【バランスボールバックエクステンション】体幹と背中のシェイプトレーニング

バランスボール

2025.11.172019.09.26

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

バランスボールバックエクステンションは、背中の脊柱沿いのインナーマッスルに効果的で、女性の背中シェイプトレーニングとしても最適な筋トレエクササイズです。

執筆者・監修者・運営者情報

バランスボールバックエクステンションが効果のある筋肉部位

各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています。

| Kenhub

Learn anatomy online: Fast, effective and successful for medicine, nursing and physiotherapy students. Try Kenhub now for free!

Skeletal muscle: A review of molecular structure and function, in health and disease - PMC

Decades of research in skeletal muscle physiology have provided multiscale insights into the structural and functional complexity of this important anatomical t...

Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function(PDF)

長背筋群(脊柱起立筋など)

バランスボールバックエクステンションは、脊柱沿いのインナーマッスルである長背筋群(脊柱起立筋・最長筋・多裂筋・回旋筋など)に効果があります。

長背筋を鍛えると、背中シェイプに効果的なだけでなく、腰痛や猫背の解消・改善にもつながり美しい姿勢になります。女性にとっては、鍛えると良いことが多い筋肉部位です。

また、通常のバックエクステンションに比べると、バランスボール上での不安定な動作になるので、体勢を維持するために体幹前面の腹筋群などにも効果があります。

胸鎖乳突筋への効果もある

また、「顎を上げる意識・動作」を行うことで、重要な首の筋肉である胸鎖乳突筋に対しても効果があります。

バランスボールバックエクステンションのやり方とポイント

こちらがバランスボールバックエクステンションの模範的な動画です。反動を使うと腰を痛めてしまうリスクがあるので、身体を起こす時も、戻す時もしっかりとコントロールした動作で行ってください。

バランスボールリバースバックエクステンション

通常のバランスボールバックエクステンションよりも強度が高くなりますが、その分、効果も高く、臀筋群にも効果があり女性のヒッピアップにもおすすめなのが、こちらの動画のバランスボールリバースバックエクステンションです。

バランスボールローバックエクステンション

さらに、臀筋群にターゲットを絞った種目が、こちらの動画のようなバランスボールローバックエクステンションです。また、お尻の位置を上げるのに効果的です。

バランスボールの種類と特徴

バランスボールには標準の直径65cmのほかに、小柄な女性向けの直径55cmタイプ、半円タイプ、ディスクタイプなどがあります。

▼バランスボールの種類と特徴

バランスボールの種類と特徴および使い方の解説

当サイト執筆者は、運営しているクラブチームジム「FutamiTC」で日常的にトレーニング指導を行っており、本記事の内容も実際の指導現場で得た経験をもとにフォームのポイントやアドバイス点をまとめています。

女性トップアスリートによる執筆記事

当サイトでは、数多くの女性筋トレ記事を国内トップレベルの女子選手に客員執筆していただいています。以下に代表的な記事をご紹介します。

【ジムでの胸の位置を上げる筋トレ】フィットネストップ選手がマシン＆ベンチプレスを解説

女性がジムで行う胸の位置を上げる筋トレについて、ミスボディーフィットネストップ選手のMIKIKO様に客員執筆いただきました。チェストプレスマシンやチェストフライマシンのほか、各種のベンチプレスバリエーション、ダンベル種目についても解説してい

【女性のウエストラインの作り方】自宅やジムでの腹筋・背筋の筋トレ方法をフィットネストップ女子選手が解説

女性らしい身体つきの一番の特徴と言えば、きゅっとウエストラインたウエストですが、お腹回りをシェイプアップするのには、やはり筋トレが最善の方法です。その効果的なトレーニング方法を「ウエストライン作りのプロフェッショナル」であるミスボディフィッ

【女性のジム下半身シェイプ筋トレ】マシン中心のシェイプアップ方法をミスボディフィットネストップ選手が解説

女性がジムで筋トレして下半身を綺麗にシェイプアップするシェイプアップトレーニングと、そこからのお尻の位置を上げる方法について、ミスボディフィットネスで全日本トップクラスの実績を持つ選手であるMIKIKOさんに解説していただきます。初...

【ジムマシンの使い方女性版】女子ボディービルダーが初心者にもわかりやすく解説

ジムに入会したものの、たくさんあるマシンのどれがどこに効果があって、それらの使い方をどうすればよいのかって、女性にはなかなかわからないですよね。もちろん、トレーナーの方に聞けばよいのですが、忙しそうなときに一から十まで全部聞くのはためら...

【女性がジムで綺麗にシェイプアップする方法】二の腕・お腹・下半身のシェイプアップメニューを女子ボディービルダーが解説

シェイプアップに取り組もうとトレーニングジムに入会すると、ジムには筋トレ用のマシンと有酸素運動用のマシンとがあり、どの器具をどのように使い、どのように組み合わせていいのか悩んでしまいますよね。そこで、今回は筋トレと有酸素運動を上手に...

シェイプアップ筋トレと体重

シェイプアップ筋トレを行う前の高体脂肪の体格と、継続後に形成されるスリムな体型における脂肪と筋肉の関係を模式図として示しました。シェイプアップ筋トレを継続すると、開始時の体型にもよりますが、筋量の増加や身体組成の変化により一時的に体重が上昇することがあります。

ただし、体脂肪自体は減少していくため、外見上は引き締まった印象になります。シェイプアップ筋トレを実施する際は、体重の数値にとらわれず、ウエストやヒップなど各部位のサイズを計測し、変化を確認することが重要です。

シェイプアップ筋トレの呼吸法

シェイプアップ筋トレの主目的は、ウエイトトレーニングの継続によって筋密度を高め、代謝の良い身体を形成することです。また、トレーニング中には有酸素的なエネルギー消費も副次的に得られます。そのためには、動作中に腹式呼吸を意識することが有効で、鼻から吸って口からゆっくり吐くことで自然に腹式呼吸が促されます。