バランスに手をついて腕立て伏せを行うバランスボール腕立て伏せは、バランスボールの反発力が腕立て伏せ動作の補助として働くので、腕立て伏せが苦手な筋トレ初心者や女性に最適なバランスボール筋トレ種目です。そのやり方を動画をまじえてご紹介します。
バランスボール腕立て伏せが効果のある筋肉部位
大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：だいきょうきん
英語名称：pectoralis major muscle
部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部
起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉
停止：上腕骨大結節稜
三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：さんかくきん
英語名称：deltoid muscle
部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部
起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘
停止：上腕骨三角筋粗面
上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：じょうわんさんとうきん
英語名称：triceps
部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭
起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面
停止：尺骨肘頭
バランスボール腕立て伏せは、胸の筋肉・大胸筋、肩の筋肉・三角筋、腕の後ろ側の筋肉・上腕三頭筋といった上半身の押す作用の筋肉に効果があります。
バランスボール腕立て伏せの動画とやり方
こちらがバランスボール腕立て伏せの模範的な動画です。
背すじを真っ直ぐに保つことに気をつけ、バランスボールの反発力を上手く利用してテンポよく行いましょう。
また、バランスボール腕立て伏せは女性のバストアップ＆二の腕ダイエットにもたいへん効果的です。
女性のシェイプアップトレーニングの場合、20回の反復回数を1セットの目安にしてください。
◆バランスボール腕立て伏せのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、手をバランスボールの両端につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える
②手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり、逆に腰を曲げたりしないように気をつけて身体を下ろす
③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる
④肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる
◆ワンポイントアドバイス
バランスボールの反発力を使うと筋力の補助になるほか、一回一回揺れを止めるようにすると体幹インナーマッスルも鍛えられます。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
トレーニング動作と首の連動性
トレーニングフォーム全般に言える大切なポイントは、まず実施種目の動作と首の連動性を意識することです。具体的には、身体の前側にある筋肉(押す動作に使われる筋肉＝大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・大腿四頭筋など)を最大収縮させるためには動作フィニッシュで首を前に傾ける(顎を引く)ことが大切です。
逆に、身体の後ろ側にある筋肉(引く動作に使われる筋肉＝広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋・脊柱起立筋・ハムストリングスなど)を最大収縮させるためには動作フィニッシュで首を後ろに傾ける(顎を上げる)ことが大切です。
トレーニング動作と呼吸
トレーニング動作と呼吸タイミングも筋トレの重要な要素です。筋肉は息を吐いたときに収縮し、息を吸った時に弛緩するという特徴があります。ですので、筋肉が最大収縮するポイント＝動作フィニッシュの位置で息を吐き切り筋肉を完全収縮させるのがベストです。そして、フィニッシュ位置で動作を止め、息を吸ってから元に戻る動作に入ります。
それでは、次の項目では、実際に筆者がジムトレーナーとして運営ジムで選手に指導している本種目の具体的な動作ポイント・フォームについて解説します。
本種目の具体的な動作ポイント・フォーム
バランスボール腕立て伏せを行ううちに、筋力がついてきたら、バランスボールの反発力を徐々につかわないように、反動を抑えるように動作をしていってください。
バランスボール腕立て伏せの順番と回数設定
ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数
筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。
筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)
筋肥大を目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、筋肥大しやすい特性を持つ「筋繊維タイプ2b(短時間に爆発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)
体力作りを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、中程度に筋肥大する特性を持つ「筋繊維タイプ2a(持久要素のある瞬発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)
筋肥大を伴わない筋力トレーニングを実施する場合は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持つ「筋繊維タイプ1(持久的に収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
トレーニング種目を実施する順序
トレーング種目を実施する順序は、コンパウンド種目(複数の筋肉と関節を動かす多関節運動種目)を先に行い、その後でアイソレーション種目(単一の筋肉と関節を動かす単関節運動)を行うのが基本です。また、複数のコンパウンド種目・アイソレーション種目を実施する場合は、それぞれ使用重量の高い種目から先に行います。
バランスボール腕立て伏せは大胸筋の複合関節種目なので、上腕三頭筋や三角筋の単関節種目の前に行ってください。
また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。
○筋肥大トレーニング：6～10回
○通常トレーニング：15回前後
○ダイエット筋トレ：20回以上
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
さまざまな筋トレメソッド
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バランスボール全種目一覧
バランスボール腕立て伏せ
バランスボール足上げ腕立て伏せ
バランスボールプッシュアップ
バランスボールバックエクステンション
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バランスボールサイドレッグリフト
バランスボールスクワット
バランスボールランジ
バランスボールダンベルプレス
バランスボールダンベルフライ
バランスボールダンベルローイング
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