バランスボールスクワットは、通常の自重スクワットの下半身引き締め効果に加え、バランスボールの特性上、体幹インナーマッスルも同時に鍛えて、お腹回りのシェイプアップ効果もあります。
そのバリエーションとやり方を、動画をまじえて解説します。
バランスボールスクワットが効果のある筋肉部位
大腿四頭筋
バランスボールスクワットは下半身全体に効果のあるトレーニングですが、とくに立ち上がる動作において、太ももの前側の筋肉で膝関節を伸展させる作用のある大腿四頭筋に効果があります。
大腿四頭筋は人体のなかで最大の筋肉で、この部位を鍛えることで代謝が向上したり、成長ホルモンの分泌が促進されたりするので、脚を鍛えることだけでなく全身のダイエットや筋肥大にも非常に効果的です。
ハムストリングス
バランスボールスクワットは、しゃがむ動作のなかで、大腿四頭筋の拮抗筋であるハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)と呼ばれる、膝関節を屈曲させる作用のある太もも後ろ側の筋肉群にも効果的です。
大臀筋
バランスボールスクワットは、立ちあがる動作のなかで、お尻の筋肉で股関節を伸展させる作用のある大臀筋にも強い負荷がかかり効果があります。
腸腰筋群
バランスボールスクワットは、しゃがむ動作のなかで、大臀部筋の拮抗筋で股関節を屈曲させる作用のある腸腰筋群にも高い効果があります。
下腿三頭筋
バランススクワットは、立ち上がる動作のなかで、ふくらはぎの筋肉で足首関節を伸展させる作用のある下腿三頭筋にも効果があります。
前脛骨筋
バランスボールスクワットは、しゃがむ動作のなかで下腿三頭筋の拮抗筋で足首関節を屈曲させる作用のある前脛骨筋にも効果があります。
腹筋群や脊柱起立筋群
バランスボールスクワットは、上記の下半身の筋肉群全体に効果があるだけでなく、バランスボール特有のぐらつきを抑えながら動作を行うため、腹筋群・脊柱起立筋群・内転筋群など体幹から太ももにかけてのインナーマッスルにも非常に効果的です。
バランスボールスクワットの種類とやり方
ノーマルバランスボールスクワット
もっとも一般的なバランスボールスクワットが、こちらの動画のような壁を使ったスクワットで、ウォールスクワットと呼ばれています。
通常の自重スクワットと違い、バランスボールに軽くもたれる体勢で行うため、太ももの前面により効果が集中します。
また、スクワットの悪いフォーム＝背中が丸まった姿勢になることを防ぐことも可能です。
なお、スクワット系エクササイズに共通する注意点として、膝関節保護のために、膝が爪先より前に出ないように動作してください。
スクワットの正しいフォームと注意点
スクワットはただしゃがめばいいというわけではなく、効果を得るためには正しいフォームで行わなくてはいけません。
その具体的なポイントをまとめたのが上図で、次の通りです。
・顎を上げやや上を見る
・胸を張る
・背中を反らせる
・膝を爪先より前に出さない
・斜め後ろに身体を下ろす
片足バランスボールスクワット
より強く太もものエクササイズを行いたい場合には、こちらの動画のような片足バランスボールスクワットがおすすめです。
通常の片足スクワットは相当高強度なトレーニング方法ですが、この場合はバランスボールの反発力が動作の補助に働くので、比較的低強度に、なおかつ集中的に太ももに効かせることが可能です。
バランスボールを補助に使うスクワット
スクワット系エクササイズは、かなり辛い種目ですが、この動画のようにバランスボールのバウンドを利用しながらスクワットを行うと、かなり楽に下半身全体をエクササイズすることができます。
体力に自信のない方は、まずはこの種目からはじめてスクワットに慣れていくことをおすすめします。
高強度のバランスボールブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、ブルガリアの女子体操五輪チームが発案したとされるトレーニング方法で、とくにハムストリングスから大臀筋にかけての太もも裏側に効果的で、ヒップアップエクササイズとしてもおすすめです。
この動画のようにバランスボールを併用してブルガリアンスクワットを行うと、姿勢を維持するために強く体幹インナーマッスルが動員されますので、ウエストまわりの引き締めにも効果的です。
高強度のバランス乗りスクワット
最後にご紹介するのが、非常に高強度で、なおかつ体幹インナーマッスルにも強い効果のあるバランスボール乗りスクワットです。
スポーツ経験があり、体力・バランス力に自信のある方にかぎりおすすめします。
くれぐれも怪我の無いように、広い空間で行ってください。
ダイエット筋トレの負荷回数設定
女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。
また、ヒップアップなど部分的なボリュームアップを狙う場合は、速筋にも刺激を入れるために15回前後の反復で限界がくる中負荷トレーニングも取り入れてください。
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
▼筋トレの効果を高める食事
【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介
バランスボール全種目一覧
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