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【バランスボール足上げ腕立て伏せ】ハードな大胸筋の鍛え方

バランスボール足上げ腕立て伏せは、ハードに大胸筋を鍛えられるだけでなく、不安定な動作のなかで体幹インナーマッスルも鍛えられる種目です。そのやり方を動画をまじえて解説します。


※本記事は提供元サイト(GLINT&bukiya.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。また、執筆者情報についてはこちらをご参照ください。

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足上げバランスボール腕立て伏せが効果のある筋肉部位

大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

バランスボール足上げ腕立て伏せは、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋などの上半身の押す筋肉に効果があります。また、不安定な動作のなかで姿勢を安定させるため体幹インナーマッスルも同時に鍛えることが可能です。

バランスボール足上げ腕立て伏せの動画とやり方

バランスボール足上げ腕立て伏せの模範的な動画がこちらです。背すじを真っ直ぐに保ち、身体を押し上げたポジションで静止するようにしてください。

◆バランスボール足上げ腕立て伏せのやり方と動作ポイント

①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を台につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、足をバランスボールの上に乗せて構える

②手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり、逆に腰を曲げたりしないように気をつけて身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス

もう一つバランスボールを用意し、手もバランスボールに乗せて行うと、さらに体幹インナーマッスルを高強度で鍛えることが可能です。

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ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

バランスボール足上げ腕立て伏せは、お腹をつき出して行うと、せっかくの軌道が通常の腕立て伏せと変わらなくなります。どちらかと言えば、やや腰をつき出すくらいのフォームで行ってください。

バランスボール足上げ腕立て伏せの順番と回数設定

バランスボール足上げ腕立て伏せは大胸筋の複合関節種目なので、上腕三頭筋や三角筋の単関節種目の前に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回
○通常トレーニング:15回前後
○ダイエット筋トレ:20回以上

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筋肉の名称と作用

身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

身体を鍛えたら食事にも気を使う

筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介

バランスボール全種目一覧

バランスボール腕立て伏せ
バランスボール足上げ腕立て伏せ
バランスボールプッシュアップ
バランスボールバックエクステンション
バランスボールクランチ
バランスボールプランク
バランスボールプランクツイスト
バランスボールレッグレイズ
バランスボールサイドレッグリフト
バランスボールスクワット
バランスボールランジ
バランスボールダンベルプレス
バランスボールダンベルフライ
バランスボールダンベルローイング

バランスボールトレーニングの総合記事は、下記のリンク先をご参照ください。

【女性のバランスボール筋トレ】体幹・腹筋・下半身のダイエットメニュー

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