いてご紹介するバランスボールフロントプランクが、この動画のような、肘を床につき足をバランスボールに乗せるバリエーションです。
本種目も2分間の静止ができるようになったら次のステップに進みましょう。
高強度のバランスボールプランク(フロント)
腕立て伏せスタイルのバリエーション
フロントプランクの最後にご紹介するのが、腕立て伏せのように腕を伸ばして手を床につき、足をバランスボールの上に乗せるバリエーションです。
背すじを伸ばしたまま2分間の静止ができるようになる頃には、体幹インナーマッスルがかなり発達しているでしょう。
基本のバランスボールプランク(サイド)
ボールの上に肘を置くバリエーション
サイドプランクは強度自体がフロントプランクより高めですが、片側1分間の静止を目指して行いましょう。
高強度のバランスボールプランク(サイド)
バランスボールの上に足を置くバリエーション
バランスボールの上に伸ばした手を置くバリエーションは、サイドプランク系トレーニングのなかでも最高強度に分類されるやり方です。
バランスボールプランクツイスト
一回一回センターで動作を止めるのがポイント
こちらが、バランスボールプランクツイストの模範的な動画になります。反動や勢いで捻り動作を行わず、一回一回センターポジションで一度静止することが大切なポイントです。腹斜筋に効果があり、女性のくびれ作りに最適な種目です。
バックバランスボールプランク
スポーツ競技者むけの背面バリエーション
最後にご紹介するのが、バランスボールを使ったバックブリッジです。
かなりの高強度種目ですので、スポーツ競技の背筋力育成におすすめです。
バランスボール筋トレの負荷回数設定
バランスボールを使ったトレーニング・エクササイズの最大の特徴は、その不安定な動作のなかで身体のぐらつきを抑えることにより体幹深層筋＝インナーマッスルが鍛えられることです。
また、インナーマッスルは負荷の低い持続的な動作のなかで効率的に鍛えられますので、バランスボール筋トレは15～20回の反復動作で限界がくるような負荷回数設定が適切です。
このほかにも、バランスボールの反発力を筋力の補助に使ったり、逆に負荷に使ったりする種目や、回転力を利用したトレーニング方法もあるのが特徴です。
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
▼筋トレの効果を高める食事
【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介
バランスボール全種目一覧
バランスボール腕立て伏せ
バランスボール足上げ腕立て伏せ
バランスボールプッシュアップ
バランスボールバックエクステンション
バランスボールクランチ
バランスボールプランク
バランスボールプランクツイスト
バランスボールレッグレイズ
バランスボールサイドレッグリフト
バランスボールスクワット
バランスボールランジ
バランスボールダンベルプレス
バランスボールダンベルフライ
バランスボールダンベルローイング
バランスボールトレーニングの総合記事は、下記のリンク先をご参照ください。
