【女性のバランスボール筋トレ】体幹・腹筋・下半身のダイエットメニュー




自宅で簡単に体幹・腹筋・下半身を鍛えてシェイプアップできるバランスボール筋トレのメニューを、全身の筋肉部位別にご紹介するとともに、具体的な自宅での一週間のプログラムを例示します。

※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基づいて記載しています。

▼筋トレと食事についての情報

厚生労働省「eヘルスネット|身体活動・運動」



■バランスボール筋トレって?

●不安定さが体幹インナーマッスルに効果あり



バランスボール筋トレとは、直径65~55cmのバランスボール(海外ではスゥイスボールまたはスタビリティーボールと呼称)をメインに用いて各種のトレーニングを行う方法で、補助的に30cmボールなども使われます。

バランスボールの反発力を筋トレの負荷に使ったり、動作の補助に使ったりとその使い方の幅は広く、主にシェイプアップ目的で全身の筋肉を鍛えることができます。

また、バランスボールは球形をしているため安定性がなく、グラつきやブレを抑えながらトレーニングをすることで、自然と体幹インナーマッスルが鍛えられ、太りにくく痩せやすい体質を作るダイエット筋トレにも最適です。

■おすすめのバランスボール

●メーカー製65~55cmタイプがおすすめ



バランスボールは直径65cmタイプが標準になりますが、身長が低めの女性などは55cmタイプが扱いやすいでしょう。

また、ホームセンターなどでも安価なものが販売されていますが、耐久性・弾力性・グリップ性などを考慮すると、やはりスポーツブランド製のものが断然おすすめです。

■鍛える筋肉を理解する

●体幹・腹筋・下半身の筋肉



具体的なトレーニングメニュをご紹介する前に、まずはバランスボール筋トレの対象となる筋肉を覚えましょう。シェイプアップやダイエット目的でのバランスボール筋トレで鍛える対象となるのは以下の筋肉です。

○大胸筋を中心とした体幹前面上部の筋肉

○腹筋を中心とした体幹前面下部の筋肉

○長背筋を中心とした体幹背面中央の筋肉

○腸腰筋・内転筋などの股関節の筋肉

○大腿筋を中心とした下半身の筋肉

■具体的なバランスボール筋トレメニュープログラム



それでは、ここからは一週間の具体的なバランスボール筋トレのメニュとプログラムを例示します。プログラムのポイントは、隣接する筋肉(大胸筋と腹筋・股関節と下半身など)を連続で鍛えることを避け、鍛えるだけでなく筋肉の効率的な回復も考慮してサイクルを組んだことです。

体力に合わせて各曜日のセット数などは調整していただいてかまいませんが、曜日ごとの鍛える部位は変更せずにプログラムに沿っていただくことを推奨します。

●月曜日・大胸筋のバランスボール筋トレ



・バランスボール腕立て伏せ



胸の筋肉である大胸筋を鍛えることでバストアップ効果も得られるのがバランスボール腕立て伏せです。共働する上腕三頭筋(腕の後側の筋肉)も鍛えられるので二の腕のシェイプアップにも最適です。

○1セット20回を目安に3セットを行なってください。

・バランスボール斜め腕立て伏せ



なお、筋力的に上の腕立て伏せができない方は、こらちのような斜め腕立て伏せをかわりに行ってください。バランスボールの反発力が補助として働くので、どなたでも簡単に行うことができます。

・バランスボールバタフライ



大胸筋トレーニングの仕上げに、こちらのバランスボールバタフライを行います。胸の中心部分に意識を集中して動作を行ってください。

1セット20回を目安に3セットを行なってください。

●火曜日・股関節のバランスボール筋トレ



・バランスボールレッグレイズ



股関節インナーマッスルのなかでも骨盤と大腿をつないでいるのが腸腰筋ですが、この部位を鍛えることで下腹がすっきりと引き締まります。反動を使わずゆっくりとした動作で確実に効かせてください。

○1セット20回を目安に2セットを行なってください。

・バランスボールアダクション



骨盤と大腿内側をつないでいるのが内転筋と呼ばれる股関節インナーマッスルで、脚を閉じる作用があります。この部位を鍛えることで内ももがすっきりと引き締まります。

○1セット20回を目安に2セットを行なってください。

・バランスボールヒップリフト



長腰筋や内転筋の拮抗筋(対になる筋肉)で、お尻の筋肉である臀筋群(大臀筋・中臀筋・小臀筋)を鍛えることでヒップアップ効果が得られます。

○1セット20回を目安に2セットを行なってください。

●水曜日・腹筋のバランスボール筋トレ



・バランスボールクランチ



腹筋運動の基本となるのがバランスボールクランチです。身体を持ち上げる時に口から息を吐き、下ろす時に鼻から息を吸うことで自然と腹式呼吸になり、表面の腹直筋だけでなく深層の腹横筋にも効果があります。

○1セット30回を目安に3セットを行なってください。

・バランスボールサイドクランチ



内外腹斜筋に効果的で、くびれを作るために重要なトレーニングがバランスボールサイドクランチです。

○1セット片側20回ずつを目安に2セットを行なってください。

●木曜日・下半身のバランスボール筋トレ



・バランスボールスクワット



バランスボールの球形を利用したのがバランスボールスクワットです。バランスボールにもたれながら動作を行うことで、難しいスクワットの動作が簡単に行えます。太もも前面の筋肉である大腿四頭筋の引きしめ効果があります。

なお、膝がつま先より前に出ないように注意してください。

○1セット20回を目安に2セットを行なってください。

・バランスボールレッグカール



こちらのバランスボールの球形を利用したトレーニングで、太もも裏側のハムストリングスに効果的です。

○1セット20回を目安に2セットを行なってください。

・エッグエクササイズ



やや高度なエクササイズですが、この動画のエッグエクササイズは下半身にとても効果的なトレーニングです。ぜひチャレンジしてみてください。

○1セット20回を目安に2セットを行なってください。

●金曜日・長背筋のバランスボール筋トレ



・バランスボールバックエクステンション



姿勢を維持し美しい立ち姿になるために重要な筋肉が、脊柱沿いにある長背筋群と呼ばれる筋肉です。その長背筋に効果的なトレーニングがバランスボールバックエクステンションです。反動を使わず、ゆっくりとした動作で確実に効かせてください。

○1セット20回を目安に2セットを行なってください。

・バランスボールリバースバックエクステンション



長背筋は上下方向に長い筋肉のため、先のバックエクステンションでは長背筋下部への効果が少なくなります。そのため、この動画のような長背筋下部をターゲットにしたリバースバックエクステンションも行ってください。

○1セット20回を目安に2セットを行なってください。

■身体を鍛えたら栄養補給もしっかりと



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