バランスボール

【バランスボールバックエクステンション】体幹と背中の引き締めトレーニング

バランスボールバックエクステンションは、背中の脊柱沿いのインナーマッスルに効果的で、女性の背中引き締めトレーニングとしても最適な筋トレエクササイズです。

■バランスボールバックエクステンションが効果のある筋肉部位

●長背筋群(脊柱起立筋など)

バランスボールバックエクステンションは、脊柱沿いのインナーマッスルである長背筋群(脊柱起立筋・最長筋・多裂筋・回旋筋など)に高い効果があります。

長背筋を鍛えると、背中痩せに効果的なだけでなく、腰痛や猫背の解消・改善にもつながり美しい姿勢になります。女性にとっては、鍛えると良いことが多い筋肉部位です。

また、通常のバックエクステンションに比べると、バランスボール上での不安定な動作になるので、体勢を維持するために体幹前面の腹筋群などにも効果があります。

●胸鎖乳突筋への効果もある

また、「顎を上げる意識・動作」を行うことで、重要な首の筋肉である胸鎖乳突筋に対しても効果があります。

■バランスボールバックエクステンションのやり方とポイント

こちらがバランスボールバックエクステンションの模範的な動画です。反動を使うと腰を痛めてしまうリスクがあるので、身体を起こす時も、戻す時もしっかりとコントロールした動作で行ってください。

■バランスボールリバースバックエクステンション

通常のバランスボールバックエクステンションよりも強度が高くなりますが、その分、効果も高く、臀筋群にも効果があり女性のヒッピアップにもおすすめなのが、こちらの動画のバランスボールリバースバックエクステンションです。

■バランスボールローバックエクステンション

さらに、臀筋群にターゲットを絞った種目が、こちらの動画のようなバランスボールローバックエクステンションです。また、ヒップアップに効果的です。

■バランスボールの種類と特徴

バランスボールには標準の直径65cmのほかに、小柄な女性向けの直径55cmタイプ、半円タイプ、ディスクタイプなどがあります。

▼バランスボールの種類と特徴

バランスボールの種類と特徴および使い方の解説

■ダイエット筋トレの負荷回数設定

女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

■筋肉の名称と作用

身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う

筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介

■バランスボール全種目一覧

【女性のバランスボール筋トレ】体幹・腹筋・下半身のダイエットメニュー

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